среда, 16 июня 2021 г.

Одиннадцать ловушек, которые мешают нам быть счастливыми

 

В этом блоге много материалов, посвящённых психологии счастья, личной эффективности, а также когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ).  И редко бывает так, что все эти три разные сферы пересекаются)). Но сравнительно недавно мне подвернулась книга Джеффри Янга и Джанетт Клоско "Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье" (ЭКСМО, 2019 г.; в электронном виде можно купить на Литрес). 

Сначала мне показалось, что это очередная поделка в духе поверхностной поп-психологии. Но потом, когда вчитался внимательнее, понял, что это не так. Книга оказалась на редкость толковым руководством по самопсихотерапии в лучших традициях КПТ. Кроме того, в книге очень удачно раскрыты внутренние проблемы (авторы называют их "ловушками"), которые мешают нам быть успешными и счастливыми.
 
Книга Джеффри Янга и Джанетт Клоско "Прочь из замкнутого круга" хорошее КПТ-руководство по выходу из 11 психологических ловушек


В итоге я не мог удержаться)), и решил сделать по книге конспект (в виде интеллект-карты, см. в конце поста) и написать на неё рецензию. Читаем! 


Основная идея книги Джеффри Янга и Джанетт Клоско "Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье" заключается в том, что в нашей психике могут ещё в раннем детстве формироваться так называемые "ловушки". 

"Ловушка" - это устойчивый шаблон поведения, плюс связанные с ним мысли и чувства. Этот шаблон, подобно заезженной пластинке, воспроизводится в самых разных жизненных ситуациях. И это воспроизведение практически не поддаётся нашему выбору и волевому контролю - "это просто случается" - даже если нам самим это вовсе не нравится. 

Что такое психологическая ловушка? Это шаблон поведения, из-за которого мы чувствуем себя несчастными

 
Есть три базовые причины, формирующие "ловушку" в детстве (в дошкольном и подростковом возрасте): 

1) Физиологическая предрасположенность (темперамент).
2) Негативные отношения в семье, схожие модели поведения (т.е. "ловушки" того же типа) у родителей.
3) Нарушение шести базовых потребностей (по Д.Винникоту) ребёнка
 
а) в базовой безопасности (в отсутствии угроз как со стороны внешнего мира, так и со стороны собственных родителей);
б) в эмоциональной связи с другими (когда есть открытое, эмпатийное и доверительное общение, поддержка и помощь);
в) в самостоятельности (когда родители допускают максимальную свободу действий и принятия решений ребёнком); 
г) в самооценке (когда родители не сравнивают ребёнка с окружающими, не навешивают на него оценочные характеристики);
д) в самовыражении (когда родители уважают потребности ребёнка, поддерживают его интересы, дают возможность проявлять и развивать уникальные способности);
е) в реалистичных ограничениях (когда родители формулируют достаточное количество разумных правил, которые делают жизнь ребёнка более структурированной и спокойной). 

Если одна (или более) из шести базовых потребностей ребёнка хронически не удовлетворяются, плюс добавляются неблагополучные отношения в семье, и всё это накладывается на физиологические особенности ребёнка (например, слабую нервную систему, меланхолический темперамент), то "ловушка" наверняка будет сформирована. 

"Ловушка" обычно срабатывает автоматически, но имеет для нас долгие последствия, вызывая соответствующие негативные переживания (гнев, страх, разочарование, злость, обиду, стыд и т.п.), направленные как на окружающих, так и на самих себя. "Ловушки" также работают как установки - мысленные убеждения, обосновывающие и оправдывающие наше поведение. Характерная для нас "ловушка" доставляет нам страдания, делает нас несчастными, но, тем не менее, у нас находится множество аргументов, почему это "правильно", и почему "так и должно быть". 

Понятно, что не каждый человек полностью смиряется со своей "ловушкой". Авторы указывают, что есть три способа адаптации (они их называют "стиль реагирования") к "ловушке": 

  • Стиль реагирования "Отступление" - капитуляция, человек полностью принимает, поддерживает и оправдывает свою ловушку
  • Стиль реагирования "Побег" - человек пытается игнорировать, не замечать ловушку, совершённые под влиянием "ловушки" поступки он считает случайными, не свойственными для себя (даже если совершает их регулярно)
  • Стиль реагирования "Контратака" - человек пытается компенсировать ловушку, демонстрируя прямо противоположное поведение

Но любой из этих трёх способов адаптации - неэффективен, он лишь закрепляет "ловушку". Чтобы избавиться от неё, нужна психотерапия и/или целенаправленная работа над собой по разрушению и преодолению "ловушки" (об этом далее...). 

Есть три способа справиться с ловушками: отступление, побег, контратака. Но все они неэффективны :(


Всего авторы выделяют одиннадцать "ловушек". От себя добавлю, что некоторые из них пересекаются с давно известными в психологии/психотерапии личностными расстройствами (про девять базовых личностных расстройств в этом блоге есть большой пост "Вам нужен не тайм-менеджмент, вам нужна психотерапия!" ). Например, Ловушка зависимости практически на 100% совпадает по смыслу и содержанию с Зависимым расстройством личности. Есть и абсолютные несовпадения. Например, среди расстройств личности есть шизотипическое/шизоидное, а среди "ловушек" ничего подобного нет. Ловушка избранности пересекается с Нарциссическим расстройством личности, но эти нарушения не совпадают полностью. 

В целом "ловушки" можно считать более слабыми психологическими проблемами, чем личностные расстройства. Личностные расстройства носят системный характер и могут вызывать серьёзную социальную дезадаптацию (потерю работы, распад семейных отношений и т.п.). "Ловушки" не настолько катастрофичны в своих внешних проявлениях, они выражаются больше как эмоциональное неблагополучие, как чувство "что со мной что-то не в порядке". Хотя и "ловушки" могут создавать трудности в близких отношениях или в карьере. 

Одним из достоинств книги "Прочь из замкнутого круга!" является то, что в ней в каждой главе, в которой описываются "ловушки", есть небольшой тест, с помощью которого можно оценить, насколько "ловушка" выражена у вас. Под мою ответственность))) я собрал эти мини-тесты вместе, и получился вполне себе годный опросник "11 ловушек", с помощью которого можно сразу получить общую картину по всем "ловушкам". Поэтому прежде чем будете читать этот пост дальше, я очень рекомендую скачать опросник "11 ловушек" (можно забрать здесь в формате *.docx или *.pdf ), протестироваться, и далее уже читать целенаправленно про себя любимого))).   

Проверили себя? Тогда читайте описание ловушек. Сразу хочу предупредить, что здесь я буду писать очень кратко. Книга получилась очень полезная, в ней практически нет "воды", поэтому пытаться изложить её в ещё более сжатом виде я не буду. Кроме того, в книге приведены крайне полезные (на примере конкретных случаев из практики) рекомендации о том, как избавляться от "ловушек". Да, есть универсальный алгоритм КПТ как работать с "ловушками" (о нём я напишу далее), но есть и много тонкостей, специфических для каждого типа "ловушек".  Поэтому если вы уверенно обнаружите у себя хотя бы 1-2 "ловушки", то имеет смысл найти и прочитать книгу "Прочь из замкнутого круга!". 

Краткое описание одиннадцати психологических "ловушек": 

 1. Ловушка отверженности

Причина: нехватка базовой безопасности в семье в раннем детстве.

Главная установка: "Меня все бросили/бросят/предадут, я останусь/остался один, никому не нужен".

Ловушка отверженности: Меня все бросили/бросят/предадут, я останусь/остался один, никому не нужен

 
Проявляется в отношениях только с очень близкими, любимыми людьми (реже с друзьями). Действует как страх одиночества, навязчивое стремление всегда быть вместе с кем-то, кто может защитить физически и/или оказать моральную поддержку. Практически полная непереносимость одиночества; даже если остаётся один ненадолго, то одолевают разного рода страхи, беспредметное беспокойство вплоть до паники. Постоянно требует внимания и заботы; обижается, если получает недостаточно внимания. 

