понедельник, 30 марта 2020 г.

Семь способов стать счастливее

В этом блоге уже есть парочка рецензий на книги о счастье. В качестве "книги №1 про счастье" я бы рекомендовал Дэниела Гилберта "Спотыкаясь о счастье" (моя рецензия "Мы обречены спотыкаться о счастье") . Это №1 потому, что развенчивает многочисленные мифы о счастье, которыми переполнена литература по популярной психологии, и наставления про то "как быть счастливым" от самозванных инстаграм-гуру))) . Книга для умных людей, способных понимать реальность критично и системно. Очень отрезвляет и учит не обманывать себя и не гнаться за миражами!

Три лучших книги о счастье: что это такое, внешние предпосылки и привычки счастья

Книгой №2 о счастье я бы назвал эту: Том Рат, Джим Хартер "Пять элементов благополучия: Инструменты повышения качества жизни" ("Счастье - простое человеческое или по-науке?" - моя рецензия и традиционная интеллект-карта). Книга небольшая и чисто социологическая; в ней изложены результаты исследований того, каким образом различные внешние факторы формируют удовлетворенность жизнью (т.е. влияют на ощущение счастья и субъективного благополучия). Авторы выделяют шесть внешних "факторов счастья" и подробно их описывают: повседневное благополучие; в среде проживания; в физической среде; профессиональное; социальное; финансовое. По сути книга даёт конкретные внешние ориентиры - что можно "подкрутить" в своей жизни, чтобы быть более счастливым. 

Книгой №3 о счастье я бы назвал работу психолога Сони Любомирски "Психология счастья. Новый подход"прочитал её в 2017 году, но вот как-то пока не дошли руки написать развёрнутую рецензию; надо будет сделать).  В отличии от "Пяти элементов благополучия" эта книга уже не столько социологическая (хотя про внешние факторы счастья в ней тоже есть), сколько психологическая. То есть акцент делается именно на внутренние особенности (установки, коммуникативные навыки, способы эмоциональной саморегуляции, особенности самоорганизации и т.п.). Книга написана с позиций научной позитивной психологии (школа М.Селигмана) и содержит в т.ч. 12 "действий счастья".  "Действия счастья" - это полезные привычки, внедрение которых в повседневную жизнь поможет повысить уровень субъективного благополучия. 

...А теперь немного интриги)))... 


Как вы думаете, зачем я отслеживаю появление новых книг о счастье и по возможности стараюсь все их прочитать? Сам себя я считаю довольно благополучным и счастливым человеком. На жизнь не жалуюсь и потребности бежать за каким-то особенным "супер-счастьем" )) у меня нет. Мне лично "становиться счастливым" или "повышать свой уровень счастья" не нужно - и так всё замечательно! 

Кроме того, к самому концепту/конструкту под названием "счастье" я отношусь довольно скептически (не буду объяснять почему, почитайте Дэниела Гилберта 😉 ). Считаю его одной из самых сильных иллюзий человеческого сознания. Сознание вообще склонно плодить иллюзии, это нормально)). И у счастья (как и у любой другой иллюзии) есть две характерные особенности: а) оно может быть спроецировано/наполнено вполне конкретными вещами (у каждого человека - своими, уникальными);  б) оно может быть как полезным/созидающим, так и вредным/разрушающим. 

Любая иллюзия - это палка о двух концах. Никто не мешает человеку наполнить свои представления о том, что значит "быть счастливым" всякой гадостью. Например, кто-то запросто может думать, что его персональное счастье заключается в подавлении, унижении и эксплуатации (в самых разных контекстах и формах) других людей. Есть предостаточно людей, обретающих своё счастье лишь тогда, когда они воплощают в жизнь какие-либо анти-ценности, т.е. осознанно (или нет) совершая зло. Увы, моральных уродов, для которых "сделать гадость - это радость", немало 😞

Иллюзия счастья: оно как минимум субъективно, каждый наполняет собственным содержанием и смыслом
 
Аналогичным образом погоня за счастьем может быть либо созидательной, либо разрушающей. В первую очередь - САМОразрушающей. В погоне за далёкой и смутной иллюзией очень легко перестать замечать и ценить маленькие радости, которые на самом деле и делают нас счастливыми "здесь и теперь". А когда накапливается усталость и разочарование (потому что со временем желанное "счастье" так и остаётся не достигнутым), то возникает презрение и ненависть к себе. Приходит понимание, что погоня за счастьем - дурацкая идея, из-за которой реальная жизнь прошла мимо, а сам человек остался у разбитого корыта. 

