пятница, 26 октября 2018 г.

Причина неорганизованности - синдром дефицита внимания?

Зачем мне тайм-менеджмент или У кого что болит...



Когда-то много лет назад моя супруга высказала гениальную мысль: "У кого что болит, тот на том и специализируется. Кому чего не хватает, тот это и изучает". Ага, ответил тогда я и отодвинулся от неё подальше))). Потому что она только что защитила диссертацию по нравственному развитию дошкольников. Потому что если следовать её логике, то она безнравственный злодей, и находиться рядом с ней очень опасно)). 

Человеческие интересы в первую очередь связаны с тем, чего нам не хватает. (При этом НЕ ВСЯ мотивация является дефицитарной ;))

Разумеется, это шутка. Но, как говорится, во всякой шутке есть доля правды. На тренингах и конференциях мне часто задают вопрос, откуда у меня такой интерес к тайм-менеджменту, вопросам самоорганизации и продуктивности. Обычно я отвечаю так: мой интерес к тайм-менеджменту возник как ответ на  перенасыщенную различными интересами и проектами жизнь. Первые книги по тайм-менеджменту я прочитал в 9 классе школы и уже тогда стал внедрять в свою жизнь какие-то советы и методы. Уже тогда я занимался в двух спортивных секциях, более-менее регулярно посещал физ-мат школу, художку и школу юннатов, а нерегулярно - ещё с десяток кружков. Мне просто не хватало 24 часов в сутках, чтобы всё это успеть. А успеть очень хотелось, ведь в жизни так много всего яркого и интересного! 

Но оглядываясь назад, я всё больше понимаю, что наверняка моё желание стать более организованным связано...
 
...связано не только с тем, что хотелось бы получать от жизни "больше позитива". Если использовать терминологию Барбары Шер, то я был (и остаюсь 😉 ) типичным "сканером" - т.е. человеком, жизненные интересы которого разнообразны, но крайне неустойчивы. Типичный пример из детства: сегодня я фанатично увлекаюсь коллекционированием марок и даже пару недель с горящими глазами посещаю Клуб филателистов. Но не проходит и 20 дней, как я втихаря от родителей продаю свои альбомы с марками, потому что мы с друзьями начинаем строительство подводной лодки, и нам позарез нужны деньги на детали для неё. (Кстати, подлодка на велосипедной тяге))) была почти достроена. Но мы плохо спрятали её в прибрежных кустах, и в один прекрасный день она была сломана неизвестными хулиганами. А так я либо утонул, либо разделил бы славу Ефима Никонова))). 

Одна их ключевых особенностей "сканеров" - их внимание подчинено их эмоциям. Вот даже сейчас, когда я пишу этот текст, и на меня нахлынули воспоминания о строительстве подводной лодки (когда мне было лет 12-13). Тут же в памяти по ассоциации всплывает ещё с десяток подобных моих "проектов", все они мне кажутся безумно интересными, и мне тут же хочется написать про них в этой заметке))). Но насколько такой "уход в сторону" будет полезен для читателей? Всё это занимательно, но имеет ли это отношение к главной теме статьи?! 

Для меня такое "уплывание в сторону" (вслед за моими интересами и живыми эмоциями) характерно ещё с раннего детства. Иногда такая особенность меня выручала, но чаще мешала. Мне всегда было очень трудно собрать свою волю в кулак и делать то, что "надо" окружающим (но мне не интересно). Современные школьные психологи наверняка поставили бы мне тогда диагноз, что у меня проблемы с концентрацией внимания, что у меня слабая произвольность действий. В то, что мне было интересно, я мог уйти с головой, вообще никак не реагируя на внешние обстоятельства (самое настоящее "состояние потока"); а вот заставить себя делать то, что "надо" (но мне лично не интересно) -  получалось плохо 😞 . 

Типовая стратегия успешности включает в себя усидчивость и настойчивость. Мы все знаем, что талант без трудолюбия - ничто. Но эти самые "усидчивость и настойчивость" как раз и связаны со способностью долго фокусировать внимание и усилия на том, что "надо" делать, что ценно в глазах других людей. Все эти призывы к творческой самореализации типа "Будь собой! Делай только то, что тебе интересно! Пусть окружающий мир прогнётся под тебя!" - это, конечно, замечательно, но... Но на самом деле всегда существует компромисс между нашими интересами и ожиданиями других людей, между "хочу" и "надо". Великий композитор писал симфонию для конкретного заказчика по конкретному поводу; великий писатель писал роман по заказу конкретного издательства к конкретному сроку. И т.д., и т.п. "Абсолютная", свободная, замкнутая лишь в круге собственных интересов самореализация - это миф! И как только понимаешь, что кроме собственных интересов и увлечений есть ещё и потребности и ожидания других людей, то появляется необходимость в структуре. Вот тут-то и могут пригодиться инструменты самоорганизации вроде тайм-менеджмента и т.п. 

Завершая эту мысль ("у кого что болит, тот на том и специализируется"), могу сказать, что тайм-менеджмент (помимо всех прочих причин) мне понадобился как способ "вылечить" самого себя от неустойчивого внимания и повышенной импульсивности. Из-за эмоций я постоянно отвлекался и переключался на новые виды деятельности. Что самое печальное - не доводил многие замечательные начинания и проекты до какого-либо осязаемого результата. И ладно бы, если бы это были лишь мои личные проекты, но когда ты подводишь окружающих 😞 ... В этом смысле тайм-менеджмент мне очень помог, научил меня быть более последовательным, структурированным, научил вовремя и результативно "зафиналивать" мои проекты. 