В отношениях "ловушка отверженности" проявляется как очень противоречивое поведение, которое можно охарактеризовать как "игра в приходы и уходы" 🙂 . Например, человек с ловушкой требует, чтобы близкий всегда был рядом, крайне негативно относится к любым отлучкам (даже если это командировка по работе). Ревнует близкого, если он/она проводит "слишком много времени" с другими людьми (даже если это коллеги по работе или близкие родственники). 

Но если близкий человек, например, "слишком долго" возвращался с работы и из-за этого спровоцировал обиду, то он может быть "наказан" молчаливым бойкотом, эмоциональной отстранённостью, холодностью или даже уходом из дома на неопределённое время. Получается парадокс: человек с "ловушкой одиночества" использует разлуку или угрозу расставания как средство наказания или мести близкому человеку (хотя вроде бы он и сам в это время остаётся один). 

Также люди с "ловушкой отверженности" часто выбирают в качестве друзей и любимых эмоционально противоречивых людей, которые устраивают им "эмоциональные качели", манипулируя этими самыми "приходами и уходами". Типа "Если ты будешь таким/такой, как я хочу, то я тебя не брошу". Но угроза расставания, демонстративный разрыв и восстановление отношений, постоянные ссоры и примирения - это "норма жизни" для семей/пар, в которых хотя бы один человек имеет "ловушку отверженности". Не жизнь, а сплошная драма))).

Шаги к избавлению (это очень кратко, в книге расписано подробно и на примерах!):

1. Поймите/вспомните ситуации отверженности в детстве.
2. Как именно отверженность проявляется сейчас? (страх/тревога, ревность, нестабильность и т.п.).
3. В каких ситуациях/отношениях (особенно романтических) ловушка проявляется чаще всего?
4. Избегайте поверхностных, нестабильных или амбивалентных партнеров, несмотря на свое сильное влечение к ним. Если рядом есть человек, который поддерживает вашу "ловушку отверженности" (регулярно играет с вами в "приходы и уходы"), пересмотрите свои отношения с ним (и лучше расстаньтесь!).
5. Когда вы найдете партнера, который окажется действительно стабилен и серьезен, доверяйте ему/ей. Поверьте, что он/она всегда будет рядом с вами и не уйдет.
6. Не будьте навязчивы, не ревнуйте и не реагируйте сверх меры на разлуки, нормальные для здоровых отношений.

2. Ловушка недоверия (и жестокого обращения)

Причина: нехватка базовой безопасности в семье в раннем детстве.

Главная установка: "Мне желают причинить зло/вред (обидеть, унизить, обмануть, применить физическое насилие, манипулировать мною и т.п.)".

Ловушка недоверия: Мне желают причинить зло/вред (обидеть, унизить, обмануть, применить физическое насилие, манипулировать мною и т.п.)

 
По сути это последствия психотравмы, вызванной насилием в раннем детстве (влияют любые формы насилия - физическое, сексуальное, психологическое) со стороны родителей, сверстников, педагогов и др. Это "коктейль" негативных эмоций: боли, страха, гнева, скорби, вины, беззащитности; плюс эмоциональная нестабильность. С такой ловушкой человек всё время настороже, у него повышенная бдительность, он настроен на поиск опасностей вокруг себя (алертность), недоверие к окружающим, готовность защищаться "на ровном месте" (поэтому повышенная конфликтность, агрессивность, хотя на самом деле эта агрессия носит защитный упредительный характер). 

В отношениях люди с этой ловушкой играют в игру "преследователь и жертва", где могут попеременно играть роль то жертвы, то насильника. Роль жертвы предполагает поиск сильных и доминирующих партнёров, которые будут унижать, контролировать, диктовать правила жизни/поведения (но взамен будут защищать, опекать, заботиться и т.п.). Роль преследователя предполагает, что вы находите слабого, беззащитного и безопасного партнёра, доминировать над которым будете уже вы сами. При этом вы будете стремиться к полному контролю над волей, поведением и чувствами партнёра, выстраивая крайне токсичные отношения с ним. 

Но в любых отношениях вы крайне чувствительны к параметру "сила - слабость". Если вам кажется, что партнёр сильнее, вы автоматически займёте позицию жертвы; если партнёр слабее, вы непроизвольно начинаете доминировать и самоутверждаться за его счёт.  

У людей с этой ловушкой формируются параноидальные черты характера: пессимизм, готовность к негативному развитию событий, цинизм (в проявлениях мягкости и доброты видят лишь "розовые сопли"), во всех людях видеть прежде всего врагов, никому не доверять, быть скрытным и неискренним, подозревать окружающих в чём-то плохом, страх пополам с ненавистью к "сильным" и презрение к "слабым", и т.п. 

Шаги к избавлению:

1. Если в детстве вы сталкивались с насилием (особенно физическим или сексуальным), обязательно обратитесь к психотерапевту.
2. Вспомните и с помощью терапевта проработайте (перепроживите) ситуации насилия.
3. Во время мысленной проработки максимально выражайте свой гнев (и др.эмоции). Выберите альтернативный беспомощности способ поведения.
4. Простите себя, отпустите чувство вины. Вы ничем не заслужили жестокого обращения.
5. На время работы с ловушкой прекратите общаться с насильником (или хотя бы сократите время общения с ним).
6. Напишите насильнику письмо или встретьтесь лично. Выскажите всё, что чувствуете.
7. Не терпите насилие в сегодняшних отношениях.
8. Кому вы доверяете? С кем можно построить близкие отношения?
9. Стройте отношения с людьми, которые вас уважают и не причиняют вам боль.
10. Сами не используйте насилие по отношению к другим людям.

3. Ловушка зависимости (от других людей)

Причина: нехватка самостоятельности в детстве, проблемы сепарации (отделения от родителей) и взросления.

Главная установка: "Я не способен справиться с жизненными задачами и проблемами самостоятельно. Без чужой помощи и поддержки я пропаду".

Ловушка зависимости: Я не способен справиться с жизненными задачами и проблемами самостоятельно. Без чужой помощи и поддержки я пропаду

 
Часто сочетается с расстройствами тревожного спектра: ГТР (генерализованное тревожное расстройство), панические атаки, различные виды фобий (агорофобия и др.). По мнению авторов книги, практически в всех, кто страдает паническими атаками, присутствует именно "ловушка зависимости". Паника в данном случае является своеобразным "криком о помощи", сигналом, адресованным более сильному партнёру ("родительской фигуре"), который должен сигнал принять и оказать помощь. Когда эта самая "родительская фигура" находится рядом, шансы возникновения панической атаки практически равны нулю.

Основная черта личности: неуверенность в себе и своих решениях, застенчивость, робость, нерешительность. Избегают трудностей, быстро "сдаются", преувеличивают барьеры на пути к достижению цели, им всегда не хватает ресурсов и "подходящего момента". Дело, которое нужно сделать в одиночку, могут откладывать до бесконечности. Но если есть руководитель, который может дать "волшебный пинок" и команда единомышленников, то будут принимать активное участие в работе.

Может проявляться как компенсаторная контрзависимость - стремление к "абсолютной свободе" и игнорирование других людей. В данном случае своим поведением напоминают подростка-бунтаря, которому "никто не указ". Негативизм прежде всего направлен на "родительские фигуры" (тех, кто старше и/или обладает статусом и властью). Все идеи и указания, которые от них исходят воспринимаются критично, реакция на них отрицательная. 

В отношениях обычно играют роль ребёнка, которому нужен сильный, добрый и заботливый родитель. Выбирает обычно стиль поведения "хорошего ребёнка": послушного, отзывчивого, старающегося соблюдаться все правила и выполнять всё, что от него ожидают/требуют, обаятельного, милого, ласкового, немного забавного, безобидного, доставляющего радость окружающим. Но у такого детского поведения есть и обратная сторона: наивность, слабость, капризность, беспомощность, пассивность, потакание своим желаниям и т.п. Со стороны "родителя" такой "ребёнок" спокойно принимает строгий контроль; считает, что у того есть полное право его поощрять и наказывать, ставить перед ним задачи, ставить за них двоих цели и распоряжаться их совместным временем. 

