понедельник, 8 июня 2020 г.

41 способ избавиться от тревожных мыслей

Недавно сделал открытие о том, что с годами становится всё труднее читать профессиональную литературу. И вовсе не потому, что трудно воспринимать и понимать написанное, а потому, что многие моменты уже давно стали "азбучными истинами". Пока продираешься через все эти самоочевидные вещи, крайне сложно не заскучать и не задремать))). 

Или что ещё хуже - начинаешь мысленно дискутировать с автором. Причём даже не о каких-то основополагающих принципах, а о мелочах, основанных на расхождении в опыте работы. Потом, конечно, спохватываешься и понимаешь бессмысленность таких заочных дискуссий, но неприятный осадок от книги всё равно остаётся... 

Именно поэтому особо хочется отметить книги, в которых не просто находишь автора-единомышленника, но в которых есть что-то новенькое. Или хотя бы иначе, по-новому подана и структурирована известная информация. Для компетентного читателя имеет значение охват, широта и полнота информации и наличие "тонких деталей", ценность которых начинаешь понимать только на определённом профессиональном уровне. 

И вот - ура! - мне недавно именно такая книга попалась. Это книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой" (изд-во "Питер", 2018 г). 

книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги" - отличное руководство не только для специалистов, но и для самопомощи при тревожных расстройствах!


Книга вышла в серии "Сам себе психолог", читается довольно легко, но... 


...но было бы не совсем верно относить её только к жанру self-help или "популярная психология". Она наверняка будет полезна и для профессиональных психологов/психотерапевтов. Я бы назвал такие "плюсы" этой книги:  

Во-первых, лично у меня вызывает глубокое уважение сам автор. Роберт Лихи - один из современных "классиков" КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которого я косвенно считаю и моим Учителем.  

Роберт Лихи (англ. Robert L. Leahy) — доктор психологии, профессор Йельского университета, декан факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании под руководством Аарона Бека. Экс-президент Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, экс-президент Международной ассоциации когнитивной психотерапии, президент Академии когнитивной терапии. В настоящее время директор Американского института когнитивной терапии (The American Institute for Cognitive Therapy)  в Нью-Йорке (здесь его BIO на английском). 

Роберт Лихи на 2 съезде АКПП в 2019 году


Роберт Лихи является автором 17 книг по КПТ (если считать также написанные в соавторстве и те, которые он редактировал, то будет 28 - так указано в BIO). В России переведено и издано 7 его книг; права на издание которых у издательства "Питер".  

Также могу добавить, что Роберт Лихи является почетным членом российской АКПП (Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии). Он сравнительно часто бывает в России на различных конференциях; проводит обучающие семинары/вебинары (кое-что можно найти на YouTube с русским переводом/субтитрами).  

В общем, настоящий живой гуру 🙂 одного из самых эффективных современных психотерапевтических направлений, у которого можно и нужно учиться!  

Во-вторых, книга получилась своего рода "кратким справочником по тревожным расстройствам". Не впадая в клиническое занудство))) и не цитируя руководства типа МКБ или DSM, автор доходчиво и с наглядными примерами описывает в книги шесть основных тревожных расстройств

1. Изолированные фобии (объектные страхи)
2. Паническое расстройство и агорафобии 
3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)  (Кстати, про ОКР у меня в блоге был пост "Постоянно смотрите в ежедневник? Это не про тайм-менеджмент!", рекомендую!)
4. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
5. Социальная фобия 
6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) 

Подробно я здесь их расписывать не буду, но если интересует ответ на вопрос: "А вдруг у меня это есть?!", то книга поможет определиться. В одном из "Приложений" в книге также есть неплохие шкалы/тесты, позволяющие выявить наличие того или иного тревожного расстройства. 

В-третьих, для КАЖДОГО из шести расстройств автор предлагает алгоритм избавления. И вот это, пожалуй, главная "фишка" книги. Потому что данные алгоритмы, с одной стороны, есть ни что иное как сценарий профессионального психотерапевтического вмешательства, который реализуется во время психотерапевтических сессий. Если угодно, то эти алгоритмы можно назвать "шпаргалкой" для начинающего КПТ-психотерапевта))). Очевидно, что профессионал может эти алгоритмы модифицировать, но как "терапевтический стандарт" для работы с тревожностью они очень хороши. 