Саморазрушение не обязательно проявляется в форме внутреннего кризиса, осознания ложности/иллюзорности идеального "счастья". Бывает и проще, если "счастье" понимается как гедонистический эгоизм. Подход "жить нужно в кайф!" (и не считаясь с окружающими) порождает алкоголиков, наркоманов, любителей экстрима ("адреналиновых наркоманов") и прочих аддиктов. Живут они весело и ярко, но, увы, недолго 😞 . 

...Я понимаю, что скатываюсь в апофатическое определение счастья (т.е. "отрицающее", указывающее на то, чем оно не является). Но на самом деле интрига разрешается просто - в качестве психолога мне приходится много работать с людьми, которые сами себя определяют как "несчастных/несчастливых". 

*   *   * 

В любой более-менее зрелой психотерапевтической системе/школе есть своя нормативная модель. В ней есть как минимум три элемента: "модель патологии/проблем", "модель здоровья/нормы", и "модель (способы и техники) терапевтического вмешательства". Всё бы хорошо, но проблема в том, что изначально психотерапия позиционировала себя как "дочка" медицины, развиваясь в русле психиатрии. Поэтому главный элемент психотерапевтического дискурса (и нормативных моделей многих школ/направлений) - это понятие о норме и патологии

Но... Тут есть два подводных камня. По-первых, в подавляющем большинстве случаев провести чёткую границу между "нормой" и "патологией" очень сложно (и можно даже сказать - невозможно). Понятно, что когда у человека какой-нибудь онейроидный делирий, то тут сомнений в патологичности ни у кого не возникает. Хорошо, но как тогда быть с неврозами? Или с личностными расстройствами? Или со стрессом? 

С середины ХХ века антипсихиатрия процветает и отвоёвывает всё новые позиции. Если, к примеру, в XIX веке людей с синдромом Дауна и за людей-то не считали, держали не цепи и классифицировали как "идиотов" и полузверей, то сегодня это "солнечные люди", которые (в цивилизованных странах) вполне успешно интегрируются в общество. Аналогичным образом дело обстоит с гомосексуализмом: ещё полвека назад это однозначно считалось патологией; но сегодня ЛГБТ-активисты и сочувствующие готовы с научными данными на руках доказывать свою нормальность и право быть такими. 

В психиатрии ведь как? Кто первый халат надел, тот и доктор!
 
Это я к тому, что медицинский дискурс в отношении душевного здоровья всё чаще даёт сбои в современных условиях. Критерии "нормы", взятые из какой-нибудь психотерапевтической школы/модели, уже не срабатывают - потому что то, что в рамках этой же модели было "патологией" уже не совсем патология (или даже стало новой нормой))). 

Второй подводный камень - это то, КТО вообще решает, что есть "норма", а что "патология"? Медицина - это довольно авторитарная область, где есть всего два мнения. Одно из них это верное мнение эксперта-врача; а второе - неверное мнение пациента. (Тут даже само слово пациент - "пациенс", пассивный, страдающий - говорит о многом. Именно поэтому психологи используют слово "клиент" - т.е. равноправный получатель консультационной услуги, а не бесправный страдалец))). Врач-эксперт авторитарным образом ставит диагноз, а пациент должен с ним согласиться. То есть именно внешний эксперт решает, что есть "патология", а что "норма", но не сам человек. 

Разумеется, я не хочу доводить ситуацию до абсурда! Если, к примеру, мне нужно "починить" перелом ноги, то я буду доверять мнению специалистов - травматолога, хирурга, рентгенолога, ортопеда и проч. Потому что есть существенные различия в специальных знаниях, навыках, опыте и проч. между мной и этими специалистами. Сам себе сделать рентген и правильно понять его результаты я вряд ли смогу. Эти специалисты действительно лучше меня знают, что в данном случае будет "патологией", а что "нормой". 