Есть два основных негативных последствия "ловушки зависимости": 1) полная несамостоятельность и беспомощность в быту и в жизни; 2) инфляция личности, когда человек полностью утрачивает связь с собственными потребностями, не способен ставить цели и последовательно достигать их. В результате получается пассивный и "плывущий по течению" человек, которому постоянно нужно внешнее руководство даже в вопросах личной жизни.

Шаги к избавлению:

1. Осознайте свою детскую зависимость. Ощутите неумелого/зависимого ребенка внутри себя.
2. Перечислите повседневные ситуации, задачи, обязанности и решения, которые вы перекладываете на других.
3. Перечислите испытания, перемены или ситуации, которых вы избегаете, потому что боитесь.
4. Систематически заставляйте себя выполнять повседневные задачи и принимать решения, не обращаясь ни к кому за помощью. Бросайте себе вызов и совершайте изменения, которых вы избегали. Начните с простых задач.
5. Преуспев в самостоятельном выполнении дела, похвалите себя. Не принижайте свой успех. Когда потерпите неудачу, не падайте духом. Продолжайте стараться, пока не освоите задачу.
6. Пересмотрите прошлые отношения и проясните паттерн зависимости.
7. Избегайте сильных партнеров, склонных к гиперопеке, которые сильно вас привлекают.
8. Когда найдете партнера, который будет обращаться с вами как с равным, дайте этим отношениям шанс. Возьмите на себя долю обязанностей и решений.
9. Не жалуйтесь, когда ваш партнер/начальник отказывается вам помогать. Не обращайтесь к нему/ней за постоянными советами и утешением.
10. На работе возьмите на себя новые обязанности, но делайте это постепенно.
11. Если вы контрзависимы, осознайте свою потребность в поддержке. Просите о помощи. Не берите на себя больше, чем можете вынести. Используйте свой уровень тревожности как индикатор того, сколько вы готовы на себя взять.

4. Ловушка уязвимости

Причина: нехватка самостоятельности в детстве, проблемы сепарации (отделения от родителей) и взросления

Главная установка: "Мир - очень опасное место. Обязательно произойдёт что-нибудь плохое, поэтому надо всего опасаться".

Ловушка уязвимости: Мир - очень опасное место. Обязательно произойдёт что-нибудь плохое, поэтому надо всего опасаться

 
На первый взгляд похоже на ловушку №2 (ловушка недоверия), но есть отличия. В "ловушке недоверия" главным фактором опасности являются люди, а в "ловушке уязвимости" опасность создаётся разного рода безличными угрозами, которые существуют объективно и не связаны со злым умыслом со стороны других людей. В "ловушке недоверия" злые люди что-то замышляют именно против нас и активно действуют, в "ловушке уязвимости" что-то плохое просто случается. Виноватых нет, просто объективно существующие риски раздуваются и преувеличиваются.

"Ловушка уязвимости" сочетается с расстройствами тревожного спектра: ГТР (генерализованное тревожное расстройство), панические атаки, различные виды фобий. Также характерны навязчивые "защитные" ритуалы/действия (или даже ОКР - обсессивно-компульсивное расстройство).

Можно выделить четыре типа уязвимости, с которыми сталкивается ребёнок в детстве, и которые могут стать причиной формирования "ловушки уязвимости". Обычно какой-то из этих типов уязвимости (или несколько) очень ярко демонстрируют родители и "заражают" этой уязвимостью ребёнка:

  • Уязвимость перед болезнями и утратой здоровья: ипохондрия, мнительность; панические атаки; чрезмерная забота о здоровье, но при этом физическая слабость (выполняются всякие странные ритуалы и самолечение вместо ЗОЖа). 
  • Опасность (угроза смерти/увечий): опасения за себя и близких; страх катастроф; страх нападения, преступников; алертность (постоянный поиск опасностей и готовность дать отпор; часто бывает как последствия ПТСР).
  • Нищета (и/или страх нищеты): "депрессивный менталитет по отношению к деньгам" (их ВСЕГДА не хватает); страх разорения и множество долгов; скупость, накопительство.
  • Потеря контроля: страх нервного срыва (или "сойти с ума"); страх потери контроля над телом.

Кроме трансляции этих уязвимостей причиной формирования "ловушки уязвимости" могут стать пережитые в детстве трагические события: тяжёлая болезнь и/или смерть близкого человека, а также несчастные случаи с самим ребёнком или с его близкими. На формирование ловушки сильно влияет степень тревожности родителей. Если они сами высокотревожные, а также склонны к гиперопёке (постоянно страхуют и защищают ребёнка от всех возможных и невозможных опасностей), то это также повышает вероятность возникновения "ловушки уязвимости". 

Под воздействием этой ловушки формируется личность фобически-ипохондрического типа. С одной стороны это человек, крайне озабоченный своим здоровьем и избегающий любых ситуаций и активностей, которые могут его драгоценное здоровье подорвать. Часто имеет какие-нибудь "любимые" психосоматические болячки, обострением которых привычно реагирует на любой стресс и любой выход из зоны комфорта. Это может быть мигрень, ОРЗ, расстройство пищеварения, астено-депрессивные состояния и т.п.

С другой стороны, такой человек старается окружить себя "защитными стенами" в виде полностью контролируемого и предсказуемого образа жизни. Он придерживается принципа "мой дом - моя крепость", избегает рисков, не любит неожиданности (даже в виде приятных сюрпризов). Предпочитает всё планировать заранее и неукоснительно следует плану; крайне негативно относится к необходимости менять планы "на лету", в случае возникших обстоятельств. Ограничивает круг общения (очень не любит незваных гостей))) только очень близкими людьми, с которыми также старается общаться по расписанию. Дома ведёт себя как тиран, заставляя членов семьи исполнять установленные им правила и законы. 

 Шаги к избавлению:
1. Попробуйте понять источник своей ловушки.
2. Составьте список ваших страхов.
3. Разработайте иерархию ситуаций, которые вас пугают.
4. Поговорите с людьми, которых любите, и заручитесь их помощью в преодолении своих страхов.
5. Проверьте, насколько велика вероятность того, что пугающее событие случится.
6. Напишите карточку для каждого страха.
7. Поговорите со своим внутренним ребенком. Будьте его сильным и смелым родителем.
8. Используйте техники расслабления.
9. Начните преодолевать каждый из своих страхов в воображении.
10. Преодолейте каждый страх в реальной жизни.
11. Награждайте себя за каждый сделанный шаг.

5. Ловушка эмоциональной депривации

Причина: нехватка эмоциональной связи (любви, уважения, ласки, сочувствия, сопереживания и т.п.) в детстве (преимущественно с матерью).

Главная установка: "Любви нет, эмоции (и всякие "нежные чувства") в отношениях не важны. А если есть, то им нельзя верить".

Ловушка эмоциональной депривации: Любви нет, эмоции (и всякие "нежные чувства") в отношениях не важны. А если есть, то им нельзя верить

 
Главный симптом: ощущение пустоты, состояние "брошенного ребёнка", глубокое одиночество, которое никто не в состоянии понять и помочь вам. Проявляется как экзистенциальное одиночество: "Я один на всём белом свете, и нет ни одного человека, который мог бы меня понять, полюбить и принять". Присутствует глубокий цинизм и разочарование в людях, которые никогда не оправдывают возлагаемые на них надежды и в конечном итоге всегда подводят. 

Проявляется прежде всего в романтических/любовных отношениях. Человек с "ловушкой эмоциональной депривации" выбирает "спокойного и разумного партнёра", который на самом деле является эмоционально холодным нарциссом, который любит только себя и ни с кем не в состоянии установить тёплых и близких отношений. Партнёр выбирается таким образом, чтобы подтвердить базовую установку ("любви нет и нежные чувства не важны"). 

По большому счёту это отношения "вампир - донор", где в качестве донора выступает человек с "ловушкой эмоциональной депривации". Он, как может, пытается заботится об эмоционально холодном партнёре (который такую заботу и любовь к себе требует), но взамен не получает никакой эмоциональной отдачи. Партнёр может пытаться откупиться деньгами или услугами, но ваши эмоциональные потребности игнорируются. 