С другой стороны, предложенные алгоритмы настолько просты и надёжны, что их можно применять и в "домашних" условиях. С помощью и при участии психотерапевта всё будет получаться быстрее и эффективнее, но для самопомощи рецепты Р.Лихи тоже прекрасно сгодятся. Вот для примера алгоритм ("правила") преодоления объектных страхов/фобий: 
 
Алгоритм (правила) преодоления объектных страхов/фобий по Р.Лихи
 

В-четвертых, книга - просто кладезь полезных рекомендаций, советов, приёмов, техник, лайфхаков и т.п. по борьбе с повышенной тревожностью. Это настоящий арсенал, в котором человек с любым тревожным расстройством обязательно найдёт новое для себя подходящее "оружие". Причём подборка техник там настолько обширная, что даже специалист с многолетним опытом (вроде меня 😉 ) обязательно найдёт там что-нибудь неожиданное и полезное. 

В качестве промежуточного вывода скажу, что книга меня сильно порадовала плотностью информации и практичностью. Поэтому искренне её рекомендую не только коллегам-психологам/психотерапевтам, но и всем тем, кто самостоятельно борется с повышенной тревожностью. Безусловно, это одна из лучших на сегодняшний день книг по преодолению тревожности. 

*   *   *

...Как это часто бывает в подобных руководствах, самое интересное скрывается в конце книги - в "Примечаниях" или в "Приложениях" 🙂 . Так получилось и здесь: в одном из приложений я обнаружил аж 41 технику эмоциональной саморегуляции, которые помогают взять под контроль/избавиться от негативных мыслей, порождающих и усиливающих тревогу. 

На всякий случай напомню один из базовых принципов КПТ (когнитивно-поведенческой терапии): негативные эмоции возникают у нас не сами по себе, а опосредованно. Это означает, что сначала есть некий объективный стимул/ситуация и связанные с этим телесные ощущения. Сама по себе ситуация и ощущения могут быть вполне нейтральными, но к их восприятию подключается мышление, которое начинает эти ощущения интерпретировать. 

По сути любые негативные эмоции (в том числе и тревожность) являются следствием негативного истолкования/понимания того, что происходит объективно.  Например, учащённое сердцебиение (объективный физиологический симптом) мы можем понимать как радость (скажем, от встречи с близким другом), но можем понимать и как признак близкой смерти от сердечного приступа (что часто бывает при панических атаках). 

Поэтому базовое положение КПТ: хотите изменить своё эмоциональное состояние - измените своё мышление! Это довольно эффективный подход, потому что рациональное и логичное мышление - одна из высших способностей человеческой психики, сформированная за сотни тысяч лет эволюции. Мышление является универсальным инструментом, который может быть направлен не только на познание и изменение внешнего мира, но и "вовнутрь", на собственную психику. 

Поэтому вполне логично предположить, что если направить собственное мышление на обнаружение и устранение "негативных мыслей", то это поможет избавиться и от отрицательных эмоций. Я не случайно пишу "негативные мысли" в кавычках, т.к. здесь речь не столько о конкретных мыслительных стереотипах/шаблонах, сколько об устоявшихся механизмах, стратегиях, способах, приёмах мышления. Часто они автоматизированы, происходят быстро и незаметно, как быстрый щелчок переключателя в сознании: поступает какой-то внешний стимул - "щёлк!" в голове - и вот вы уже чувствуете тревогу и беспокойство. Тем не менее, работу этих "переключателей" можно отследить и изменить с помощью мышления, направленного на самое себя. 

Как это сделать? Ловите 41 способ от Роберта Лихи (к некоторым техникам я буду добавлять свои комментарии о том, как я использую их в своей работе):

1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством. Представьте, что идете по темной улице и слышите, как сзади к вам быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь, потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство – это эмоция; а мысль – это интерпретация происходящего («На меня нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто-то возвращается с медицинской конференции», – ваши чувства были бы другими. Вероятно, вам было бы все равно.