Тайм-менеджмент как лекарство от СДВ? 



...Друзья, это всё предисловие, переходим к главному 😉 . Написание этой заметки навеяло прочтение очень даже неплохой книги Эдвард Хэлловэлл, Джон Рэйти "Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать" (М, МИФ, 2017; страничка книги на сайте издательства).  Книга посвящена СДВ(Г) - Синдрому Дефицита Внимания (и Гиперактивности) у детей и взрослых. 

книга Эдвард Хэлловэлл, Джон Рэйти "Почему я отвлекаюсь" на сегодняшний день одна из самых лучших по СДВ у детей и взрослых, опубликованных в России

Забегая вперёд скажу, что книга хороша, хотя и вызывает много критических мыслей (но не сама книга, а описанный в ней СДВ)). Синдром Дефицита Внимания - модный ныне диагноз; по некоторым оценкам в России чуть ли не треть всех младших школьников имеет СДВ, и с каждым годом количество таких детей в популяции увеличивается на 1-2%. Это воистину "болезнь нашего времени", причины которой видят в информационном стрессе, экранных гаджетах, ухудшающейся экологии и т.п. 

Выше я написал, что у меня в детстве были проблемы с произвольным вниманием и высокая импульсивность (т.е. склонность идти на поводу у своих эмоций). Авторы книги "Почему я отвлекаюсь" приводят четыре главные черты, характерные для СДВ: 1) дефицит внимания и усилий, 2) импульсивность, 3) проблемы с управлением степенью возбуждения и 4) потребность в немедленном подкреплении. Из чего следует, что синдрома дефицита внимания у меня всё-таки не было (т.к. 3 и 4 критерий не соблюдены), что радует))).  

Тем не менее, я в очередной раз убеждаюсь, что часто наше стремление стать более организованным и целеустремлённым человеком (с помощью разных систем саморазвития, тайм-менеджмента и проч.) имеют под собой более глубокую психологическую причину, чем просто рационально принятое решение об улучшении себя. В моём блоге уже были заметки по этой теме. Например, прокрастинация и своего рода "выпадение из времени" характерны для людей с депрессией. Соответственно, чтобы таким людям научиться "дружить со временем", им не столько тайм-менеджмент надо изучать, сколько сначала пройти нормальное лечение и психотерапию от депрессии. Также был большой пост о том, как связаны трудности в управлении своим временем с личностными расстройствами. И опять же - прежде чем старательно осваивать тайм-менеджмент - пообщайтесь сначала с нормальным психологом! Теперь вот получился ещё один пост из этой серии, так как выяснилось, что хроническое "неуспевание", прокрастинация, бардак в делах, и т.п. - типичные проблемы людей с СДВ.
 
Вот как-то так выглядит человек с СДВ))) Он всегда многозадачен, пытается делать 10 дел одновременно и легко отвлекаясь на новые яркие стимулы и эмоции

В отечественной психологии и психиатрии Синдром Дефицита Внимания - очень спорный диагноз. Особенно СДВ у взрослых людей, т.к. некоторые эксперты считают, что СДВ - это исключительно детский диагноз, а взрослым его ставить нельзя, потому что под маской СДВ просто скрываются симптомы других нарушений. Синдром дефицита внимания обладает очень большой коморбидностью (т.е. может сочетаться с множеством других психологических нарушений). К примеру, в шестой главе книги "Почему я отвлекаюсь" приведено аж целых 12 подтипов СДВ, когда синдром сочетается с депрессией, манией, тревожностью и т.д.  


20 признаков синдрома дефицита внимания у взрослых



Тем не менее, в 3 главе "Когда мысли разбегаются. СДВ у взрослых", авторы приводят 20 диагностических критериев для выявления синдрома дефицита внимания у взрослых. Привожу их полностью, читайте, сравнивайте с собой:

"Читая этот список, вы заметите, что определенные темы повторяются. У взрослых пациентов сохраняется классическая «детская» триада: отвлекаемость, импульсивность и гиперактивность (беспокойность), а также наблюдаются перепады настроения, депрессия, заниженные самооценка и самовосприятие. В целом симптомы становятся логическим следствием проблем, с которыми человек сталкивается уже в детстве.

Диагностические критерии синдрома дефицита внимания у взрослых

Внимание: критерий можно засчитывать, только если описанное в нем поведение выражено у пациента значительно сильнее, чем у большинства людей того же психического возраста.

A. Хронические нарушения, касающиеся пятнадцати и более из перечисленных ниже пунктов.

1. Чувство невыполнения поставленных целей, недостигнутых результатов (независимо от того, насколько это соответствует действительности). Мы ставим симптом на первое место, потому что это самая частая причина, по которой взрослые обращаются за помощью к специалисту. Фраза «Я не могу привести дела в порядок» повторяется. По объективным данным человек способен достигать очень многого, а может испытывать серьезные трудности, не быть в состоянии реализовать врожденный потенциал, чувствовать, что заблудился в лабиринте жизни.