Такая эмоциональная асимметрия в отношениях сначала порождает непонимание и конфликты, и постепенно ведёт к выгоранию человека с "ловушкой эмоциональной депривации". Но при этом он всё равно остаётся верен установке: "Я должен заботиться о партнёре и удовлетворять его нужды, при этом мои эмоциональные потребности не важны". Человек с "ловушкой эмоциональной депривации" привыкает игнорировать собственные эмоции и потребности, пытаясь соответствовать многочисленным долженствованиям ("Я должен..."). Ему кажется, что если в отношениях он будет делать всё, как "должен", то всё будет хорошо (но это самообман, т.к. собственные чувства и потребности остаются невыраженными и нереализованными. 

Шаги к избавлению:

1. Поймите свою детскую депривацию. Почувствуйте обделенного ребенка внутри себя.
2. Следите за ощущением обездоленности в ваших сегодняшних отношениях. Осознайте свою потребность в заботе, эмпатии и руководстве.
3. Пересмотрите прошлые отношения и выявите повторяющиеся закономерности. Перечислите опасные моменты, которых отныне будете избегать.
4. Избегайте холодных партнеров, к которым вы испытываете сильное влечение.
5. Дайте отношениям шанс, когда найдете эмоционально щедрого партнера. Просите то, чего вам хочется. Покажите партнеру свои слабые стороны.
6. Перестаньте обвинять партнера и требовать, чтобы ваши нужды удовлетворялись.

6. Ловушка изгнания из общества

Причина: нехватка эмоциональной связи (любви, уважения, ласки, сочувствия, сопереживания и т.п.) в детстве (в подростковом возрасте особенно).

Главная установка: "Я - иной, не похож на других. Поэтому всегда был и буду одиночкой, чужим в любой группе".

Ловушка изгнания из общества: Я - иной, не похож на других. Поэтому всегда был и буду одиночкой, чужим в любой группе

 
Характерная эмоция: социальная тревожность (социофобия), страх быть на виду, общаться с различными людьми, подвергаться оцениванию. В качестве дополнительных причин возникновения "ловушки изгнания из общества" можно назвать: физические недостатки в детстве (особенно в подростковом возрасте); семья ребёнка отличалась от большинства семей одноклассников и соседей (напр., другой национальности, религии, соц.статуса и т.п.); вы были "белой вороной" в семье (и/или в детском саду, школе и т.д.); пассивное поведение в детстве, слабость интересов, желаний и т.п. ("никакой" ребёнок, занимавший низкий статус в группе сверстников). 

"Ловушка изгнания из общества" немного схожа с "ловушкой эмоциональной депривации". Внешне мы также наблюдаем замкнутого, одинокого и мало общительного человека, эмоциональная жизнь которого скрыта от окружающих. "Изгнанник из общества" может быть хорошим работником и специалистом, но только в качестве "волка одиночки". Его эффективность при работе в группе (когда необходимо активно общаться и сотрудничать) резко снижается. "Изгнанник" может заводить друзей, но его поведение является интровертированным - он заводит не более 1-2 близких друзей, с которыми предпочитает общаться довольно редко, но глубоко. 

Из негативных свойств данной ловушки можно назвать два: 1) глубокое чувство собственной неполноценности, и 2) привычку сравнивать себя и свои достижения с окружающими (причём, всегда не в свою пользу). Поведение "изгнанника" очень противоречиво: с одной стороны ему хотелось бы бОльшего признания, уважения и славы со стороны других людей, но с другой стороны, он сам не верит в себя, и в то, что достоин получить подобное признание. "Изгнанник" скрытен, в мечтах идеализирует себя, но по жизни считает себя неудачником (отрицает и занижает многие свои качества и способности), завидуя тем, кто более успешен.  "Изгнанники" могут быть очень способными и компетентными в своей профессии людьми, но нежелание и неумение сотрудничать с другими людьми становится непреодолимым барьером для их карьерного и личностного роста. 

Шаги к избавлению:

1. Осознайте изгнание из общества в своем детстве. Почувствуйте изолированного и неполноценного ребенка внутри себя.
2. Назовите повседневные ситуации, в которых вы испытываете тревогу или дискомфорт.
3. Назовите ситуации общения, которых вы избегаете.
4. Перечислите свои способы контратаковать или гиперкомпенсировать чувство отчуждения или неполноценности.
5. На основании шагов 1–4 перечислите свои качества, которые заставляют вас чувствовать себя отчужденным, уязвимым или неполноценным.
6. Если вы уверены, что ваш недостаток реален, назовите шаги, которые помогут преодолеть его. Составьте план изменений и следуйте ему.
7. Оцените заново серьезность недостатков, которые вы не можете изменить.
8. Сделайте карточку для каждого недостатка.
9. Составьте иерархию групп в обществе и на работе, которых вы избегали. Постепенно продвигайтесь по ней вверх.
10. В группах/компаниях будьте активны, старайтесь завязать разговор, познакомиться, установить полезные контакты.
11. В группах будьте собой.
12. Перестаньте стараться компенсировать те стороны, которые кажутся вам нежелательными.

7. Ловушка неполноценности

Причина: низкая самооценка вследствие негативных оценок/обесценивания со стороны "значимых других"

Главная установка: "Внутри я полон изъянов и недостатков. Со мной что-то не так, и любой человек, который захочет со мной близких отношений, быстро это поймёт".

Ловушка неполноценности: Внутри я полон изъянов и недостатков. Со мной что-то не так, и любой человек, который захочет со мной близких отношений, быстро это поймёт

 
Ключевая эмоция: стыд ("Мне стыдно, потому что я на самом деле не настолько хорош, как кажется. И другие обязательно заметят, как я облажаюсь"). Постоянный голос "внутреннего критика" ("У тебя не получится", "Ты ничтожество", "Не умничай!" и т.п.). Неуверенность в себе, самосаботаж. Привычка при малейших трудностях и неувязках бросать начатое дело и/или разрывать отношения. 

"Ловушка неполноценности" немного схожа с "ловушкой изгнания из общества". И в том, и в другом случае есть социальный страх - быть непонятым, недооцененным, подвергнутым осуждению, осмеянию, критике. Но источники этого страха разные. В "ловушке изгнания из общества" страх основан на том, что человек изначально был "не таким", и бесполезно это исправлять. В "ловушке неполноценности" изначально ребёнок находился в относительно благополучной социальной ситуации, но под давлением завышенных требований/ожиданий со стороны взрослых. В "ловушке изгнания из общества" негативная самооценка основана на постоянном сравнивании себя с другими людьми; а в "ловушке неполноценности" такое сравнивание уже не производится, его заменяет постоянно действующий "внутренний критик".

"Ловушка неполноценности" формируется под влиянием следующих причин: 

  • В детстве вас постоянно негативно оценивали, критиковали, обесценивали (и вы приняли эту критику)
  • Вы разочаровали, не оправдали ожидания родителей
  • Вас обвиняли в каких-то общих семейных проблемах. Или вы сами взяли на себя такую ответственность (например, за развод родителей)
  • Вас постоянно сравнивали (в худшую сторону) со сверстниками
  • Вам внушали, что вы никудышный, неполноценный, испорченный и т.п.

В любых отношениях (любовных, трудовых и т.п.) человек с "ловушкой неполноценности" бессознательно ищет доминирующего, требовательного и критикующего партнёра. Интересны отношения с "кумиром", которого надо "завоёвывать" и доказывать ему свою состоятельность. Это довольно провокационное поведение, когда вы берёте на себя слишком завышенные обязательства, которые чаще всего не удаётся выполнить. Это своего рода игра: "Ну ты же видишь, как я старался! Но почему-то снова ничего не получилось...". Тем самым вы обрекаете себя на критику и негативные оценки со стороны значимого для вас человека. Периодически происходит обмен ролями, и тогда уже вы набрасываетесь с критикой (чрезмерной и не всегда обоснованной) на близкого человека. 