Обычно тут приходится действовать по принципу "обратной реконструкции"))). Потому что сначала мы сталкиваемся с сильным переживанием тревоги, а вызвавшие её в ближайшем прошлом причины остаются за кадром. Поэтому я рекомендую действовать так: как только чувствуете тревогу, скажите себе: "Стоп! Почему я беспокоюсь? Что было ближайшей причиной/стимулом этого состояния?". 

Отвечая на этот вопрос крайне важно различать причины субъективные (т.е. интерпретации, основанные на нашем прошлом опыте, знаниях и установках) и объективные (т.е. конкретные стимулы из внешней среды или от нашего тела). И здесь важно сфокусироваться именно на объективных причинах/стимулах, понимая, что их можно интерпретировать по-разному. Как в примере Лихи: идущие по ночной улице мужчины не обязательно агрессоры, это могут быть медики, возвращающиеся после конференции; компания друзей, идущих домой после вечеринки и т.п. 

Маленький лайфхак: у меня был клиент, который сделал себе из полимерной глины монетку, на одной стороне которой было написано "Мне кажется" (субъективно), а на другой "Я вижу" (объективно). Когда у него возникала тревога, он подбрасывал эту монетку и с её помощью анализировал ситуацию и причины своего состояния.  

2. Мысли вызывают тревогу. Вы можете обратить внимание, что тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь. Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», – запишите эти мысли и сохраните записи.

Я называю эту технику "выгрузка"))). Надо просто взять лист бумаги, поставить таймер минут на 10-15, и за это время постараться написать как можно больше ответов на вопрос "Почему я тревожусь?".  

Можно немного упростить задачу: не отвечать на вопрос "почему?" а просто в режиме свободных ассоциаций выписывать ЛЮБЫЕ мысли, образы, идеи и др. по поводу своего состояния, которые только приходят в голову. Тоже отлично помогает 😉 .

3. Разделяйте мысли и факты. Например: мне может казаться, что на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Мне нужно собрать доказательства – выйти на улицу, – чтобы убедиться, что дождь действительно идет.

Можно немного усилить эту технику. Например, попросить привести не менее 3-5-7-10 доказательств, что факт (обычно это какие-нибудь причины тревожности, которые нам кажутся крайне важными, но на самом деле могут быть совершенно иррациональными) действительно существует. 

Также можно сделать акцент на объективность доказательств, а именно на то, будут ли они достоверными и для других людей. Можно даже провести эксперимент (реальный или мысленный): "Если мы сейчас выйдем на улицу, выберем трёх случайных людей и приведём им ваши доказательства, сможем ли мы их убедить, что факт действительно существует?".

4. Замечайте и категоризируйте автоматические мысли. Используйте форму для отслеживания своих тревожных мыслей из приложения З, чтобы подобрать для них соответствующие категории. Например, «У меня ничего не получается» (сверхобобщение) или «Я идиот» (навешивание ярлыков).

Кратко перечислю категории мыслительных искажений (из Приложения З.), . Подробно писать не буду, читайте первоисточник! Но наверняка что-то своё узнаете))) .  Р.Лихи выделяет 17 видов когнитивных искажений, встречающихся в автоматических негативных мыслях:

