Как остановить саботаж вашего внутреннего критика
Друзья, продолжая разговор о перфекционизме (на эту тему было несколько постов в моих соц.сетях), хотелось бы затронуть тему Внутреннего Критика (ВК). Эта такая субличность (или внутренний голос), который постоянно обесценивает то, что мы делаем; указывает на наши недостатки; подчёркивает негативные качества и неудачи; находит причину всех провалов исключительно в нас (игнорируя все факторы); и пророчит ещё бОльшие неудачи.
Если голос ВК силён, то он вызывает или “реакцию съёживания” или “реакцию старания”. В первом варианте мы получаем тревожно-избегающее и пассивное поведение: “Зачем вообще что-то делать, если я знаю, что всё будет плохо (из-за меня)?”. Во втором варианте, наоборот, формируется перфекционизм — упорные попытки переубедить своего ВК; доказать ему, что на самом деле вы лучше. Но проблема в том, что переубедить ВК крайне сложно…
Что можно сделать с Внутренним Критиком? Недавно...
Недавно мне попалась заметка “Как остановить саботаж вашего внутреннего критика” ( https://www.developgoodhabits.com/inner-critic-ss3/ ), где перечислены семь способов работы с ВК. Автор заметки американский коуч и “гуру” саморазвития Эс Джей Скотт (S.J. Scott).
В моем блоге был пост “127 полезных привычек” ( https://s-kalinin.blogspot.com/2019/01/127.html ) по его книге “Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха” (Альпина, 2018). А ещё раньше пост “Полезные привычки против прокрастинации” ( https://s-kalinin.blogspot.com/2016/02/blog-post_15.html ) также по его книге “Новые год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов” (МИФ, 2016).
Я периодически заглядываю на его сайт Develop Good Habits ( https://www.developgoodhabits.com/ ); обновляется он почти каждый день, и там обычно много интересного. Заметка “Как остановить саботаж вашего внутреннего критика” мне понравилась (сам использую подобные техники борьбы с Внутренним Критиком), поэтому читайте её перевод (с моими небольшими дополнениями):
Как остановить саботаж вашего внутреннего критика
Пришло время прекратить бесконечные внутренние упреки? Этот пошаговый метод поможет вам развить самосострадание, повысить самооценку и стимулировать личностный рост. Что можно сделать с внутренним критиком (ВК):
1. Распознайте своего внутреннего критика
Первый шаг — научиться замечать моменты вашей самокритики. Многие люди не замечают, как часто слышат голос внутреннего критика. Поэтому начните с того, чтобы обращать внимание на то, когда, каким образом и что именно вы думаете о себе, особенно в стрессовых ситуациях или после неудач.
Практические шаги:
- Создайте “напоминания осознанности”: Используйте стикеры для заметок на зеркале, в ежедневнике или на холодильнике с подсказками вроде: «Что я сейчас говорю себе? Что думаю про себя прямо сейчас?». Также можно установить случайные напоминания на телефон. Когда прозвучит сигнал напоминания — остановитесь и проанализируйте свои мысли. Это поможет выработать привычку быть более осознанным.
- Ведите дневник «Я как критик»: По крайней мере в течение недели фиксируйте все моменты, когда возникали сомнения в себе или критика, направленная на себя. Как только заметите подобное — внесите запись о ситуации, эмоциях и физических ощущениях (например, напряжение в каких-то мышцах). Если нет возможности записывать в течение дня, то заполняйте дневник вечером, занося в него по памяти 2-3 эпизода активизации вашего ВК. В конце недели вернитесь к дневнику и попробуйте выявить повторяющиеся темы.
- Попробуйте медитацию на самосострадание: Практикуйте осознанную речь в течение 5–10 минут ежедневно. Множество приложений, таких как Insight Timer или Headspace, предлагают различные упражнения для развития само-осознания и самосострадания.
Пример: Вы забыли о встрече и тотчас подумали «Я такой ненадёжный человек!». Остановитесь, отметив про себя: «Это голос моего Внутреннего Критика». Запишите эту мысль и то чувство, которое она вызывает у вас.
Чем чаще вы замечаете негативные мысли, исходящие от ВК, тем легче становится их прерывать.
2. Определите триггеры
Ваш ВК не появляется внезапно — его вызывают определённые ситуации, люди или эмоции. Знание своих триггеров позволит вам правильно реагировать на них.
Практические шаги:
- Найдите ключевые темы: Проанализируйте записи в своём дневнике «Я как критик» и выделите повторяющиеся ситуации, когда ваш ВК особенно активен. Обращайте внимание на то, что именно вызывает самокритику (обстоятельства; люди, их слова и/или действия; ваши собственные состояния и т.п.)
- Создайте карту эмоций: Запишите те состояния, на фоне которых вы чаще всего слышите голос ВК. Например: усталость, стыд, вина, напряжение, тревога, раздражение, игнорирование, покинутость и т.п. — всё это может быть триггером.