У человека с "ловушкой неполноценности" обычно отсутствует удовлетворённость достигнутыми результатами. Его планка "успеха" изначально завышена, и для него это повод критиковать и обесценивать самого себя. Если он не получает критику со стороны значимых других людей, то справляется с этой задачей и сам. В целом человека с этой ловушкой можно назвать "гипер-критиком", который постоянно находит, за что раскритиковать самого себя и окружающих. 
Шаги к избавлению:
Шаги к избавлению:
1. Поймите свои детские чувства неполноценности и стыда. Ощутите раненого ребенка внутри себя.
2. Перечислите возможные признаки того, что вы преодолеваете Неполноценность с помощью Побега или Контратаки (то есть чего-то избегаете или чем-то компенсируете).
3. Постарайтесь отказаться от проявлений Побега и Контратаки в поведении.
4. Следите за своими ощущениями неполноценности и стыда.
5. Перечислите мужчин/женщин, которые сильнее всего вас привлекали, и тех, кто меньше всего вас привлекал.
6. Перечислите достоинства и недостатки, которые были у вас в детстве и отрочестве. Затем назовите свои нынешние достоинства и недостатки.
7. Оцените серьезность ваших нынешних недостатков.
8. Начните программу по изменению недостатков, которые можно изменить.
9. Напишите письмо родителям (родителю), которые вас критиковали.
10. Напишите карточку для себя.
11. Старайтесь быть искренним в близких отношениях.
12. Принимайте любовь ближних.
13. Перестаньте позволять людям плохо с вами обращаться.
14. Если вы – критически настроенный партнер в каких-либо отношениях, постарайтесь перестать унижать другого. Сделайте это и в других близких отношениях.
8. Ловушка несостоятельности
Причина: низкая самооценка вследствие негативных оценок/обесценивания со стороны "значимых других"
Главная установка: "Я - неудачник. По сравнению со сверстниками (или значимыми для меня людьми) я ничего не достиг в жизни".

Ловушка несостоятельности: Я - неудачник. По сравнению со сверстниками (или значимыми для меня людьми) я ничего не достиг в жизни

 
Эта ловушка схожа с "ловушкой неполноценности", но проявляется более локально - в первую очередь по отношению к работе и карьере, в отношениях с коллегами. Главное проявление "ловушки несостоятельности": чувствовать себя неудачником рядом с людьми, которых вы считаете равными себе (коллеги, одноклассники/однокурсники, друзья, соседи и т.п.). 

"Ловушка несостоятельности" даже у формально успешных людей проявляется как "синдром самозванца" - неверие в свои достижения и способности/навыки, благодаря которым вы их добились. (Тема "синдрома самозванца" очень популярна в последние несколько лет; про неё очень много пишут в глянце и поп-психологических книгах. Понятно, что в современном мире карьера стала более динамичной - люди чаще меняют места работы и даже профессию, и процесс адаптации становится своего рода "хроническим". Но выделять эту адаптацию в отдельный "синдром самозванца"? Я не уверен, что это правильно... И даже писал на эту тему заметку для журнала "Наша Психология" 😉 ). 

Причины возникновения "ловушки несостоятельности" очень схожи с причинами предыдущей ловушки ("неполноценности"), но добавляются ещё две специфические: 1) В детстве вы были очень способным ребёнком и почти всё вам давалось очень легко. При этом в семье не было чётких правил и ограничений. Родители не научили вас дисциплине и ответственности; 2) Явная или скрытая конкуренция с родителями. Родители, как правило, статусные, успешные и "выдающиеся". При этом они не просто требовательные и критикующие, но ещё и могут завидовать способностям/успехам ребёнка. Эта зависть проявляется как своеобразный саботаж, когда достижения ребёнка всё время ставятся под сомнение, занижаются.

Во взрослом возрасте "ловушка несостоятельности" приводит к следующим проблемам в (трудовых) отношениях:

1) Вы не верите в призвание и выбираете нелюбимую работу, которая не раскрывает ваш потенциал.
2) Отказ/избегание от развития навыков, необходимых для карьерного роста.
3) Пассивность на работе; не проявляете никаких инициатив, которые помогут повысить карьерный уровень.
4) Проблемы с трудовой дисциплиной (опоздания, прокрастинация, срыв задач и др.); неготовность подчиняться, трудно работать "в системе", на других людей.
5) "Попрыгун" (часто меняет профессии и места работы, и в результате нет серьёзного успеха нигде).
6) Выбираете профессию/отрасль, где слишком высокая конкуренция и "цена успеха". В итоге жизненный кризис.
7) Вечный "синдром самозванца" (не уверены в собственных достижениях, чувствуете себя "не на своём месте" и т.п.).
8) Отсутствие инициативы и самостоятельности в работе ()из-за страха неудачи и боязни "испортить отношения").
9) Пытаетесь завести отношения с теми, кого считаете успешным.
10) Компенсаторно развиваются какие-нибудь "околорабочие" качества (например, обаяние, готовность помогать и т.п.).

Шаги к избавлению:

1. Оцените, справедливо ли ваше чувство несостоятельности.
2. Обратитесь к ребенку внутри вас, который чувствовал и по-прежнему чувствует себя неудачником.
3. Помогите внутреннему ребенку понять, что с вами обращались несправедливо.
4. Осознайте свои таланты, навыки, способности и достижения в разных сферах.
Если вы на самом деле несостоятельны по сравнению с вашими сверстниками: 5. Попробуйте найти закономерности ваших неудач.
6. Как только выявите закономерность, составьте план ее изменения.
7. Напишите карточку, чтобы преодолеть вашу предрасположенность к неудаче. Следуйте своему плану шаг за шагом.
8. Включите своих близких в процесс.

9. Ловушка покорности

Причина: запрет со стороны родителей на выражение эмоций, потребностей, мнений, интересов, вкусов и т.п.

Главная установка: "Смысл жизни в том, чтобы жить для кого-то другого. Я чего-то стою ровно настолько, насколько приношу себя в жертву ради каких-то людей или отношений".

Ловушка покорности: Смысл жизни в том, чтобы жить для кого-то другого. Я чего-то стою ровно настолько, насколько приношу себя в жертву ради каких-то людей или отношений

 
Со стороны поведение человека с "ловушкой покорности" напоминает поведение человека с "ловушкой зависимости". Оба этих типажа являются послушными, привязанными к сильным "родительским фигурам". Но причины их покорности и несамостоятельности разные. В основе поведения человека с "ловушкой зависимости" лежит эмоциональная слабость и неуверенность в своих силах (по причине низкой самооценки). 

"Ловушка покорности" связана с проблемой контроля. В раннем детстве максимум контроля над поведением ребёнка принадлежит родителям. Но в процессе взросления родители должны постепенно передавать контроль в руки ребёнка, поощряя его самостоятельность. В подростковом и юношеском возрасте происходит сепарация - полное освобождение от родительского контроля, что является необходимым условием взросления. В дальнейшем, уже во взрослой жизни, важно понимать, что в любых отношениях аспект контроля сохраняется. В идеале в зрелых партнёрских отношениях поддерживается баланс контроля, но в случае "ловушки покорности" человек добровольно передаёт все права над контроль другому человеку

Существует два типа покорности: 1) самопожертвование (из чувства вины), желание получить любовь и одобрение; 2) подчинение (из чувства страха), желание избежать наказания или других неприятных последствий. Но независимо от типа, поведение человека с "ловушкой покорности" больше всего напоминает поведение маленького и беспомощного ребёнка: пассивность, покладистость и послушность, отказ от достижения собственных целей и удовлетворения собственных потребностей. Человек настолько привыкает выполнять чужую волю, что утрачивает навык принятия решений, или ещё хуже - теряет способность осознавать собственные желания. Труднее всего ему отвечать на вопрос: "А что ты сам хочешь?". 