Но с душевным здоровьем всё не так однозначно. Внутренняя душевная боль (в т.ч. переживание собственной "несчастности") может ну вообще никак не коррелировать с внешними телесными травмами, "патологиями" и т.п. Кроме того, если источник этой боли во внутреннем душевном мире личности, то никто этот внутренний мир не знает лучше, чем сам человек. (Разумеется, за некоторыми исключениями... Бывают люди с очень плохим самосознанием/самопознанием, с неразвитой рефлексией и т.п.). 

Понятия "патология" и "норма" в психологии (в отличие от медицины/психиатрии) смещаются из внешнего дискурса во внутренний мир самого человека. Уже не специалист-эксперт навешивает на человека ярлычки-диагнозы, а сам человек определяет свою жизненную ситуацию (включая переживания, мысли, возможности, смыслы, поступки, отношения и т.п.) как счастье/благополучие либо как несчастье/проблемы. 

*   *   *

Я вообще считаю, что нормативная модель в современном психологическом консультировании должна состоять из трёх разделов: 

1) Модель субъективного неблагополучия (или "житейские" способы описания психологических проблем; способы репрезентации внутренней "боли" в обыденном сознании). Проще говоря, это то, как человек способен осознавать и рассказывать о своих негативных переживаниях, жизненных трудностях, внутренних кризисах и т.п. 

2) Модель субъективного благополучия. Это вот то самое "идеальное конечное состояние", к которому человек хотел бы придти, разрешив все свои проблемы и трудности, разобравшись с негативными переживаниями. Это идеальное конечное состояние и есть "счастье", причём в том смысле, в каком его понимает сам человек, а не какие-нибудь внешние эксперты со своей "нормой"))).  

При этом даже стопроцентная субъективность в понимании "счастья" вовсе не исключает такой его параметр как реалистичность (близость к реальной жизни и возможностям человека) или иллюзорность (как оторванность реальности, самообман и "магическое мышление", основанное на мифах обыденного сознания о том, что такое счастье и как его можно достичь). /Именно поэтому я и рекомендую начинать с книги Д.Гилберта, чтобы проработать иллюзии 😉 /.  

3) Методы/техники/способы/лайфхаки для перехода от субъективного неблагополучия к субъективному благополучию ("счастью"). Это ответ на вопрос: "Что я могу сделать (изменить свою жизнь/изменить себя), чтобы чувствовать себя более благополучным/счастливым?".  Обычно психотерапевтические школы (оперирующие понятиями "норма" и "патология") имеют свой набор методов/психотехник, помогающих перестроить психику из режима "патологии" в режим "нормы". При этом обычно предполагается, что человек не только станет "здоров", но автоматически улучшится и его субъективное благополучие (т.е. "счастье"). 

В консультационной парадигме акценты несколько смещены. Во-первых, в отличие от ортодоксальных психотерапевтических школ, допускается "уличное кун-фу без правил"))). Это означает, что эффективные практики всегда эклектичны, они используют самые "убойные" техники из разных школ и направлений. Им важно не то, чтобы было "правильно" (с точки зрения нормативной модели), а чтобы было результативно. 

Во-вторых, субъективное благополучие (т.е. ощущение счастья) клиента становится приоритетом №1 (а не побочным эффектом "нормы", как это понимается в нормативной модели психотерапевтического подхода). Есть старый анекдот про человека, страдающего энурезом, который долго ходил к психологу: "Ну что, ты перестал страдать недержанием мочи?! Нет, не перестал. Но зато теперь я горжусь этим!". Понятно, что это гротеск... Но во многом это верно: какая разница, что творится со мной или вокруг меня, если я счастлив (доволен жизнью, горжусь собой и т.д.)?!  /И скажем по секрету, когда человек счастлив, ему будет проще разобраться и с объективными трудностями вроде энуреза/. 

*   *   *

...Друзья, надеюсь, моя "интрига"))) окончательно раскрыта. Мне, как практикующему психологу, больше всего интересны "техники счастья". Я прекрасно понимаю, что существуют миллионы дорог, ведущих к субъективному благополучию ( =счастью), и что всё очень индивидуально. Но я также понимаю, что есть способы более или менее реалистичные/иллюзорные, а также более или менее эффективные. Именно поэтому я и начитываю книги/статьи о счастье, особенно от серьёзных специалистов, которые основывают свои рекомендации не только на личном опыте, но и на результатах исследований. 
 