- Подумайте о своём прошлом: Вспомните ситуации из вашего детства, учебы, отношений, работы, которые могли повлиять на актуальные триггеры. Иногда старые психотравмы всплывают в виде самокритики или сомнения.
Пример: Вы понимаете, что ваш ВК активизируется во время общения с другими людьми, потому что вы непроизвольно начинаете себя сравнивать с ними (естественно, в негативную сторону). Или триггером может быть ситуация оценивания (например, когда на работе руководитель даёт обратную связь по результатам вашей работы).
Зная свои триггеры, вы можете разработать стратегии для того, чтобы упреждать действия ВК на ранней стадии, перехватывать инициативу.
3. Дискутируйте с негативными идеями и переформулируйте их
Эта стратегия заимствована из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Критикуя или обесценивая вас, ВК часто преувеличивает или говорит явную неправду — научитесь противостоять этим идеям!
Практические шаги:
- Примените “тест на доказательства”: Как только отследили критику, спросите себя: «Какие есть доказательства того, что это правда? А какие — что ложь?» Иногда полезно записать «в столбик» аргументы обеих сторон, и проверить каких больше.
- Попробуйте “тест на дружескую реакцию”: Представьте себе близкого друга, который бы критиковал себя аналогичным образом (дословно повторяя идеи вашего ВК). Что бы вы ему сказали? Как оказали бы ему поддержку? Примените ту же сострадательность к себе!
- Переформулируйте: меняйте категоричные и максималистские формулировки ВК на более позитивные и поддерживающие утверждения. Например: «Я не могу сделать это» → «Я учусь этому, ошибаться иногда — нормально».
Пример: Вместо «Я всё испортил», скажите: «Я допустил ошибку, но учусь и улучшаю свои навыки. Каждый человек иногда ошибается, но я могу извлечь необходимые уроки из своих ошибок».
Регулярное применение любых из этих мыслительных или языковых изменений поможет перепрограммировать мозг на более позитивный лад.
4. Практикуйте самосострадание
Обращайтесь с собой так, как вы бы поддержали близкого друга! Самосострадание — это изменение вашей эмоциональной сферы, которое не только поможет утихомирить ВК, но и улучшит психическое здоровье в целом.
Практические шаги:
- Перерыв на самосострадание (по Кристин Нефф): При осознании самокритики скажите себе: «Это момент моего страдания. Страдание — часть жизни. Может быть, я могу быть к себе сострадательным? Может, не стоит оценивать себя так негативно/категорично?». (Узнать больше о методе можно на self-compassion.org ; есть несколько книг Кристин Нефф на русском https://www.livelib.ru/author/1465126/top-kristin-neff ; а ещё я недавно опубликовал выпуск моей рассылки по саморазвитию, посвященный самосостраданию https://boosty.to/best_self/posts/ebc3ce64-0c2c-43ba-bfdf-45aa1e21196f?share=post_link - С.К.)
- Напишите себе сострадательное письмо: Когда возникают негативные самообвинительные или самокритичные мысли — напишите письмо, как будто это обращение к хорошему другу. Признайте его/своё страдание, выразите ему/себе поддержку, вспомните сильные стороны и лучшие качества.
- Попробуйте медитацию “любящей доброты”: Сконцентрируйте всё внимание на ощущении душевного тепла, любви и заботы, безусловного принятия себя как целостного существа (со всеми достоинствами и недостатками). Найти варианты подобной медитации можно на Insight Timer или self-compassion.org.
Пример: Вместо того чтобы называть себя лентяем, если вы не успели сделать дело в срок, скажите себе: «У меня было много забот, но я старался на совесть. Я многое успел сделать, и в следующий раз справлюсь ещё лучше».
Освоение самосострадания поможет вам усмирить ВК и повысить психологическую устойчивость.
5. Фокусируйтесь на своих сильных сторонах и достижениях
Ваш ВК хочет, чтобы вы фокусировались на слабостях и недостатках, поэтому делайте противоположное — сосредоточьтесь на позитиве!
Практические шаги:
- Заведите дневник сильных сторон: Каждый вечер записывайте три вещи, которые вы сделали хорошо сегодня, или три позитивных качества (“добродетели”), которые смогли проявить. Будьте конкретны и фиксируйте даже маленькие успехи.
- Получите внешнюю обратную связь: Попросите близких людей или коллег назвать ваши сильные стороны. Целенаправленно запрашивайте позитивную обратную связь и сохраняйте эти отзывы.
- Соберите свою «стену успеха»: В физическом или цифровом формате создайте место, где будете хранить свои награды, информацию об успехах и достижениях, положительные отзывы от других людей. Когда вы подвергнетесь атаке со стороны ВК, обзор “стены успеха” поможет преодолеть критику и сомнения.
Пример: После сложной недели напишите: «Я успешно выдержал трудный разговор», «Завершил проект в срок» или «Поддержал друга, когда ему было нужно», и т.п.