Человек с "ловушкой покорности" живёт в хронической фрустрации - т.е. в состоянии подавленных/нереализованных потребностей; живёт не своей жизнью, а жизнью того, кто его контролирует. Подавленные потребности накапливаются и имеют свойство прорываться в виде "бунта" - раздражения, агрессии, протеста (и т.п.) или хотя бы в виде пассивно-агрессивного поведения ("тихий саботаж", когда указания контролёра не выполняются).  

В близких отношениях "ловушка покорности" проявляется в виде выбора доминирующего партнёра-эгоцентрика (играющего роль босса или командира), который точно знает, что хочет (от вас). Это требовательный и токсичный партнёр, который может добиваться своего разными способами, в том числе угрозами и эмоциональным шантажом. Он постоянно напоминает вам о ваших ошибках и неудачах, старается внушить ощущение слабости, поддерживает беспомощность и несамостоятельность. Любимая фраза: "Тебе нельзя поручить даже ... (какое-нибудь очень простое дело/задание), потому что ты обязательно накосячишь!".

В некоторых случаях партнёр контролирует человека с "ловушкой покорности" не посредством прямого доминирования, а "через слабость". Например, он может страдать вредными привычками и/или хроническими заболеваниями разной степени тяжести. При этом он будет по полной использовать т.н. "вторичные выгоды" от своей болезни, требуя к себе повышенного внимания и заботы. Но сама забота будет приниматься лишь на тех условиях, которые устроят "больного" (т.е. право принятия важных решений будет оставаться за ним, несмотря на слабость и недееспособность). 

Шаги к избавлению:

1. Осознайте свою детскую покорность. Почувствуйте покорного ребенка внутри вас.
2. Перечислите повседневные ситуации дома и на работе, когда вы подчиняетесь или жертвуете своими нуждами в пользу других.
3. Начните формировать собственные предпочтения в разных аспектах жизни: в кино, еде, досуге, политике, злободневных проблемах, режиме дня и т. д. Поймите себя и свои потребности.
4. Составьте список того, что вы делаете для других и чем делитесь с ними, а также что они дают вам взамен. Сколько времени вы слушаете других? Сколько времени они слушают вас?
5. Перестаньте вести себя пассивно-агрессивно. Заставляйте себя высказывать свое мнение – выражайте, что вам нужно и чего вы хотите. Начните с простых просьб.
6. Тренируйтесь просить людей позаботиться о вас и помогать вам. Обсуждайте свои проблемы. Пытайтесь достичь баланса между тем, сколько вы даете и сколько получаете.
7. Держитесь подальше от людей, слишком эгоцентричных или эгоистичных, чтобы считаться с вашими нуждами. Избегайте односторонних отношений. Измените или разорвите отношения, в которых вы чувствуете себя в ловушке.
8. Тренируйтесь спорить с людьми, вместо того чтобы постоянно подстраиваться под них. Выражайте свой гнев, как только почувствуете его. Научитесь вести себя спокойно, когда кто-то расстроен, обижен или злится на вас.
9. Не рационализируйте свою склонность угождать другим. Перестаньте говорить себе, что это пустяк.
10. Пересмотрите старые отношения и выявите свою склонность выбирать властных или зависимых партнеров. Перечислите опасные сигналы, которых вам нужно избегать. Если это возможно, избегайте эгоистичных, безответственных или зависимых партнеров, к которым вас сильно влечет.
11. Когда найдете партнера, который заботится о ваших потребностях, спрашивает вашего мнения и ценит его и который достаточно силен, чтобы взять на себя половину дел, дайте шанс этим отношениям.
12. Будьте агрессивнее на работе. Признавайте свои заслуги. Не позволяйте другим людям пользоваться вами. Просите обо всех повышениях и прибавках, которых заслуживаете. Поручайте обязанности другим людям.
13. (Бунтарю) Постарайтесь не делать противоположное тому, чего от вас добиваются другие. Поймите, чего вы хотите, и поступите так, даже если это совпадает с указанием авторитетного лица.
14. Сделайте карточки. Используйте их, чтобы не сбиться с курса.

10. Ловушка завышенных стандартов

Причина: запрет со стороны родителей на выражение эмоций, потребностей, мнений, интересов, вкусов и т.п.

Главная установка: "Я должен быть идеальным. Я должен добиться успеха (обязательно включая внешние символы - деньги, статус, славу и проч.). Должен доказать всем, что я лучший".

Ловушка завышенных стандартов: Я должен быть идеальным. Я должен добиться успеха (обязательно включая внешние символы - деньги, статус, славу и проч.). Должен доказать всем, что я лучший

 
От себя добавлю, что это моя "любимая" ловушка))) В том смысле, что среди людей, которые фанатеют от саморазвития и повышения личной эффективности (на тренингах и коуч-сессиях я вижу таких много))), чуть ли не больше половины страдает от громадных амбиций и "ловушки завышенных стандартов". 

Если характеризовать "ловушку завышенных стандартов" предельно кратко, то речь идёт о перфекционизме; о людях, которые живут в постоянной 24/7 погоне за идеалом. И из-за этого постоянно перенапрягаются. Они недовольны достигнутыми результатами, потому что "всегда можно лучше". Поэтому не дают себе разрешения на достаточный отдых и получение радости от достигнутого. В итоге: хронический стресс, переутомление (физическое, эмоциональное, интеллектуальное), поведение типа А,  эмоциональные и физические срывы/кризисы, различные психосоматические нарушения.

Можно различать три типа завышенных стандартов:

А. Компульсивность (навязчивое следование правилам, ритуалам и "полезным привычкам", даже если их эффективность под вопросом; гипер-контроль за окружающей средой, когда "все должны жить по моим правилам").
Б. Стремление к достижениям (трудоголики-перфекционисты, важны рекордные результаты любой ценой).
В. Стремление к высокому статусу (ложная личность, значимость которой определяется внешними критериями: славой, богатством/предметами роскоши, известностью/популярностью, титулами и наградами, счётом в банке и т.п.)

"Ловушка завышенных стандартов" проявляется в жизни (привожу весь список, т.к. наверняка многие "одержимые эффективностью" узнают среди перечисленного кое-что своё родное))):

1) Хроническая усталость, проблемы со здоровьем (как следствие стрессов и переутомления).
2) Нарушен баланс "работа-личная жизнь", дефицит радости и других позитивных эмоций.
3) Очередные достижения и символы статуса на приносят радости и счастья.
4) Слишком много времени и сил уходит на планирование, составление списков, поддержание порядка и т.п.
5) Вам не хватает времени на душевное общение с близкими людьми. В основном вы общаетесь с теми, кто воспринимает вас "снизу вверх", как начальника, кумира, учителя, "гуру" и т.п.
6) Вам хронически не хватает времени, чтобы "успеть всё".
7) Вы прокрастинируете и впадаете в апатию из-за того, что дел и задач слишком много. И чем больше жизненных/трудовых задач вы решаете, тем больше их становится.
8) Вы злитесь на тех, кто менее организован, чем вы; кто не разделяет ваших планов и не поддерживает ваши стандарты.
9) Постепенно утрачивается связь с "природным Я": вы живёте как "надо", игнорируя как "хочется" телу. Копится нехватка простых радостей жизни, всё труднее чувствовать полноту жизни и счастье.

Шаги к избавлению:

1. Перечислите сферы, в которых ваши стандарты могут быть несбалансированными и завышенными.
2. Перечислите преимущества попыток придерживаться этих стандартов в повседневной жизни.
3. Перечислите недостатки вашей настойчивости в этих сферах.
4. Постарайтесь представить, какой ваша жизнь могла бы быть без этого напряжения.
5. Поймите источник вашей ловушки.
6. Подумайте, как изменится ваша жизнь, если вы занизите ваши стандарты на 25 %.
7. Постарайтесь подсчитать время, которое вы тратите на поддержание своих стандартов.
8. Постарайтесь определить, каковы разумные стандарты, придя к соглашению или получив объективное мнение людей, которым лучше удается соблюдать баланс в жизни.
9. Постепенно пытайтесь изменить ваше расписание или поведение так, чтобы удовлетворялись ваши внутренние нужды.