Книга Раджа Рагунатана "Если ты такой умный, почему несчастный: научный подход к счастью" - это №4 в моем рейтинге книг о счастье

И вот, хочу поделиться с вами радостной новостью! В моём рейтинге книг о счастье добавилась позиция №4. Это книга Раджа Рагунатана "Если ты такой умный, почему несчастный: научный подход к счастью" (М, Эксмо, 2019 ; книга также издавалась под названием "Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить", изд-во "Бомбора", 2020 г.). 

Радж Рагунатан - профессор Школы бизнеса Техасского университета, доктор философии. Он разработал учебный курс о счастье, который в общей сложности (очно и онлайн) прошли более 250 тыс.человек.  Если вы знаете английский, то вот ссылка на его бесплатный курс на Coursera "Счастье и самореализация в жизни" (там есть русские субтитры). Оценка курса на Курсере довольно высокая - 4,8 баллов из 5 возможных. Также можно посмотреть его небольшое выступление на TED (только на английском) "A short course on happiness".  Но в принципе, достаточно прочитать только книгу, курсы дублируют её содержание 😉 . 

Чем лично мне понравилась книга? 

1) Она очень хорошо структурирована (видимо, сказывается опыт преподавания автора в бизнес-школе))). Рагунатан сначала выделяет "7 грехов против счастья"  (это как раз те самые мифы, иллюзии, деструктивные стереотипы и установки, которые мешают быть счастливыми), далее описывает "7 привычек счастья" (т.е. конструктивные стратегии поведения и убеждения, альтернативные "грехам"), и далее рекомендует "7 упражнений счастья" (т.е. предлагает конкретные психотехники, с помощью которых можно улучшить своё субъективное благополучие). 

2) Книга опирается на научные исследования. В том числе включает в себя идеи из более ранних работ о счастье, в т.ч. упоминавшегося мною Д.Гилберта, С.Любомирски и др. 

3) В книге (как и в курсе) для каждого из семи "грехов" и "привычек" счастья есть небольшие тесты, которые помогут читателям лучше разобраться в том, насколько они счастливы/несчастливы и почему. Тесты неплохие, хотя сильно научными)) я бы их не назвал. Но как некая отправная точка для дальнейшего углублённого самопознания пойдёт. 

4) Читается легко, написана в лучших традициях современной научно-популярной литературы. Т.е. не заумно, с большим количеством иллюстративных примеров "из жизни", цитат, ссылок на интересные факты и исследования. Думаю, что по уровню сложности текст можно смело рекомендовать даже старшеклассникам, не говоря уже о людях с высшим образованием)). 
 
Радж Рагунатан - автор книги "Если ты такой умный, почему несчастный?"
 
5) Мне книга была особенно интересна как коучу, бизнес-консультанту и преподавателю в бизнес-школах. Сам Рагунатан пишет, что идея учебного курса "про счастье" у него появилась в процессе общения с "УиУ" -  "умными-и-успешными" студентами и выпускниками бизнес-школ. То есть это те самые люди, у которых вроде бы жизнь удалась и "всё в шоколаде", но при этом они не чувствуют себя счастливыми. 

Я это называю "кризис счастливого сознания" и даже писал об этом несколько постов в моём блоге. "Тайм-менеджмент от противного" я тоже стал разрабатывать именно потому, что обнаружил, что высокие достижения и работа с предельной эффективностью не делают многих людей счастливыми. Скорее наоборот, многие (не обязательно все!) "УиУ" испытывают усталость, эмоциональное выгорание, распад близких отношений, разочарование, экзистенциальные кризисы (утрату смысла и крах мировоззрения) и т.п. проявления "несчастливости". Поэтому посмотреть, какие "волшебные таблетки"))) предлагает от всех этих проблем Радж Рагунатан, мне было крайне любопытно... 