2. Сложности с самоорганизацией. Одна из серьезнейших проблем большинства взрослых больных СДВ. Без структуры, которую дает школа, без контроля со стороны родителей взрослому человеку трудно выдержать бремя организационных требований повседневной жизни. Очевидные «мелочи» скапливаются и создают крупные препятствия. Пропущенная встреча, потерянный чек, забытый дедлайн могут безнадежно испортить репутацию.

3. Хроническая прокрастинация: человек не может начать. У взрослых больных СДВ начало работы ассоциируется с тревогой и боязнью, что все пойдет не так, поэтому они откладывают его все дальше и дальше. Это, конечно, только усиливает тревожность.

4. Проблемы с последовательностью. Многие проекты выполняются одновременно. Следствие пункта 3. Отложив одно дело, человек берется за другое. К концу дня, недели или года накапливается множество проектов, из которых лишь немногие доведены до конца.

5. Склонность говорить не задумываясь, не учитывая время и уместность высказывания. Как ребенка с СДВ на уроке, взрослого больного может охватить порыв эмоций. Если пришла в голову какая-то мысль, ее обязательно надо озвучить. Такт и хитрость уступают детской словоохотливости.

6. Частый поиск сильных стимулов. Взрослые с СДВ постоянно ищут во внешнем мире что-то новое, захватывающее, способное сравниться с вихрями, бушующими в их сознании.

7. Нетерпимость к скуке. Следствие пункта 6. Обладатели СДВ редко скучают. Дело в том, что в ту самую миллисекунду, когда человека охватывает скука, он находит что-нибудь новое. Он просто «переключает канал».

8. Легкая отвлекаемость, сложности с концентрацией внимания, склонность отключаться посреди страницы или разговора. Часто эта черта сочетается с периодической способностью сверхсосредоточиваться. Классический симптом СДВ. «Отключения» происходят во многом самопроизвольно. Не успеешь оглянуться, как мысли больного уже где-то блуждают. Часто такие люди обладают способностью к сверхъестественной сосредоточенности. Это говорит о том, что СДВ на самом деле — синдром непостоянства внимания.

9. Развитые творческие способности, интеллект, интуиция. Это не симптом, а черты, заслуживающие упоминания. Взрослые больные СДВ часто одарены необычайными творческими способностями, а среди неорганизованности и рассеянности видны проблески гениальности. Найти эту «изюминку» — одна из целей лечения.

10. Сложности с соблюдением установленных правил, выполнением «надлежащих» процедур. Это происходит не из-за каких-то неразрешенных проблем с руководством, как может показаться со стороны. Скорее это проявление скуки и фрустраций: старые подходы надоели, новые вызывают восторг, и невозможность работать так, как «надо на самом деле», приводит человека в отчаяние.

11. Нетерпеливость, плохая переносимость фрустраций. Фрустрации любого рода напоминают взрослому больному СДВ обо всех его прошлых неудачах. «Только не это, — думает он. — Опять двадцать пять», — потом начинает сердиться или отступает. Нетерпеливость вытекает из потребности в постоянной стимуляции, хотя окружающим может показаться признаком незрелости или неудовлетворенности.

12. Импульсивность в словах или действиях, например спонтанная трата денег, смена планов, карьеры, внедрение новых схем и т. п. В зависимости от порыва это может быть и один из самых опасных или полезных симптомов у взрослых.

13. Склонность к бесконечному ненужному беспокойству, поиску поводов для волнения, сочетающаяся с невниманием или пренебрежением к реальным опасностям. Внимание, не сосредоточенное на конкретной задаче, превращается в беспокойство.

14. Ощущение опасности, неуверенность. Многие взрослые с СДВ хронически чувствуют угрозу, какой бы стабильной ни была их жизненная ситуация. Часто им кажется, что их мир может рухнуть.

15. Лабильность настроения, особенно когда больной не сосредоточен на другом человеке или проекте. На протяжении всего нескольких часов настроение без видимых причин может внезапно испортиться, потом улучшиться, потом снова испортиться. Тем не менее перепады настроения менее выражены, чем при депрессии и маниакально-депрессивном психозе.
Взрослые с СДВ в большей степени, чем дети, подвержены неустойчивости настроения. Во многом виноваты пережитые фрустрации и поражения, хотя отчасти причиной оказывается природа заболевания.

16. Возбужденность. У взрослых обычно не наблюдается свойственной детям полноценной гиперактивности. В поведении скорее видна нервозность: человек ходит по комнате, стучит пальцами по столу, не может усидеть в одном положении, часто встает из-за стола или выходит из комнаты, не может спокойно отдыхать.

17. Склонность к зависимостям. Этот пункт включает и потребление веществ, например алкоголя или кокаина, и различные действия, например пристрастие к азартным играм, шопингу, еде, работе.

18. Хронически заниженная самооценка. Прямое следствие многих лет волнений, неудач и простого непонимания. Даже если больной СДВ достиг в жизни многого, он обычно чувствует себя в чем-то ущербным. Удивительно, какую стойкость проявляют большинство таких людей, невзирая на все препятствия.

19. Неспособность к точному самовосприятию. Больные СДВ плохо умеют наблюдать за собой и неверно оценивают воздействие, которое оказывают на окружающих. Они обычно считают себя менее результативными и влиятельными.

20. В анамнезе семьи — синдром дефицита внимания, маниакально-депрессивный психоз, депрессия, злоупотребление алкоголем, наркотиками и другие нарушения контроля импульсов или настроения.
Поскольку СДВ, видимо, передается по наследству и связан с упомянутыми заболеваниями, нередко (но необязательно) таковые можно найти у родственников.