11. Ловушка избранности

Причина: нереалистичные ограничения/контроль со стороны родителей (попустительство или гипер-контроль)

Главная установка: "Я - избранный. Всё должно быть так, как хочется мне. Я могу получить абсолютно всё, что мне хочется. Во всех жизненных ситуациях/отношениях всё должно быть по-моему".

Ловушка избранности: Я - избранный. Всё должно быть так, как хочется мне. Я могу получить абсолютно всё, что мне хочется. Во всех жизненных ситуациях/отношениях всё должно быть по-моему

 
Авторы книги считают, что эта от этой ловушки избавиться труднее всего, потому что "избранные" гордятся собой, у них "всё в полном порядке", завышенная самооценка и они вообще не хотят меняться сами и менять свою жизнь. По сути люди с "ловушкой избранности" это эгоистичные нарциссы, которым "всё можно", которые считают себя лучше других людей, и уверены, что имеют полное право удовлетворять все свои потребности и желания, не считаясь с интересами других людей. Они "имеют право" получать всё, что хотят, ничего не отдавая взамен (в терминологии Адама Гранта они всегда "берущие", но никогда не "дающие"). 

Люди с "ловушкой избранности" могут производить довольно яркое впечатление на окружающих своей самодостаточностью и свободой. По-своему они бывают очень харизматичны и умеют "охмурять" людей, втираться в доверие. Но их обаяние является средством манипуляции; другие люди для них не более, чем "слуги", которые должны удовлетворять их потребности, помогать им в достижении их целей, выполнять их капризы. Люди с "ловушкой избранности" способны на установление долгих отношений лишь в формате "господин - слуга"; во всех остальных случаях люди для них - расходный материал. Они не ценят близкие отношения, и после того, как используют людей в своих целях, легко выбрасывают их из своей жизни. Поскольку люди с "ловушкой избранности" претендуют на ПОЛНЫЙ контроль над временем, силами, умениями и т.п. своих "слуг", то для близких людей отношения с ними превращаются в постоянную работу по выстраиванию и защите своих личных границ. 

Чаще всего "ловушка избранности" формируется в раннем детстве как результат попустительского стиля воспитания, когда родители вообще не устанавливают никаких правил и ограничений в жизни ребёнка (см. выше шестую базовую потребность ребёнка по Д.Винникоту), когда ему "всё можно". Формирование ловушки усиливается, если родители понимают заботу о ребёнке исключительно как удовлетворение его материальных потребностей/желаний. Вместо эмоциональной близости с ребёнком родители "откупаются" от него; в ответ на любой каприз они просто покупают ребёнку всё, что тот хочет или задаривают его дорогими подарками, упреждая его желания.  

Можно выделить три типа избранности:

А. Избалованность: "Всё должно быть по-моему. Другие люди должны выполнять все мои желания. Если они этого не делают, я злюсь".
Б. Зависимая избранность: "Я слабое, но крайне привлекательное существо. Поэтому все окружающие обязаны мне помогать и обо мне заботиться. Если не догадаются, я буду обижаться, жаловаться на здоровье (и др.манипуляции "на жалость")".
В. Импульсивность: "Я не контролирую свои эмоции и иду у них на поводу. Делаю лишь то, что мне интересно. Там, где нужно терпение и приложение усилий - мне скучно. Мне трудно контролировать свой гнев, мало того, мне нравится его выражать. Считаю, что жить нужно в кайф, не отказывая себе ни в каких удовольствиях".

Для каждого из трёх типов "ловушки избранности" характерны свои проблемы в отношениях с другими людьми:

Избалованные

1) Вас не волнуют потребности и интересы людей вокруг вас. Вы используете их ради достижения своих целей, даже если это причиняет им боль.
2) Вам легко быть жестокими по отношению к другим людям.
3) Трудности с эмпатией, нежелание и неготовность сопереживать.
4) В отношениях вы "беруший", а не "дающий".
5) Ваши отношения (с близкими людьми или деловые) могут разрушаться из-за вашего эгоизма.
6) Вы довольно легко нарушаете правила, социальные нормы и даже законы, если вам нужно добиться своего.
7) Вы плохо понимаете суть равных, партнёрских, простых отношений и не испытываете от них радости. Интересно "играть" с людьми, использовать их.
8) Вы чувствуете, что по большому счёту вас никто не любит и не ценит, общество отвергает вас (самообесценивание).

Зависимые избранные

1) Вы культивируете беспомощность, чтобы проще было получать заботу и помощь от других людей.
2) Вы постоянно требуете заботы и внимания, игнорирую потребности, интересы и возможности тех, кто "обязан" заботиться о вас.
3) Те, кто заботится о вас, устают, эмоционально выгорают и "сбегают" от вас на время или навсегда.
4) Преследует страх, что если тот, кто обо мне заботится умрёт/уйдёт, то я пропаду.

Импульсивные

1) Вы ничего не делаете для успеха в карьере и упускаете все благоприятные возможности.
2) Ваша жизнь - хаос, любые попытки упорядочить и организовать её бесполезны.
3) Вы нарушаете любые правила и обещания. От этого близкие люди устают и разрывают отношения с вами.
4) Вы беззащитны перед лёгкими способами получения удовольствия (алкоголь, наркотики, азартные игры, переедание и т.п.), у вас как минимум одна вредная привычка.
5) Много начинаний и проектов, ни один не доводится до конца.
6) Вечная нехватка денег. Даже большие деньги быстро тратятся на ерунду.
7) Проблемы с законом.
8) В общении мешает чрезмерная вспыльчивость.

Шаги к избавлению:

1. Перечислите достоинства и недостатки неприятия ограничений. Это необходимо для того, чтобы найти мотивацию для изменения.
2. Оспорьте отговорки, которые вы используете, чтобы избегать ограничений.
3. Перечислите пути, которыми ваша проблема с самоограничением проявляется в повседневной жизни. Заполните таблицу ограничений.
4. Сделайте карточки, которые помогут вам побороть свою Избранность и проблемы с самодисциплиной в каждой ситуации.
5. Просите окружающих оценивать ваше поведение, когда будете меняться.
6. Постарайтесь понять чувства людей вокруг вас.
7. Если ваша ловушка – это форма компенсации других ловушек, то  обратитесь к соответствующим техникам изменений.
8. Если у вас проблемы с самодисциплиной, составьте иерархию задач с точки зрения уровня скуки или раздражения, которые они у вас вызывают. Постепенно продвигайтесь вверх по иерархии.
9. Если вам трудно контролировать эмоции, освойте технику «тайм-аута».
10. Если у вас Зависимая избранность, составьте иерархию задач с точки зрения сложности. Постепенно начните делать то, что вы позволяете другим людям делать за вас. Начните доказывать себе, что у вас это получится.


Друзья, в заключение традиционный бонус - интеллект-карта (mindmap) по книге Джеффри Янга и Джанетт Клоско "Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье", которую можно скачать в форматах *.pdf*.mmap / *.xmind  (картинка ниже также большая по размеру, кликайте и скачивайте 😉 ) : 

Интеллект-карта (mindmap) по книге Прочь из замкнутого круга (11 ловушек)


Также, чтобы закрепить понимание, вот универсальный алгоритм для самостоятельной проработки "ловушек"

1) Найдите и распознайте свою "ловушку". (Например, с помощью этого теста в формате *.docx или *.pdf ). Вполне возможно, что у вас обнаружится не одна "ловушка", а сразу несколько. В данном случае не надо паниковать, а следует определиться с приоритетами и начинать работать с "ловушкой", которая проявляется сильнее всего. 

Также не забывайте о том, что "ловушки" могут быть связаны друг с другом. Например, одна "ловушка" может быть попыткой компенсировать или замаскировать другую. Проработка "ловушек" напоминает снятие шелухи с луковицы - слой за слоем. В любом случае надо действовать постепенно, начиная с наиболее актуальной (создающей больше всего проблем в настоящем времени) "ловушки", и постепенно продвигаясь вглубь.   