*   *   *

Прежде чем перейти к "привычкам счастья", сделаю ещё одно важное замечание. Трудно сказать, это больше достоинство или недостаток книги, поэтому назовём это "изюминкой"))). Дело в том, что Родж Рагунатан родом из Индии, хотя многие годы живёт и работает в США. Его "учение о счастье")) - это плод восточной ментальности, пытающейся найти гармонию в соединении несоединимого, в интеграции противоположностей. Как там в индуистских текстах: "На дело усилье направь, о плодах не заботясь...";  "Потеряй, а потом потеряй желание потерять..." и т.п. 

Возьмём, к примеру "первых грех против счастья". По Рагунатану он заключается в том, что большинство людей обесценивают и игнорируют счастье, не считают его приоритетом в своей жизни. Мы гонимся за сиюминутными целями-фантиками, не думая о том, насколько они сделают нас счастливее в целом, в долгосрочной перспективе. Или выбираем цели по принципу минимизации вреда (типа "Да, я ненавижу свою работу, но зато платят нормально"). 

Но с другой стороны, если мы вдруг решаем "стать во что бы то ни стало счастливыми", то это тоже до добра не доводит. Если "счастье" становится сверхценностью, навязчивой идеей, то это многократно увеличивает риски его мифологизации. Чем сильнее одержимость личным "счастьем", тем выше вероятность того, что оно будет наполнено анти-ценностями, обернётся гедонистическим эгоизмом или примет иные деструктивные формы. 

Именно поэтому Рагунатан формулирует "первую привычку счастья" как "Счастье должно быть приоритетом в нашей жизни, но не нужно слишком усердно гнаться за ним". Классический восточный подход: "Мы как бы бежим, но на самом деле не очень-то и бежим")))). Для западной ментальности нужна определённость: мы ИЛИ поставили конкретную цель и делаем всё, чтобы её достичь, ИЛИ мы отказались от достижения данной цели и ничего не делаем для её достижения. На Востоке предлагается своего рода "раздвоение" фокуса сознания: мы И достигаем поставленную цель, прикладывая для этого определенные усилия, но в то же самое время мы И не достигаем поставленной цели (потому что на всё воля дхармы))) и поэтому не надо слишком надрываться ради результата))). 

Сможете ли вы жить в таком режиме "раздвоенного" фокуса сознание?! Я вот про эти "восточные штучки")) знал ещё со студенческих времён, но в полной мере осознал и более-менее научился применять в своей жизни только ближе к 40 годам. Если у вас получится это сделать раньше, искренне за вас порадуюсь! 
 
Возможет и такой вариант русского народного концепта "счастья"))) Что бы эти восточные люди понимали в "недеянии"?! )))
Вообще с точки зрения этнопсихологии для славянских народов (особенно для русских) характерна любовь к крайностям. Для нас "счастье" - это "эх, разгуляй!" ))). Мы или упиваемся до полусмерти или постимся до полного истощения. А вот все эти индуистские тонкости с поиском "золотой середины", удержанием "двойственного осознавания" и т.п. экологичны ли?!  Впрочем, попробовать-то никто не мешает, вдруг получится... 

*   *   *

Давайте теперь кратко про 7 "грехов", 7 привычек счастья и 7 упражнений, позволяющих эти самые привычки счастья сформировать и усилить. В виде таблицы: 