B. СДВ в детстве. (Его могли не диагностировать, однако анализ истории пациента должен показать соответствующие признаки и симптомы.)

C. Ситуацию нельзя объяснить другими соматическими или психиатрическими заболеваниями. "

Обратите внимание на пункты 1-4, 8, 10, 12 - это как раз то, что в обычной жизни и называется "у меня плохой тайм-менеджмент". Пункты 6,7, 13-16 я бы классифицировал как проблемы с управлением энергией (плохой energy-management). 

Если вам не хватило этих 20 критериев, то авторы предлагают опросник признаков СДВ, состоящий из 100 вопросов. Здесь я его публиковать не стал, но можно его скачать в формате *.docx или *.pdf .  

Вот ещё парочка характерных цитат об синдроме дефицита внимания, как о причине "плохого тайм-менеджмента": 

"Легкая форма СДВ может стать препятствием в целом ряде сфер жизни взрослого человека: в достижении поставленных целей; правильном восприятии межличностных связей; начале и завершении творческих проектов; в самоорганизации; в избавлении от повторяющихся негативных мыслей; в том, чтобы найти время для любимого дела; в борьбе с некоторыми навязчивыми моделями поведения".

"Как и у детей, у взрослых СДВ принимает самые разные формы. Есть тяжелые случаи, когда человек едва способен нормально жить из-за сильнейшей неорганизованности, крайней несдержанности и полной неспособности доводить дело до конца. Кроме того, страдающий СДВ бывает скован вторичными симптомами — низкой самооценкой или депрессией. С другой стороны, иногда СДВ протекает очень мягко, и симптомы вообще едва заметны". 


Что делать, если вам кажется, что причина вашей неорганизованности - именно СДВ? 



Авторы книги "Почему я отвлекаюсь" предлагают вот такую схему действий

Обзор терапии синдрома дефицита внимания

1. Диагноз: первый этап лечения — постановка диагноза. Часто уже это приносит большое облегчение, потому что человек чувствует: «Наконец-то для моего состояния есть название!» Все начинается с диагноза.

2. Просвещение: чем больше человек знает об СДВ, тем успешнее будет лечение. Если разобраться, в чем суть заболевания, будет легче понять, где именно оно мешает жить и что с этим делать. Это также позволяет сделать важный шаг: объяснить ситуацию окружающим.

3. Структурирование жизни: больным СДВ остро необходимы внешние рамки и контроль. Конкретные, практические инструменты — списки, напоминания, простые системы учета, записные книжки, целеполагание, ежедневное планирование и тому подобное — значительно уменьшают хаотичность жизни с СДВ, улучшают результативность и возвращают ощущение власти над своей судьбой.

4. Тренинги и/или психотерапия: больным с СДВ очень полезно иметь «тренера» со свистком на груди, который будет подбадривать, подсказывать, напоминать и вообще помогать идти к цели. Благодаря такого рода структурированной поддержке человек расцветает, а без нее теряется. Великолепный вариант — групповая терапия. При депрессии, заниженной самооценке и других внутренних проблемах помогает и классическая психотерапия.

5. Лекарственные средства: ряд препаратов способны скорректировать многие симптомы СДВ. Лекарства работают, как очки: помогают человеку сфокусироваться и уменьшают внутреннее смятение и тревожность, которые так распространены при СДВ. Механизм их действия заключается в коррекции дисбаланса нейротрансмиттеров, возникающего при этом синдроме в отделах мозга, которые отвечают за внимание, настроение и контроль над побуждениями. Хотя лекарства — это далеко не все, они могут принести человеку огромное облегчение и при правильном приеме совершенно безопасны.

На сайте университета Миссури откопал вот такой алгоритм диагностики и лечения СДВ. Как видите, всё серьёзно...

Добавлю парочку комментариев, и начну с конца: медикаментозное лечение СДВ - тот ещё ребус 😞 . Проблема в том, что (а) чётких схем лечения СДВ препаратами не существует, и чаще всего они подбираются методом "научного тыка" (назначается небольшая дозировка на короткое время, если улучшений нет, то препарат заменяют), и (б) так как у СДВ очень высокая коморбидность с другими психологическими нарушениями, то всегда возникает проблема сочетаемости лекарств. 

Как мне показалось, авторы данной книги несколько преувеличивают эффективность медикаментозной терапии (либо мне просто не попадались отечественные психиатры, умеющие подбирать правильные медикаменты для СДВ 😞 ). Кстати, в России до сих пор хватает психотерапевтов "старой школы", которые считают диагноз СДВ надуманным. Поэтому если вдруг вы у себя диагностировали СДВ, и супер-уверены в том, что вам нужны волшебные таблеточки, то будьте внимательны при выборе специалиста. Если в перечне услуг психиатра/психотерапевта нет работы с СДВ, то рискуете нарваться на то, что вам пропишут или какие-нибудь лёгкие транквилизаторы а-ля афобазол, или клизму))).  


Сначала наведите внешний порядок - структурируйте жизненную среду!