2) Найдите вероятную причину возникновения/формирования "ловушки" (в семейной ситуации в детстве). Понятно, что лучше всего это сделать с помощью специалиста-психолога, который будет задавать вам направленные вопросы о вашем детстве. Но вполне можно справиться с этой задачей и самостоятельно (хотя это и трудно морально и эмоционально). Для этого нужно постараться вспомнить наиболее сильные эмоциональные переживания (в первую очередь негативные) из вашего раннего детства, которые возникали в различных ситуациях общения с родителями. 

Также попробуйте определить стиль родительского воспитания и/или родительские позиции в вашей семье (в помощь могу рекомендовать заметку моей жены, она обстоятельно занималась данной темой). Возможно, у вас получится выявить/осознать т.н. "родительские послания", которые вы получили в раннем детстве.

3) Опровергните ловушку на рациональном уровне (создайте защиту от неё). Для этого авторы предлагают использовать так называемый "метод дискутирования", который хорошо зарекомендовал себя в КПТ. Суть метода довольно проста: в основе каждой "ловушки" лежит некая базовая установка (см. выше для каждой из ловушек), которую можно сформулировать как некий тезис, как утверждение. Метод дискутирования заключается в том, что для данного тезиса нужно придумать, подобрать 6-8 доводов "против". Опровергающие тезис доводы могут быть любыми, главное, чтобы для вас самих они звучали весомо, убедительно. 

4) Напишите письмо людям, которые внесли свой вклад в формирование ловушки. Идея заключается в том, что когда вы были ребёнком, у вас не было никакой возможности противостоять негативному влиянию со стороны конкретных родительских фигур или семейной атмосферы в целом. В силу детского возраста вы не могли сформулировать и выразить свои потребности и чувства тогда. Возможно, вы боялись непонимания, осуждения или агрессии со стороны взрослых. Также наверняка (в силу малого жизненного опыта) у вас не было идей о том, как конструктивно решать возникающие в отношениях с близкими людьми проблемы. 

Но уже в настоящее время, во взрослом возрасте, у вас появились достаточные эмоциональные и интеллектуальные ресурсы, которые дают вам возможность реагировать не как маленькому и беспомощному ребёнку, а как сильному и самодостаточному человеку. Фигурально выражаясь, нужно стать родителем самому себе - вернуться в прошлое (хотя бы мысленно) и поддержать себя-ребёнка, которым вы были тогда. Также нужно этого самого себя-ребёнка защитить, отстоять его права, помочь ему победить в неравном противостоянии со взрослыми. 

Для этого и предлагается написать письмо  - вступить в мысленный или даже в реальный диалог с человеком, который причинил вам в детстве эмоциональную боль, внушал вам определённые жизненные правила, способствовал формированию "ловушки". В это диалоге будьте честны и открыты, выражайте свои подавленные чувства и потребности; называйте всё прямо, и добивайтесь к себе такого отношения, которого вы хотели бы.

5) Изучите, как именно "ловушка" проявляется в разных жизненных ситуациях. "Ловушка" в той или иной степени скрыта от нашего сознания, блокирована психологическими защитами. С одной стороны в этом есть смысл (защиты отчасти смягчают негативное действие "ловушки"), но с другой стороны защиты мешают нам полностью понять "ловушку", механизм её действия, пусковые моменты/ситуации и т.п.  Поэтому требуется время и особые усилия, чтобы изучить "ловушку". Хорошей идеей может быть особый "дневник наблюдений", в который вы ежедневно (или хотя бы раз в неделю) будете записывать и анализировать различные ситуации, в которых "ловушка" срабатывала. Фиксируйте все детали - что вы чувствовали, думали и делали в данной ситуации; пытались ли вы изменить своё поведение, реагировать как-то иначе, и насколько это получалось.

6) Придумайте и запишите поведенческие альтернативы. "Дневник наблюдений за ловушками" рекомендуется вести не менее месяца. Результатом ваших наблюдений должен стать ответ на вопрос: Как я могу действовать/поступать в данных ситуациях иначе? Нужно разработать альтернативные сценарии/способы поведения, которые будут не укреплять "ловушку", а разрушать её. Важно, чтобы эти новые способы поведения были позитивными, доставляли бы вам позитивные эмоции, делали бы вас более счастливыми и уверенными в себе. 

В качестве наиболее эффективного метода, авторы книги предлагают на данном этапе сделать "Карточку Ловушки", на которой будут записаны алгоритмы конкретного поведения/действий в формате "Если...., то....". Например, "если я почувствую / окажусь в ситуации / захочу поступить или сделать... , то я поступлю так: 1) ...., 2) ..., 3) ... " и т.д. В Карточке может быть и обоснование, почему именно вы будете поступать так, а не иначе; почему именно такие реакции помогут вам преодолеть "ловушку". Желательно, чтобы "Карточка Ловушки" была небольшой по размеру. Тогда вы сможете носить её всё время с собой, доставая при необходимости. Это своего рода "скорая помощь", шпаргалка-напоминалка, которая будет поддерживать вас, как только вы осознаете, что ваше поведение начинает управляться "ловушкой", и надо его изменить.

7) Повторяйте альтернативные способы поведения до полной победы! Понятно, что наше поведение редко меняется под влиянием каких-то одномоментных инсайтов. А в случае "ловушек", которые являются крайне устойчивыми шаблонами поведения, чтобы их сломать и заменить более конструктивными способами поведения, нужно потратить определённое время на тренировку. 

Здесь также может помочь "дневник наблюдений", в котором необходимо фиксировать все ситуации, когда "ловушки" активизировались, и когда вы применяли альтернативные способы поведения (с помощью "Карточки Ловушки" или без). Также важно анализировать, насколько попытка преодоления "ловушки" была успешной, какие именно факторы помогали вам, а какие мешали и т.д. По результатам анализа можно и нужно вносить поправки в ваши способы борьбы с "ловушкой" (и соответственно в "Карточку"), и снова пробовать это на практике. И так далее, до победного конца))  

8) По возможности простите родителей. Понятно, что прошлое не вернуть и не изменить. Даже если вы росли в очень неблагоприятной семейной обстановке, и ваши родители были очень токсичны и в полной мере несут ответственность за ваши сегодняшние "ловушки", они всё равно останутся частью вас (на внутрипсихическом уровне). Даже если ваших родителей уже нет в живых, он всё равно будут частью вашей психики. "Выкинуть из головы" или полностью "похоронить" эту часть психики вряд ли получится; это всё равно, как, скажем, отрезать самому себе руку или ногу. Можно, конечно, эту часть самого себя ненавидеть до бесконечности, но насколько это сделает вас более счастливым?! 

Сегодня есть много подходов в духе "радикального прощения", когда предлагается включить в себе буддиста))) и простить любого злодея и насильника. Авторы книги более осторожны (и мне их точка зрения кажется более разумной). Они говорят о том, что плохих родителей хорошо бы простить, но сделать это можно/нужно только тогда, когда вы будете внутренне готовы к этому. Когда внутри уже всё "отболит" и "отгорит". Не стоит делать это формально, превращая прощение в мало прочувствованный ритуал. Если пока вы не готовы никого прощать, то можно подумать над другими способами интеграции этой субличности. Для начала попробуйте найти в воспоминаниях (внутреннем "образе родителей") хоть что-то хорошее. Попробуйте осмыслить жизненную ситуацию семьи в вашем детстве и найти рациональные объяснения/причины такого поведения ваших родителей. Возможно, такое понимание никак не повлияет на ваши детские обиды и никак не изменит тот "эмоциональный счёт", который вы предъявляете родителям, но в любом случае такая работа будет полезна, чтобы интегрировать вашу собственную психику, снизить внутреннее напряжение и поможет лучше работать над преодолением "ловушек". 





Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com



Подписаться на мою рассылку "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").



Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:



1 комментарий:

  1. Друзья, вдогонку... Тут один хороший человек (Alexander Solodkiy)с помощью Гугл.Таблиц автоматизировал прохождение теста "11 ловушек". Просто перейдите по ссылке https://bit.ly/3cPPVlv , ответьте на вопросы и программа сама подсчитает ваши результаты! Удобно :)

    ОтветитьУдалить