Рассылка Как стать лучшей версией себя?


Уважаемые гости и постоянные читатели Блога Сергея Калинина!


современное саморазвитие + духовные традиции + научная психология в моей рассылке




"Как стать лучшей версией себя? Прикладное саморазвитие для продвинутых"




Присоединяйтесь!


воскресенье, 30 ноября 2014 г.

Внимание как ключ к саморазвитию

Внимание как ключ к саморазвитию
Люди лгут. Особенно изощренно лгут люди, для которых саморазвитие - не пустой звук, а важная часть их жизни.  Лгут они сами себе, но делают это непреднамеренно... 

Поясню. В нашу голову периодически приходят всякие светлые мысли о том, как "начать новую жизнь", "измениться в лучшую сторону", "достичь выдающихся целей/успеха" и т.п. Но мысли так и остаются мыслями (или разговорами), а на практике ничего не происходит. Проблески "работы над собой" вязнут в инерции обыденности :(. 
Людям кажется, что иногда они как-то "саморазвиваются" (и можно врать себе / утешать себя / хвастаться перед окружающими), но на деле НИЧЕГО не меняется. 

По-идее, это классический "стратегический разрыв"  - пропасть между глобальными долгосрочными целями и повседневными усилиями по их достижению. Мы ставим красивые цели, но часто очень мало делаем КАЖДЫЙ день что-нибудь для их достижения. Предпринимаем целенаправленные усилия слишком редко. Или это слишком слабые усилия. Или вообще - чисто символические усилия "для очистки совести".   

Чтобы преодолеть такой "стратегический разрыв", применительно к саморазвитию существуют три "ключа"


1. На что ежедневно тратится моё время

2. Достаточно ли сил, энергии я в это вкладываю? 

3. На что я обращаю внимание? Насколько я сосредоточен на главном?

Ответ на первый вопрос - это ваш ежедневный тайм-менеджмент; инструменты и техники, которые позволяют вам осмысленно использовать доступное время. 

Ответ на второй вопрос - это ваш персональный energy-management. Нужно уметь мобилизовать свои силы на том уровне, который требуется для лучшего решения жизненных задач; но нужно уметь и отдыхать, восстанавливать силы. 

Ответ на третий вопрос - это навыки управления своим вниманием. Именно внимание определяет "глубину" нашего погружения в то, что мы делаем; и именно от нашей  внимательности зависит, сохраняем ли мы бОльшую часть времени "правильный вектор движения" к нашим главным целям.  Как только наше внимание ослабло, мы отвлеклись, и вот мы уже снова занимаемся какой-то ерундой или второстепенной рутиной... 

*   *   *

Внимание - ключевой фактор нашей продуктивности / результативности. Существует три вида внимания: 

а) непроизвольное - когда мы автоматически реагируем на новизну; на любой стимул, достаточно сильно выделяющийся из фона

б) произвольное - это волевое сосредоточение, концентрация на чём-либо (на каком-то деле, размышлениях, восприятии информации и т.п.).  Произвольное внимание - замечательная вещь, у которой есть один очень серьёзный недостаток. Произвольное внимание является ОЧЕНЬ энергозатратным процессом для нашего мозга. 

Считается, что взрослый человек способен поддерживать произвольное внимание на уровне максимальной концентрации 30-40 минут. Потом ему нужен отдых, или он начнёт допускать серьёзные ошибки в том, что делает.  Или его "уставшее внимание" начнёт искать спасения в отвлечениях, спонтанно переключаясь на любой случайный стимул (т.е. превратится в непроизвольное).  

в) послепроизвольное - это самый интересный вид внимания, напрямую связанный с высокой продуктивностью. Послепроизвольное внимание связано с целым комплексом факторов: высоким уровнем мотивации, положительными эмоциями, творческим и игровым отношением к делу, осмысленностью того, что мы делаем и т.д.  

Собственно, то, что Чиксентмихайя называет "потоком" на языке научной психологи называется "макросистемным описанием послепроизвольного внимания" :)).

Но есть два особенно интересных свойства послепроизвольного внимания: во-первых, оно основано на произвольном внимании, как бы опирается на тренированное и "сильное" произвольное внимание. Просто так - без предварительных усилий произвольного внимания - запрыгнуть в состояние "потока" невозможно!  

Во-вторых, послепроизвольное внимание не требует волевых усилий для поддержания максимальной сосредоточенности. Послепроизвольное внимание в некоторых случаях парадоксальным образом не истощает ресурсы мозга, а наоборот, "заряжает" нас энергией! 

*   *   *

Сегодня издана масса книг по тайм-менеджменту и довольно много источников по energy management. А вот тема управления вниманием незаслуженно забыта :(.  Пожалуй, кроме книг упомянутого М.Чиксентмихайи навскидку ничего и не вспомнить... 