Что касается п.3 "Структура", то это чистейшей воды тайм-менеджмент, плюс некоторые техники самоорганизации и упорядочивания своей жизни (в быту, на работе, в отношениях и др.). Приведу пару цитат из книги; они довольно длинные, но по-моему, написано очень хорошо (жирным шрифтом я выделил ключевые идеи и рекомендации): 

"Хотя нам всем в жизни нужен внешний каркас — немного предсказуемости, рутины, организации, — больные СДВ нуждаются в нем гораздо больше, чем большинство из нас, потому что им не хватает внутренней структуры. Их охватывает страх, что их мир в любой момент может рухнуть, и часто они живут на грани катастрофы, как жонглеры, которым бросили слишком много шариков. Их внутренний мир страстно жаждет уверенности, указателей, инструкций. Они нуждаются в опорах, к которым Дуглас тянулся в трудную минуту — компьютерам, картотеке, входящим документам, календарю, — потому что они убеждены: без этого их захлестнет хаос. Они нуждаются в порядке часто и очень сильно".

"Создание структуры — центральный элемент лечения СДВ. Слово «структура» звучит обыденно и, наверное, вызывает в воображении блеклые образы чертежей и каких-то каркасов, однако результативность этой методики бывает ошеломительна. Благодаря структуре можно выразить талант. Без нее любое дарование порождает лишь хаос. Подумайте, с какой жесткой структурой работал Моцарт. Ее тесные рамки помогали интенсивнее выразить гений великого композитора. Пятистопный ямб Шекспира, рифмованные куплеты Поупа, ритм бегуна на длинные дистанции, строгий отсчет времени поваром-импровизатором — любое творчество нуждается в структуре. Многие взрослые с СДВ не смогли воплотить серьезнейший потенциал, потому что оказались неспособны придать своей творческой энергии форму и направление.

Представьте себе ртуть в градуснике. Если вы когда-нибудь разбивали термометр, знаете, что произойдет: содержимое рассыплется маленькими капельками. Разум с СДВ разбегается во все стороны, как бисер, и структура — это сосуд, необходимый, чтобы вместить живое серебро, не дать ему оказаться и здесь, и там, и сразу везде. Структура позволяет разуму с СДВ найти себе наилучшее применение, а не распыляться.

Под структурой подразумеваются важные инструменты, например списки, напоминания, блокноты, ежедневники, системы документации, картотеки, доски объявлений, расписания, рецепты, ящики входящих и исходящих документов, автоответчики, компьютерные системы, обычные и наручные будильники. Структура — это и набор внешних мер контроля, которые человек внедряет, чтобы компенсировать ненадежность контроля внутреннего. Большинство людей с СДВ не могут на себя положиться, чтобы привести в порядок дела и не отклоняться от поставленной цели. Для них очень важна надежная внешняя система. Установить ее не значит быть скучным. На самом деле разработка действующей схемы может потребовать большой находчивости. Когда система создана, она будет успокаивать человека и подпитывать его уверенность в себе.

Мы особенно рекомендуем схему реорганизации жизни, которую назвали планированием паттернов. Эта система управления временем работает по тому же принципу, что и автоматическая оплата счетов: если составить расписание (перечисления денег или выделения времени), не придется планировать это в каждом отдельном случае. Все будет происходить само собой: вы вносите в расписание на неделю регулярные встречи и обязательства и посещаете их «на автомате». Благодаря этому освобождается время на планирование, и вы можете сосредоточиться на других делах. Мысль несложная, но она позволяет существенно снизить стресс, связанный с наведением порядка в жизни.

Следовать этому совету несложно. Сначала составьте список всех фиксированных затрат времени — регулярных задач, обязанностей и встреч, которые ждут вас на этой неделе. Затем постройте в календаре или ежедневнике сетку недели и внесите все эти дела в свой временной сегмент. Например, вы можете решить, что вещи из химчистки забираете по четвергам в 16:30, физкультурой занимаетесь в среду и пятницу в семь утра, банк посещаете в полдень по понедельникам и четвергам, а раз в две недели около шести вечера вторника — посещение профессионального семинара.

Очень скоро эти регулярные задачи укоренятся в вашем подсознании. Вечер четверга станет временем химчистки, и через некоторое время вы будете направляться туда почти не задумываясь. Среда и пятница — дни спорта: вам и не придется волноваться и тратить минуты на планирование, и всегда найдется время для упражнений. Вы заранее, без спешки, решаете, какие дела и обязанности достойны предварительного планирования и куда их поместить. Вы знаете, что сделаете их, и представляете когда. Это значит, что вам не придется каждый день гадать, когда пойти в химчистку, и пойдете ли вы вообще в банк, и как найти время на занятия спортом, и сможете ли когда-нибудь снова добраться до профессионального семинара.

Благодаря структурированию в вашей жизни станет намного больше порядка. Удивительно, как много энергии съедает планирование однообразных, ежедневных задач и как легко это сделать благодаря предложенной схеме".

Добавлю маленький штрих... Просто хочу напомнить, что для людей с СДВ приоритеты часто задаются эмоциями. Т.е. мы оцениваем важность и срочность какого либо дела/задачи не рационально, а на основании своего интереса или наоборот, своей тревоги, дискомфорта и проч. Маленькая рутинная задача (вроде "сходить в магазин за продуктами"), если она вызывает сильное эмоциональное возбуждение, будет иметь гораздо более высокий приоритет, чем, скажем "дописать важный отчёт" (и получить стратегический результат, важный для долгосрочного успеха). 