"Грех" против счастья
Привычка (стратегия) счастья
Упражнение
1. Обесценивание счастья (игнорирование или негативные установки)
1. Принимать ЛЮБЫЕ решения так, чтобы они усиливали ощущение счастья (в краткосрочной и долгосрочной перспективе)
1. Повышение уровня личного счастья (через лучшее понимание) 
2. Погоня за превосходством (счастье как обладание "фиктивными переменными": статусом, богатством и т.п.)
2. В любом деле стремитесь не к превосходству (в виде "фиктивных переменных"), а к "состоянию потока" (по М.Чиксентмихайя)
2. Выражение благодарности
3. Отчаянная жажда любви (стремление соответствовать чужим ожиданиям)
3. Будьте "дающим" по своей инициативе; совершайте бескорыстные просоциальные поступки в меру возможностей (чтобы не выгореть)
3. Поступки в духе "творческого альтруизма"
4. Чрезмерная склонность к контролю (перфекционизм, ригидность и т.п.) 
4. Оптимум внутреннего контроля через управление своими мыслями (зрелая установка: "Я хозяин своих эмоций/жизни")
4. Внедрение в жизнь полезных привычек (например, ЗОЖ)
5. Недоверие к другим людям (неспособность сотрудничать и просить помощь)
5. Корректировать установку на недоверие; проявлять проактивное доверие
5. Прощайте тех, кто обманул ваше доверие
6. Страстное / безразличное стремление к цели
6. Бесстрастное следование цели; воспринимать результаты в широком контексте/перспективе
6. Ведите дневник "три хороших события"
7. Зависимость от ума (как недоверие к эмоциям, интуиции, телесным потребностям)
7. Развивать и практиковать осознанность; быть целостным, доверять эмоциям и интуиции
7. Практика присутствия
Этот пост и так получается длинным, поэтому я не буду подробно расписывать здесь как проявляются "грехи" против счастья, и все тонкости формирования "привычек счастья" (рекомендую всё же почитать книгу, там много полезных деталей 😉 ). Хочу лишь обратить внимание, что мне лично очень понравилась логика "добавления счастья" в нашу жизнь, которую предлагает автор. 

Ну вот например: проблема доверия другим людям. В своё время ещё Альфред Адлер (ученик З.Фрейда) утверждал, что так называемый "стиль жизни" человека зависит от выраженности двух параметров: "комплекса неполноценности" и "социального интереса". Вот "социальный интерес" - это как раз и есть способность полноценно (т.е. в равноправном диалоге) общаться с другими людьми, устанавливать партнерские отношения, синергично сотрудничать ради достижения общих целей и воплощения общих ценностей. Развитый "социальный интерес" - это и условие формирование доверия, и результат проявления доверия. Работает он исключительно по "зеркальному принципу": как ты будешь относиться к людям, так и они к тебе; будешь доверять ты, будут доверять и тебе; доверие создаётся доверием. 

Но откуда берётся сам "социальный интерес"? На этот вопрос отвечали уже более поздние психоаналитики (Карен Хорни, Мелани Кляйн и др.). Одно из объяснений: доверие формируется в самом-самом раннем возрасте (от 0 до 3 лет) и зависит от модели общения родителей с ребенком. Возможны три такие модели: избегание ("от людей"), противостояние ("против людей"), сотрудничество ("вместе с людьми"). Очевидно, что первые две модели - это поведение человека, не способного доверять окружающим. Первый (избегающий) будет бояться обмана даже "на равном месте" и рассчитывать только на собственные силы; второй (противостоящий) не будет доверять другим, потому что в его системе ценностей вполне будет допустим обман, манипуляции и т.п. 

Из позднего психоанализа на стыке с бихевиоризмом выросла т.н. "теория привязанностей" (о ней Рагунатан упоминает в книге). Смысл теории в том, что если в раннем возрасте не было сформировано "базового доверия" к другим людям и миру в целом, то в основе мировоззрения человека лежит представление о том, что "мир злой и опасный, доверять вообще никому нельзя". Это глубинные убеждения, изменить которые напрямую крайне сложно. Что же предлагает Радж Рагунатан? 

Во-первых, он предлагает самому начать создавать "добрый мир", проявляя проактивное доверие. Разумеется, не надо быть наивным лохом))). Надо сознательно устанавливать для себя "допустимые пределы доверия" и придерживаться их в отношениях с самыми разными людьми. Доверие создаётся доверием, и если другие люди оправдают ваше проактивное доверие, то это и будет лучшим способом укрепить/изменить своё "базовое доверие".

Во-вторых, важно понять, что значительная часть ответственности в ситуациях, когда кто-то обманывает наше доверие (или просто не оправдывает наши ожидания), лежит на нас самих. "Обман доверия" произошёл потому, что мы сами обманули себя - т.е. неправильно поняли ситуацию, а также личность и мотивы "обманщика". Возможно, в системе жизненных координат "обманщика" его поведение было абсолютно логичным или даже единственно возможным. Рагунатан совершенно верно замечает, что для упреждения подобных ситуаций в будущем нам надо прокачивать свой социальный интеллект - т.е. учиться лучше понимать других людей. 