Состояние "потока" - очень классная штука! Любой, кто занимается саморазвитием, мечтает "поймать поток", "жить в потоке" и т.п.  Но когда поток упорно "не ловится" :), мало кто вспоминает о том, что нужна прочная база -  в виде тренированного произвольного внимания. В виде навыков, позволяющим своим произвольным вниманием управлять и уметь переключать его в послепроизвольное (а там уже и до настоящего "потока" совсем рядом :)). 

Но теперь появилась отличная возможность заполнить этот пробел. Рекомендую просто отличную книгу Люси Джо Палладино "Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления" (МИФ, 2014; страница книги на сайте издательства;  купить на Озоне). 

Книга Л.Палладино Максимальная концентрация - отличное руководство по развитию вниимания у детей и взрослых

Книга ооочень крутая!  Впрочем, давайте по порядку: сначала об авторе.   К сожалению, об авторе в сети довольно мало информации :(. В сети есть два сайта: один как бы об авторе, другой посвящён книге "Максимальная концентрация".    Сайты одинаковые как близнецы-братья, и, к сожалению, мёртвые :(. Т.е. обычные рекламные сайты, не предполагающие никакого интерактива с посетителями. Что удалось найти интересного? 

Люси Палладино - доктор психологии и практический психолог (с 35-летним стажем;  что круто, т.к. я вот психолог всего с 25-летним стажем ;) ), эксперт по психологии внимания.  Если я правильно понял, то основной опыт работы автора - в качестве школьного психолога. Неспособность к сравнительно долгой концентрации, лёгкая отвлекаемость - это традиционное слабое место современных школьников. Я уж молчу про столь любимый специалистами диагноз СДВГ , который ставится настолько часто, что распространенность "синдрома дефицита внимания" напоминает массовую эпидемию (хотя есть и другой взгляд на СДВГ ;))). Поэтому специалисты по коррекции / развитию внимания у детей очень востребованы в современной школьной психологии. 

Первая книга Люси Палладино "Dreamers, Discoverers & Dynamos: How to Help the Child Who Is Bright, Bored and Having Problems in School" (на Amazon)  была издана в 1999 году, и посвящена исключительно проблемам коррекции нарушения внимания у детей. Идея книги довольно проста: по аналогии со "стилями обучения" (learning styles) существуют устойчивые стили внимания, связанные с особенностями активации головного мозга. Всего можно выделить три таких стиля: "мечтатель" (слабая активация), "исследователь" (оптимальная активация) и "живчик" (гиперактивный ребёнок, избыточная активация). Для каждого типа детей нужны соответствующие условия и упражнения по развитию / коррекции внимания. 

Вторая книга "Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload"  (которая в русском переводе получила название "Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления") вышла в США в 2007 году. И вот эта книга получилась просто отличной, т.к. автору удалось выйти за рамки школьной психологии, и предложить стратегии и методы развития внимания, актуальные для ВСЕХ.  Хотя в книге по-прежнему много примеров "из школьной жизни", она будет полезна и взрослым, и особенно тем, кто застрял в своём саморазвитии.  Для преодоления  стратегического разрыва (т.е. для удержания правильного фокуса внимания) между долгосрочными целями и ежедневными задачами в книге предлагается 8 стратегий и ОЧЕНЬ много методов и техник!   ...но об этом чуть ниже...

*   *   * 

На самом деле три "ключа", необходимые для успешного саморазвития (время, энергия, внимание) неразрывно связаны друг с другом.  Проще всего внимание связать с энергией, т.к. уровень внимательности во многом зависит от общей активации (не только нервной системы, но и организма в целом): 

В психологии уровень внимательности традиционно связывают с уровнем активации

Когда активация слишком высока ("перевозбужденность" на схеме ), то наше внимание становится беспокойным, начинает "скакать" с одного объекта на другой. Мы гиперактивны - суетимся, легко "впадаем в эмоции", но не в состоянии удержать внимание даже на решении простой задачи. В подобных ситуациях правильной стратегией будет "снижать уровень адреналина"; использовать любые методы, которые сделают нас спокойными и расслабленными. 

Если активации не хватает ("недостаточная возбужденность", апатия), наше внимание начинает "скользить"; незаметно для нас самих смещаясь на разные объекты. В подобных ситуациях нам необходимо "взбодриться", повысить свой энергетический тонус.  

Управление вниманием - это просто: 

1) Сначала надо осознать собственное состояние (У меня избыток или недостаток активации для данной деятельности / ситуации?). 

2) Нужно предпринять действия для повышения / понижения активации,  что позволит вернуться в оптимальную "зону концентрации". 

*   *   * 

Самое ценное в книге - это восемь стратегий управления вниманием.  Для каждой из стратегии автор предлагает по три метода, с помощью которых данную стратегию можно воплотить в жизнь. Итого получается 24 метода управления вниманием!   (Но на самом деле в книге этих методов гораздо больше ;)). 