Для людей с СДВ рутинные мелочи в буквальном смысле слова превращаются в "слонов" (т.е. в масштабные и сверх-важные задачи); они тратят на них слишком много времени и сил. Причём "слоны" эти образуются неожиданно, в зависимости от перепадов настроения. Вот чтобы этих самых "слонов" обезвредить, рутины надо учиться планировать, фиксировать (в разного рода "напоминалках" - ежедневниках, блокнотах, стикерах и т.д.), а потом автоматизировать, делать привычкой и выполнять "в поточном режиме" (это то, что авторы называют "планирование паттернов"). 

...Но особенно любопытен п.4 "Тренинги и/или психотерапия", в котором говорится о том, что рядом с человеком с СДВ должен быть "тренер" со свистком на груди, который прямо указывает, что делать. Причём в роли такого "тренера" не обязательно должет быть психолог или психотерапевт, это могут быть какие-нибудь близкие родственники (предварительно получившие инструкции о том, что они должны делать для помощи человеку с СДВ). 

Добавлю, что сегодня синонимом "индивидуального тренера" является коуч))). Или представитель какого-нибудь директивного направления в психотерапии, например, КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Ни на что не хочу намекать 😉 , но это как раз те два подхода в работе, на которых я специализируюсь последние лет десять. Как при этом происходит общение "тренера" и человека с СДВ? Снова цитата из книги, где авторы всё довольно чётко описали: 

"Специалист обязан вести себя активно и указывать пациенту, как реорганизовать свою жизнь. В отличие от методик, применяемых в психоаналитике, врач, занимающийся СДВ, должен предлагать конкретные варианты, способы организации, поддержания сосредоточенности, планирования, соблюдения графиков, расстановки приоритетов в предстоящих задачах и в целом борьбы с хаосом повседневности. Психотерапевт должен делать это не за пациента, а вместе с ним, чтобы тот мог научиться заниматься этим самостоятельно.
Психотерапевт может, например, предложить больному купить ежедневник, а потом поработать над его ведением или найти специалиста по финансовому планированию и напоминать о составлении плана. Такие действия — табу в большинстве видов традиционной психотерапии, но для больных СДВ они очень важны. Им нужны указания. Им нужна структура. Психотерапевт не должен говорить пациенту, на ком жениться, но он, несомненно, должен натренировать устраивать свидания".

В заключение скажу, что по моему опыту, избавиться (или хотя бы значительно снизить его влияние) от синдрома дефицита внимания самостоятельно (без помощи лекарств и психологов/психотерапевтов) вполне возможно. Если только вы будете "знать врага в лицо", поставите перед собой чёткую цель (избавиться от СДВ!) и начнёте постепенно структурировать свою жизнь. 


31 совет для взрослых с СДВ как упорядочить свою жизнь 



В конце книги авторы приводят замечательные рекомендации (отдельно для детей и отдельно 50 советов для взрослых) о том, как победить синдром дефицита внимания.  Советы мне очень понравились, наверняка они будут полезны и взрослым с СДВ и особенно родителям детей с СДВ. Некоторые советы связаны с просвещением (т.е. с пониманием СДВ-проблем), некоторые направлены на улучшение социальных навыков. 

Ниже я хочу привести рекомендации, которые имеют отношение именно к улучшению тайм-менеджмента и самоорганизации (с 14 по 29) и к эмоциональной саморегуляции, т.е. к energy-management (c 30 по 44 совет; даже если у вас нет СДВ, все рекомендации однозначно будут полезны!): 

14. Создайте внешнюю структуру. Структура — это основа немедикаментозного лечения СДВ у детей, но взрослым бывает не менее полезна. Она действует, как стенки трека, которые не дают вылететь бобслейным саням. Активно пользуйтесь перечнями, записками, цветовым кодированием, ритуалами, напоминаниями, папками. Применяйте описанное выше планирование.

15. Сделайте жизнь ярче. Попробуйте сделать среду оживленной, но не переборщите. Если ваша система организации стимулирует, а не нагоняет скуку (представьте себе!), вы с большей вероятностью будете ею пользоваться. Например, наводите порядок с помощью цветового кодирования. Это стоит подчеркнуть. Учтите, что многие больные СДВ ориентированы на зрительное восприятие, поэтому постарайтесь, чтобы вещи запоминались по своему цвету: папки, служебные записки, тексты, расписания и т. д. Практически все черно-белое можно сделать более запоминающимся, приковывающим взгляд, если добавить красок.

16. В бумажной работе пользуйтесь принципом «взялся — доведи до конца». Получив документ, записку, какие-то письменные материалы, попытайтесь сразу ими заняться: сразу же, на месте ответьте, выбросьте либо перешлите дальше. Не надо откладывать ничего в долгий ящик, в кучу предстоящих дел. Для людей, больных СДВ, это с тем же успехом может называться кучей дел, которые останутся невыполненными. Они станут маленькими кошмарами на столе или в комнате, будут потихоньку подпитывать вину, тревогу и обиду, а еще займут много места. Выработайте привычку делать бумажную работу немедленно. Примите мучительное решение выбрасывать что-то неактуальное или поборите инертность и ответьте безотлагательно. Что бы вы ни сделали с документом, при любой возможности занимайтесь им только раз.

17. Создайте вокруг себя обстановку поощрения, а не уныния. Чтобы понять, что такое атмосфера уныния и поражения, большинству взрослых больных достаточно вспомнить школу. Теперь вы выросли и получили все права и свободы, поэтому позаботьтесь, чтобы постоянно не сталкиваться с напоминаниями о своих ограничениях.