Осознание своих сильных сторон — важный шаг к повышению самооценки и формированию позитивного образа самого себя.
6. Осознанно выбирайте своё окружение
Окружение (в широком смысле) влияет на вашего Внутреннего Критика — или усиливая его реакции, или ослабляя или даже полностью нейтрализуя их. Поэтому будьте внимательны с выбором того что (или кто) войдёт в вашу жизнь.
Практические шаги:
- Проясните свои отношения: Составьте список людей, с которыми вы больше всего общаетесь (в течение недели или месяца). Для каждого оцените, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после общения. Выявите триггеры, которые усиливают или ослабляют вашего ВК в общении с конкретными людьми (в каких ситуациях, на какие темы, что конкретно в их манере общения влияет, и т.п.). Продумайте, каким образом вы можете увеличить время общения с людьми, которые благоприятно влияют на вас; и сократить время общения с критикующими вас или токсичными людьми.
- Контролируйте своё потребление контента: Отключите подписку на любые аккаунты в социальных сетях, которые напоминают вам о необходимости сравнивать себя с другими или вызывают неуверенность в себе. Выбирайте страницы, подкасты или авторов, которые способствуют самосостраданию, росту, поощрению или позитивному настрою.
- Ищите заинтересованные, поддерживающие сообщества: Ищите группы, клубы или онлайн-форумы, участники которых ценят и радуются успехам друг друга. Это может быть группа по интересам, участие в совместном челлендже (мастермайнд-группа) или группа поддержки, посвященная саморазвитию/личностному росту.
Пример: вы вступаете в сообщество, в котором можете делиться друг с другом победами и достижениями, а также получать конструктивную и позитивную обратную связь. Также вы отписываетесь от аккаунтов, которые каким-то образом заставляют вас чувствовать себя хуже.
Поддерживающие люди и окружение помогают вам сохранять позитивный настрой и улучшают ваше эмоциональное самочувствие.
7. Стремитесь к постоянной практике.
Ваши отношения со своим ВК — это не то, что вы сможете изменить в одночасье. Нужна постоянная практика, причем последовательность и терпение являются ключевыми факторами.
Практические шаги:
- Определите свое намерение на неделю: Каждое воскресенье выбирайте намерение и фокусируйтесь на нем на неделю. Вы можете выбрать что-то вроде “Я буду замечать негативные мысли и бороться с ними всякий раз, когда я их слышу” или “Я буду практиковать самосострадание каждый день”.
- Регистрируйте свои победы: Ведите дневник своих успехов. Каждую неделю пишите о моментах, когда вы смогли заметить проявления ВК, оспорить его мнение или переосмыслить (рефрейминг) негативные идеи в более позитивные и полезные. Отмечайте даже маленькие победы.
- При необходимости обратитесь за помощью: Не стесняйтесь обращаться к психотерапевту или психологу, если вы обнаружите, что ваш ВК является следствием прошлой психотравмы. Или когда влияние ВК является слишком устойчивыми и не удаётся справиться с ним самостоятельно. Некоторые виды терапии особенно эффективны против внутреннего критика, в частности когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия самосострадания.
Пример: вследствие постоянной работы над собой, через некоторое время (от нескольких недель до несколько месяцев) вы обнаружите, что стали быстрее улавливать или замедлять свою самокритику и переосмысливать негативные мысли. Ваша уверенность в себе будет неуклонно расти.
Постоянная практика позволит вам добиться долговременных изменений, которые приведут вас к еще более высокому уровню эмоциональной устойчивости.
Друзья, вот такие рекомендации от Эс Джей Скотта. Все они работают. Но по своему опыту знаю, что полностью устранить Внутреннего Критика невозможно, да и не нужно. Всё-таки небольшая доза самокритичности полезна любому человеку)). Главное, чтобы ВК был рациональным и конструктивным. Т.е. не цеплялся бы к мелочам самым токсичным образом; не требовал бы от нас быть “идеальными” во всём.
И главное правило: “Критикуешь — предлагай!”. Конструктивный Внутренний Критик функционирует не для того, чтобы ухудшить ваше эмоциональное состояние, снизить самооценку, и заставить вас чувствовать себя полным неудачником. Наоборот, позитивный ВК помогает вам заметить, что именно заставляет вас сомневаться в себе. И подсказывает способы, как можно преодолеть это негативное самоощущение; что можно сделать для повышения самооценки.
В общем, дружите с вашим Внутренним Критиком)). Изучайте его, ведите с ним диалог, приручайте, и используйте для того, чтобы становиться сильнее!
Удачи!
Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!
Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com
Моя рассылка по саморазвитию "Как стать лучшей версией себя?" на Boosty. Архивные (обновлённые) выпуски с 2018 и НОВЫЕ!
Группа в ВКонтакте "Стань лучшей версией себя! Версия 2.0". Группа "Шаг к себе" в Telegram https://t.me/stepself
Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Комментариев нет:
Отправить комментарий