Вот перечень стратегий и методов: 

Стратегия 1. Самосознание 
Самонаблюдение
Мой уровень адреналина 
Чего я сейчас не делаю?

Стратегия 2. Изменение состояния
Дыхание по квадрату
Восстановительная передышка 
Осмысленная многозадачность

Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией
Развить уверенность 
Разжечь огонь
Переписать прошлое

Стратегия 4. Подавление тревожности 
Осознать реальность 
Составить план 
Заместить мысль

Стратегия 5. Контроль напряженности
Остыть 
Обнаружить страх 
Настаивать на своем

Стратегия 6. Самомотивация
Ставить значимые цели
Быть уверенным в себе
Испытание смертным одром

Стратегия 7. Следовать курсу 
Внутренний диалог 
Изменение отношения 
Умственная тренировка

Стратегия 8. Хорошие привычки 
Спокойствие и сосредоточенность в жизни
Поддержка друзей 
Жизнь без хлама 

Что интересно, стратегии 1-5 являются "эмоциональными", т.е. связаны с эмоциональной саморегуляцией. Это не случайно, т.к. именно эмоции являются мощным "энергетическим рычагом". Например, стенические негативные эмоции (вроде гнева, сильной тревоги, страха и т.п.) значительно повышают уровень активации. Астенические эмоции (вроде скуки, печали, уныния и проч.) понижают уровень активации. 

По сути дела, предложенные в рамках стратегии 1-5 методы являются классическими техниками стресс-менеджмента. Они снижают или повышают уровень эмоциональной активации, позволяя вернуться в "зону фокуса".  /Кстати, предлагаемые Палладино техники сильно пересекаются с теми, что есть в отличной книге  Шэрон Мельник "Стрессоустойчивость" ;) /. 

Стратегии 6 и 7 связаны с изменением внутреннего диалога (установок) и рациональным планированием своей деятельности. Автор называет это "когнитивными" (познавательными) методами, но на самом деле именно в этих главах книги больше всего методик из классического тайм-менеджмента :). 

Суть многих стратегий/методов понятна уже из их названий. Но в процессе чтения я сделал конспект в виде интеллект-карты, в которой чуть более подробно описал наиболее интересные методы ( mindmap по книге  можно скачать в форматах *.pdf / *.cdmz   / *.mmap  ): 

Интеллект-карта mindmap по книге Максимальная концентрация Л.Палладино

/Сразу предупреждаю, что книга очень информативна, и впихнуть всю ценную информацию в интеллект-карту у меня просто не хватило терпения :).  Поэтому книгу настоятельно рекомендую читать и иметь на своей книжной полке!/. 

*   *   * 

Что ещё мне очень понравилось в книге? 

В книге есть прекрасные 10 и 11 глава, в которых ОЧЕНЬ подробно изучается вопрос "Интернет vs внимание". Что в сети отвлекает нас больше всего? Как работа за компьютером (и сёрфинг в сети) влияет на нашу психику? Что делать с многозадачностью (которая неизбежна в "цифровую эру")? Насколько реальна "информационная перегрузка"?  Как лучше всего организовать работу за ПК с точки зрения лучшей концентрации внимания?  И т.д.   

Эти главы мне очень понравились подборкой качественных научных фактов/исследований по теме. Но сама Палладино использует проблему интернет-зависимости как своего рода кейс, на примере которого можно продемонстрировать комплексное применение предложенных ею восьми стратегий. Получилось и очень актуально, и очень полезно! 

В книге также есть главы 12 и 13, которые будут очень полезны тем читателям, у которых есть дети школьного возраста. В этих двух главах - краткая выжимка практических рекомендаций из первой книги Л.Палладино про нарушения/проблемы внимания у школьников. В 12 главе очень здравые рекомендации по СДВГ; а в 13 главе есть 5-шаговый алгоритм "Как научить вашего ребенка быть внимательным". Все советы очень толковые, без лишней "воды". 

*   *   * 

Вывод:  Книга очень хороша! С одной стороны, это сборник прикладных инструментов; а с другой стороны она открывает простор для понимания внимания как одного из стратегических ресурсов саморазвития (наравне со временем и энергией). 

Книга будет полезна и узким практикам (которым нужны простые советы в стиле "возьми и сделай!"), и тем, кто привык творчески переосмысливать прочитанное. В книге множество интересных идей (например, про то, что экономика будущего - это "экономика внимания" :)), на основе которых любой мыслящий человек может создать что-то своё. 



Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:



3 комментария:

  1. Сергей, здравствуйте!
    Спасибо за блог и за ваши рецензии. Неожиданно открыл для себя много интересных книг.
    Про концентрацию внимания - одна из них. Прочитал ее целиком. Согласен, что книга интересная и полезная.