18. Признайте и не забывайте, что некоторый процент начатых проектов и взятых обязательств неизбежно останется нереализованным. Лучше предвидеть неудачи, а не удивляться им и страдать по этому поводу. Воспринимайте их как текущие расходы.

19. Открыто принимайте вызовы. Люди с СДВ расцветают, когда перед ними стоит много задач. Если понимать, что не все они окажутся золотой жилой, и не слишком впадать в перфекционизм и щепетильность, можно многое сделать и избежать проблем. Гораздо лучше быть чересчур, чем недостаточно занятым. Есть старая поговорка: хочешь сделать дело — попроси занятого человека.

20. Ставьте дедлайны.

21. Разбивайте большие задачи на маленькие. Определяйте дедлайны для маленьких фрагментов, и большие задачи будут решены. Это один из самых простых и мощных инструментов структурирования. Большое дело подавляет воображение больного. Сама мысль о попытке его выполнить заставляет отвернуться. Но если большое целое разбить на мелкие части, они могут показаться вполне по силам. (Например, я смог написать книгу только благодаря этой методике.)

22. Расставляйте приоритеты, а не занимайтесь прокрастинацией. Если не можете решить вопрос за один раз (см. совет № 16), не забудьте определить его приоритетность. Когда взрослый с СДВ попадает в цейтнот, он теряет трезвый взгляд на вещи: оплата штрафа за парковку может показаться не менее неотложным делом, чем тушение загоревшейся корзины для бумаг. Иногда человека просто парализует. Поэтому расставляйте приоритеты. Глубоко вдохните. Важное делайте в первую очередь. Затем переходите ко второй и третьей задачам. Не останавливайтесь. Прокрастинация — это характерная черта СДВ у взрослых. Вам понадобится серьезная самодисциплина, чтобы вовремя ее заметить и предотвратить.

23. Смиритесь со страхом, если все идет слишком хорошо. Смиритесь с нервозностью в минуты, когда все кажется слишком легким, когда нет конфликта. Не усложняйте дело просто ради стимуляции.

24. Обратите внимание, где и как вам лучше всего работается. В шумном помещении, в поезде, завернутым в три одеяла, под музыку — что угодно. Дети и взрослые с СДВ иногда делают максимум в довольно странных обстоятельствах. Позвольте себе работать так, как вам больше всего нравится.

25. Помните, что делать два дела одновременно — нормально. Можно вязать и разговаривать, принимать душ и думать о серьезных вещах, делать пробежку и планировать деловую встречу. Часто людям с СДВ требуется делать несколько дел сразу, иначе вообще ничего не получится.

26. Занимайтесь тем, что у вас хорошо получается. Опять же, если покажется легко — ничего страшного. Нет такого закона, чтобы делать только то, что умеешь плохо.

27. Выделяйте время, чтобы собраться с мыслями между делами. Больным СДВ сложно вынести переход от одного к другому, и мини-перерывы помогут в этом.

28. Держите блокноты в машине, у кровати, в кармане куртки. Никогда не знаешь, когда в голову придет хорошая мысль или надо будет что-то запомнить.

29. Читайте с карандашом в руке. Не только ради заметок на полях и подчеркивания, но и чтобы записать каскад «посторонних» мыслей, неизбежно возникающих в голове.

30. Выделите специальное время, чтобы «выпустить пар». Раз в неделю запланируйте для себя некоторое время, чтобы спокойно избавиться от ненужных мыслей. Периодически выбирайте какое-нибудь любимое дело — включайте громкую музыку, идите на скачки, устраивайте праздник, — чтобы расслабиться безопасным образом.

31. «Подзаряжайте аккумуляторы». Связано с предыдущим пунктом. Большинству взрослых с СДВ ежедневно требуется некоторое время, которое можно со спокойной совестью потратить на себя. Чтобы не переживать лишний раз, можно назвать это временем для «подзарядки аккумуляторов». Сделайте что-нибудь спокойное: вздремните, почитайте, помедитируйте.

32. Выберите «хорошие», полезные привычки. Подумайте, например, о физкультуре. У многих взрослых больных СДВ аддиктивный или компульсивный тип личности, то есть они всегда на что-то «подсаживаются». Попробуйте выбрать для этого что-нибудь позитивное.

33. Замечайте перемены настроения и учитесь ими управлять. Независимо от того, что происходит во внешнем мире, ваше настроение будет меняться. Не тратьте времени на поиски виновных и сосредоточьтесь на том, чтобы научиться переносить плохое настроение. Знайте, что оно пройдет, и применяйте стратегии, которые быстро его улучшат. Меняйте обстановку: делайте что-то новое (желательно не в одиночку). Поговорите с друзьями, поиграйте в теннис, почитайте книгу.

34. (Связано с предыдущим пунктом.) Замечайте циклы, очень распространенные у взрослых больных СДВ:

• что-то — изменение, переход, разочарование и даже успех — пугает вас. Повод может быть довольно тривиальным, совершенно рядовое событие;
• за испугом следуют мини-паника и потеря способности трезво воспринимать ситуацию. Мир переворачивается вверх дном;
• вы пытаетесь справиться с паникой и впадаете в режим одержимости и навязчивых мыслей по поводу того или иного аспекта ситуации. Это может продолжаться часами, днями, даже месяцами.