И в-третьих, качественное понимание открывает путь к прощению. Нет ничего токсичнее обид на людей, которые обманули наше доверие/ожидания, которые мы накапливаем и годами носим в себе! Эти эмоциональный токсины разрушают даже хорошо сформированное "базовые доверие". Очень важно уметь "отпускать" подобные ситуации, переосмыслив их и простив обидчиков. (Рагунатан ссылается на методику Типпинга "радикальное прощение", но модифицирует её по-своему). 

Если резюмировать, то чтобы "прокачать" доверие (и стать более счастливым) всего-то надо: доверить другим (разумно принимая риск), понимать других, прощать других. И жить станет гораздо проще! 

(Этот подробный пример с доверием я привёл для того, чтобы было понятно, что свои "упражнения счастья" Радж Рагунатан берёт не с потолка, а достаточно глубоко их обосновывает, опираясь на данные, накопленные современными науками о человеке на сегодняшний день).  

*   *   * 

Далее я хотел бы кратко привести "техники счастья" - упражнения, которые Радж Рагунатан предлагает регулярно выполнять, чтобы сформировать и укрепить семь "привычек счастья". В книге эти техники расписаны более подробно; и, на мой взгляд, слишком размыто. Я попытался сделать выжимку, чтобы каждая техника была представлена в виде простого алгоритма. Поехали: 

Упражнение 1. Повышение уровня счастья

1) Определите, что для вас "счастье" (речь про переживания - эмоции и чувства). Выберите 3-4 основных способа таких эмоций/чувств, которые являются для вас "счастьем". 
2) Для каждой из выбранных эмоций запишите 3-4 способа/ситуации, где, когда и каким образом вы можете это испытывать.
3) Для каждой ситуации найдите (вспомните, создайте) триггер/правило/ритуал, который поможет войти в эту ситуацию. 

Упражнение 2. Выражение благодарности

1) Вспомните, КТО оказал позитивное влияние на вашу жизнь / сегодняшний день / выполнение конкретного дела?
2) КАКИМ ИМЕННО было это влияние (запишите для каждого 3-4 идеи)?
3) Выразите эту благодарность хотя бы одному человеку из списка (лично, по телефону, письмом и т.п.)
4) Осознайте, что вы чувствовали на всех этапах выражения благодарности

Упражнение 3. Творческий альтруизм

1) Придумайте идею "альтруистического розыгрыша" (забавного подарка-дарения, доброго дела, благотворительной инициативы и т.п.).
2) Спланируйте "альтруистический розыгрыш" (АР) на бумаге
3) Реализуйте, соблюдая правила:
            а. Не превышайте свои возможности и ресурсы! "АР" не должен быть для вас "напрягом"
            б. Мониторьте эмоции: "АР" д.б. приятен и вам, и участникам
            в. Зафиксируйте результат/последствия: "АР" удался? всё хорошо?
4) Проанализируйте, как всё получилось
                Насколько точно удалось спланировать? Что учли, а что нет?
                Как всё прошло? Что можно улучшить?
                Каким было ваше состояние в процессе?
                Каким было состояние аудитории "АР"?
                Что чувствуете после?

Упражнение 4. Расписание (внедрите в свою жизнь полезные ЗОЖ-привычки)

1) Составьте ЗОЖ план из 3 направлений
                    правильное питание
                    движение
                    сон
2) Для каждого направления сформулируйте 3-5-7 правил/привычек
3) Сделайте план наглядным (повесьте на стену, сделайте напоминания в телефоне и проч.) и выполняйте!
4) Через некоторое время (1-2 недели) проанализируйте результаты
                Где контроль над жизнью улучшился (какие привычки удалось внедрить)? А где нет?
                С какими трудностями столкнулись?
                Что узнали о себе? (когда и почему получается контролировать, а когда нет)
                Как можно улучшить план/привычки/контроль?