    Единственно, поскольку я тоже интересуюсь данной тематикой, то мне кажется у Л.Палладино все таки присутствует методологическая неточность - слишком много внимания уделяется адреналину, как будто именно он влияет на концентрацию внимания.
    Например, нобелевский лауреат Эрик Кандел пишет(http://www.e-reading.by/chapter.php/1032482/30/Kandel_-_V_poiskah_pamyati.html):
    "Судя по всему, в явлениях, связанных с вниманием, был задействован модуляторный проводящий путь, медиатором в котором служит дофамин...
    Более того, мы выяснили, что подавление действия дофамина в гиппокампе отключает закрепление пространственной карты у животных, внимание которых было сконцентрировано на окружающем пространстве, а активация дофаминовых рецепторов гиппокампа, напротив, приводит к закреплению пространственной карты у животных, внимание которых не было сконцентрировано".
    Дофамин здесь является важной составляющей. Хотя Л.Палладино и указывает, что они с адреналином из одного "семейства".

    p.s. верно в книге подмечено и про формирование теле-передач по принципу ориентировочного рефлекса(смена картинки и действия), чтобы невозможно было оторваться от экрана:)

    ОтветитьУдалить
  2. Друзья, уж не знаю почему, но потерялся ценный комментарий к этой заметке от Андрея П. (на почту он мне пришёл, а здесь почему-то не отобразился :(( ). Поэтому привожу его здесь сам:

    ---------------------
    Сергей, здравствуйте!
    Спасибо за блог и за ваши рецензии. Неожиданно открыл для себя много интересных книг.
    Про концентрацию внимания - одна из них. Прочитал ее целиком. Согласен, что книга интересная и полезная.

    Единственно, поскольку я тоже интересуюсь данной тематикой, то мне кажется у Л.Палладино все таки присутствует методологическая неточность - слишком много внимания уделяется адреналину, как будто именно он влияет на концентрацию внимания.
    Например, нобелевский лауреат Эрик Кандел пишет(http://www.e-reading.by/chapter.php/1032482/30/Kandel_-_V_poiskah_pamyati.html):
    "Судя по всему, в явлениях, связанных с вниманием, был задействован модуляторный проводящий путь, медиатором в котором служит дофамин...
    Более того, мы выяснили, что подавление действия дофамина в гиппокампе отключает закрепление пространственной карты у животных, внимание которых было сконцентрировано на окружающем пространстве, а активация дофаминовых рецепторов гиппокампа, напротив, приводит к закреплению пространственной карты у животных, внимание которых не было сконцентрировано".
    Дофамин здесь является важной составляющей. Хотя Л.Палладино и указывает, что они с адреналином из одного "семейства".

    p.s. верно в книге подмечено и про формирование теле-передач по принципу ориентировочного рефлекса(смена картинки и действия), чтобы невозможно было оторваться от экрана:)
    ----------------

    Добавлю, что полностью согласен с Андреем! Дело в том, что влияние адреналина на уровень нейропсихической активности просто наиболее изучен и наиболее понятен. Вот Л.Палладино его в качестве примера и приводит :)

    Гормональная система человека является целостной. Практически все гормоны как-то взаимодействуют друг с другом (потенцируют, угнетают и т.д.). А сегодня гормонов человека насчитывается несколько сотен. Например, в справочнике Верина и Иванова "Гормоны и их эффекты" 2011 года описаны 74 основных гормона человека. Большинство из них так или иначе влияют на активацию нервной системы (а значит на внимание, эмоции, моторику и проч.).

    Это я к тому, что для исследований по теме "гормональная система и внимание" тут ещё множество возможностей! А влияние адреналина на внимание - это просто наиболее удобный и очевидный пример.

    PS Абсолютно согласен про то, что современное ТВ и кинематограф построены на ориентировочном рефлексе! Отсюда всё большая "клиповость" в кино. Попробуйте для сравнения посмотреть какой-нибудь советский детектив, снятый в 1960-1970-х и современный детектив. Старое кино будет восприниматься как "нединамичное", "скучное", требующее чрезмерных усилий внимания от современного зрителя :( .

    ОтветитьУдалить
  3. Сергей, спасибо, что не дали пропасть комментарию:)
    Я высказался про адреналин в том, ключе, что книга была мне интересна, и поэтому никак не вязалось, что автор как-то поверхностно отнеслась к этому важному (на мой взгляд) пункту.

    Да, старые фильмы могут показаться "скучными". Поэтому вряд ли можно ожидать качественные отечественные фильмы, как раньше. Их и не поймут. Скорее "зрелищные" - они и лучше продаются.. Новой культуре с частичным непрерывным вниманием такое ближе.


    p.s. А вы не раскручиваете свой блог? Просто, наткнулся на него случайно, а информация здесь мне видится полезной. Новую книгу начал по вашим рецензиям:)

    ОтветитьУдалить