Чтобы прервать негативную одержимость, составьте список друзей, которым можно позвонить. Имейте в запасе несколько видео, которые всегда захватывают воображение и отвлекают. Под рукой должно быть все необходимое для физических упражнений. Если вы чувствуете прилив злости, поможет боксерская груша или подушка. Отрепетируйте несколько ободряющих аффирмаций, например: «Это все уже было. Это плохое настроение из-за СДВ. Скоро пройдет. Все в порядке».

35. Научитесь называть свои чувства. Многие больные СДВ, особенно мужчины, расстраиваются и сердятся, потому что не умеют выразить свои чувства словами. Практика и тренировка этому научат.

36. Ожидайте, что после успеха начнется депрессия. Как ни парадоксально, после крупного успеха больные СДВ, как правило, жалуются на депрессию. Дело в том, что исчезают сильные стимулы, связанные с преследованием цели, брошенным вызовом, подготовкой. Что сделано — то сделано. Не важно, победа это или поражение: взрослому с СДВ начинает не хватать конфликта, мощной стимуляции, его охватывает подавленность.

37. Придумайте символы, лозунги, поговорки, чтобы быстро обозначить промахи, ошибки и колебания настроения и взглянуть на них со стороны. Если вы случайно не туда свернули и из-за этого возили семью по окрестностям лишние двадцать минут, лучше сказать: «Опять этот мой синдром», — чем шесть часов ссориться по поводу подсознательного желания саботировать поездку. Дело не в оправданиях: отвечать за свои поступки надо в любом случае. Просто неплохо знать истинную причину ваших действий.

38. Используйте тайм-ауты. Все как у детей. Если вы от чего-то расстроились или чем-то чрезмерно возбуждены, сделайте передышку. Отойдите. Остыньте.

39. Научитесь отстаивать свои интересы без борьбы. Взрослые с СДВ настолько привыкли к критике, что начинают без надобности защищать свои интересы. Будьте самодостаточны, никому ничего не доказывая.

40. Старайтесь не прерывать проекты и сделки, не выполнив их до конца. Не останавливайте разговоры на полуслове. Даже если вам очень хочется, не переходите преждевременно к сути дела.

41. Растяните момент успеха, запомните его и сделайте правилом. Вам придется сознательно и целенаправленно тренироваться, потому что больные СДВ склонны забывать об успехах, излишне сожалеть об ошибках и ожидать худшего.

42. Помните, что СДВ — это еще и склонность к чрезмерной фокусировке, а иногда гиперсосредоточенности. Эти качества можно использовать и конструктивно, и деструктивно. Помните об отрицательных сторонах этого явления: тенденцию впадать в одержимость и постоянно думать о воображаемых проблемах.

43. Активно и регулярно делайте физические упражнения. Включите их в свой график и придерживайтесь плана. Это помогает позитивным образом избавляться от избытка энергии и агрессии, уменьшает шум в голове, благотворно стимулирует гормональную и нейрохимическую системы, успокаивает и расслабляет организм. Если добавить общеизвестную пользу для здоровья, важность физических упражнений станет очевидной. Пусть они будут интересными, чтобы не возникало желания их бросить. Занимайтесь ими долго, всю жизнь. Один из вариантов физической активности — интимная близость — очень хорошо помогает при СДВ.

P.S. Эти рекомендации отлично дополняют 8 стратегий (24 прикладные техники) развитие произвольного внимания их книги Люси Палладино "Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления" (по ссылке моя рецензия и интеллект-карта по книге). 

На этом всё. Всем добра и удачи! И будьте организованы! 😉 





Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com



Подписаться на мою рассылку (2 выпуска в месяц) "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").



Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:




4 комментария:

  1. Когда я читал эту книгу, мне особенно запомнились 2 вещи:
    1) Понятие "Структуры". Я не нашел четкого определения:) но почувствовал, что это один из основных элементов, на который могут нанизываться остальные.
    2) Аналогия с близорукостью. Эдвард Хэлловэлл пишет: "СДВ, — это что-то вроде близорукости, когда человеку нужно носить очки. Только близорукость у нас в глазах, а СДВ — в том, как мы думаем. Нам нужны очки для наших мыслей, чтобы было легче сосредоточить внимание".
    Определенные техники Тайм-менеджмента могут выступать в роли этих "очков" для лучшей фокусировки.

    p.s. Такое объяснение, наверное, еще и хорошо подойдет детям-подросткам с СДВ.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Андрей, да, "структура" (как антипод хаоса и беспорядка) - это ключевая идея автора в преодолении СДВ (как мне показалось). При этом способы создания этой самой "структуры" могут быть разными - можно и классический тайм-менеджмент использовать, и что-нибудь своё придумать. Лишь бы в жизни больше порядка прибавилось))

      Про близорукость - неплохая метафора, вот только я не очень уверен, что это идеальный вариант для того, чтобы объяснять детям/подросткам, что такое СДВ. Я очки ношу с 10-11 лет, и помню, очень комплексовал тогда по этому поводу :( . Мне кажется, надо поискать другие сравнения, а не сравнивать СДВГ с "очкариком")))

      Удалить
  2. Доброго дня! Интересно Вас читать...подпишусь пожалуй !

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Семён, добро пожаловать! Надеюсь, ещё много полезного и интересного тут найдёте ;)

      Удалить