Упражнение 5. Прощение

1) Опишите ситуацию, когда кто-то обманул ваше доверие. Напишите, какое поведение вы хотели бы видеть от данного человека
2) Напишите письмо этому человеку, в котором оправдываете его (Какие важные причины могли подтолкнуть его к такому поведению?)
3) "Маркер завершения": сделайте что-то, что поможет вам считать ситуацию исчерпаной (например, сожгите письмо)

Упражнение 6. Три хороших события

1) Заведите дневник, в котором ежедневно (вечером) записывайте ТРИ события, которые начинались ПЛОХО, но закончились ХОРОШО (лучше, чем вы ожидали)
Для каждого негативного события постарайтесь записать 2-3-4 позитивных следствия
2) Постарайтесь восстановить (и запишите!) всю цепочку изменений: как и почему негативное событие стало позитивным?
3) Проанализируйте (один раз в неделю) свои записи
            Можно ли выделить надёжные алгоритмы/способы трансформации негативных событий в позитивные?
            Насколько лёгким/трудным было это задание для вас? Почему? Что мешало, а что помогало?
            Чувствуете ли вы себя более уверенно? Стало ли проще позитивно воспринимать всё происходящее? Если "нет", то что может мешать?

Упражнение 7. Практика присутствия

1) Сядьте удобно, расслабтесь и "просканируйте" тело, устраняя напряженные участки
2) Наблюдайте за дыханием
3) Наблюдайте за "экраном сознания", отпуская мысли, образы, эмоции и т.п.
4) Сфокусируйтесь на области сердца, наблюдайте ощущения
5) Сканируйте пространство вокруг себя, подмечая самые тонкие ощущения
6) "Энергетическая индукция" - почувствуйте, как излучаете позитивную энергию в мир
7) Осознайте, как изменилось ваше состояние и произнесите аффирмации:
            Реальность этого момента в том, что мне нечего оборонять.
            Реальность этого момента в том, что мне нечего развивать.
            Реальность этого момента в том, что мне нечего бояться.
            Единственная реальность этого момента в том, ЧТО Я ЕСТЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС.


В заключение ловите традиционный бонус в виде интеллект-карты (mind map) по книге в разных форматах (картинка ниже также кликабельна):  *.pdf / *.cdmz   / *.mmap / *.xmind 

Интеллект-карта (mind map) по книге Раджа Рагунатана "Если ты такой умный, почему несчастный?"

Напоследок скажу, что ещё задолго до прочтения книги Раджа Рагунатана я уже практиковал его "техники счастья" (разве что немного иначе и под другими названиями). Может быть поэтому я уже такой счастливый))) : 
 
А) У меня есть список дел/занятий (который постоянно пополняется), гарантированно улучшающих моё эмоциональное состояние (Упр.1);
Б) Выражение благодарности я усиленно практиковал года три (регулярно записывая благодарности в дневнике), сейчас использую периодически (Упр.2);
В) Много полезных ЗОЖ-привычек уже есть в моей жизни, и в плановом порядке постоянно внедряются 1-2 новые (Упр.4);
Г) "Радикальное прощение" специально я не практикую, т.к. человек я не злопамятный)), но вот анализировать негативные коммуникации/неудачные отношения и извлекаться из них уроки (письменно, в дневнике) я стал уже дано и делаю это и по сей день (Упр.5); 
 Д) "Три хороших события" я записывал в общей сложности лет 10 наверное))) Знаю про эту технику давно (она широко используется в разных модификациях в позитивной психотерапии и в КПТ), успешно испытано не только на себе, но и на моих клиентах 😉  (Упр.6); 
Е) "Практику присутствия" я воспринимаю как элемент/форму медитации, которую я также практикую регулярно (Упр.7). 

Из всех техник меня больше всего заинтересовала №3 - про творческий альтруизм, точнее про "альтруистический розыгрыш". Я сознательно стараюсь поддерживать баланс между "брать" и "отдавать", но часто ловлю себя на мысли, что подхожу к совершению альтруистических поступков слишком серьёзно. И поэтому вроде бы даже добрые и правильные дела оборачиваются для меня ненужным "напрягом" и негативными переживаниями. Рагунатан предлагает подходит к совершению добрых дел легко, творчески, с юмором (чего мне явно не хватает). Заинтриговало, надо пробовать! 

На этом всё. Благодарю всех, кто осиливает мои длиннопосты. Всем добра и удачи! И будьте счастливы 😉    





Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com



Подписаться на мою рассылку "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").



Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:





Комментариев нет:

Отправка комментария