1) Чтение мыслей (вы "знаете", что другие про вас думают и как к вам относятся)
2) Негативные предсказания своего будущего ("Я обязательно облажаюсь!")
3) Катастрофизация ("То, что происходит/произойдёт УЖАСНО!!!")
4) Навешивание ярлыков на себя и других
5) Обесценивание позитивной информации
6) Негативный фильтр (избирательное восприятие только негативной информации, игнорирование позитивной)
7) Сверхобобщение ("все", "всегда", "постоянно", "каждый" и т.п.)
 8) Черно-белое мышление (или "всё хорошо", или "всё плохо", середины нет)
9) Идеализация (события и своё поведения воспринимаются не "как есть", а какими они "должны быть")
10) Персонализация ("Ответственность за ВСЁ плохое в моей жизни ТОЛЬКО на мне")
11) Обвинения ("Ответственность за ВСЁ плохое в моей жизни ТОЛЬКО на окружающих")
12) Нереалистичные сравнения себя с другими людьми, которые заведомо "лучше" вас 
13) Фиксация на прошлом, сожаление ("Если бы я тогда...", "Я мог бы..., и тогда" и т.п.)
14) Негативное фантазирование/проектирование будущего ("Что если?" + негативные варианты развития событий)
15) Объяснение, основанное на эмоциях ("Если я сейчас обиделся на супругу, значит, наш брак неудачный"; по сути это вариант сверхобобщения)
16) Неспособность опровергать негативные мысли о себе (Я называю это "капитуляцией" - когда человек покорно и согласно кивает в ответ на практически любую негативную оценку, которую дают ему окружающие или он сам себе. Он даже не пытается оспорить или возразить, соглашаясь с тем, что "со мной ВСЁ плохо" - С.К.)
17) Автоматическое оценивание/осуждение (вместо спокойного "принятия к сведению" любая информация тут же оценивается как "хорошая/плохая")

От себя добавлю, что обычно у каждого из нас есть 2-3 "любимых" когнитивных искажения; у людей с сильно выраженной тревожностью побольше - 5-7. Но в любом случае это не так много, и их вполне реально отследить своими силами. Роберт Лихи предлагает заполнять (желательно сразу после переживания тревоги) простую табличку с тремя столбцами: ситуация - тревожная мысль - когнитивное искажение

Я бы также рекомендовал повесить дома на видном месте список из 17 искажений и использовать его как тренажёр, например, во время просмотра художественных фильмов и сериалов. Попробуйте "отлавливать" в диалогах персонажей различные когнитивные искажения. С одной стороны это довольно забавная игра, а с другой это полезный тренинг, который поможет разобраться и с собственными искажениями. 

P.S. Попробуйте "вести счёт" - собирайте статистику, сколько различных когнитивных искажений вы обнаружили в разных фильмах/сериалах. Собирайте её хотя бы 2-4 недели. А потом посмотрите, какие именно искажения вы обнаруживали ЧАЩЕ всего (возможно, это и есть "ваше любимое" искажение 😉 ), а какие РЕЖЕ всего (возможно, это ваша "слепая зона"; т.е. это искажение для вас довольно значимо, но вы его плохо отслеживаете).   

P.P.S. Вообще тема когнитивных искажений (или "ошибок мышления", или "омраченного сознания") довольно обширна. Кто ей только не занимался, начиная от буддийских философов до современных исследований психологии манипуляций или критического мышления! В моём блоге есть некоторые дополнительные материалы по теме, например рекомендую "Обыденное сознание как отправная точка для саморазвития".   

5. Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств. Например: «Я тревожусь (80 %), потому что думаю, что провалюсь (95 %)».

Добавлю, что оценивать можно "с любого конца")). Лихи предлагает оценивать сначала негативную мысль, потом само состояние; на практике часто проще делать наоборот - сначала оценивать состояние тревоги, потом вызвавшие/усиливающие это состояние мысли. 

Формально приём работает так: 
а) надо сначала зафиксировать/назвать своё состояние, произнеся "Я тревожусь", "Я чувствую беспокойство" и т.п.; 
б) сформулируйте вопрос: "Это действительно так? Насколько я уверен, что я тревожусь?" и оцените уверенность по любой шкале, можно в процентах; 
в) далее сформулируйте вопрос "Почему я тревожусь? Какие мысли вызывают/усиливают тревогу?" (этот вопрос помогает "вытащить" негативные мысли, которые лучше зафиксировать на бумаге); 
г) для каждой негативной мысли сформулируйте вопросы: "Это действительно так? Насколько я уверен, что я тревожусь?" и оцените уверенность по любой шкале, можно в процентах. 

("Секрет фокуса" прост: подобное оценивание/шкалирование - это рациональная процедура, которая требует своего рода "взгляда со стороны". Чтобы оценить своё состояние, надо от него отстраниться. За счёт такого отстранения интенсивность тревоги сама по себе снижается. Кроме того, оценивание помогает улучшить контроль над своим состоянием).  

6. Проанализируйте, чего вам будет стоить и какую пользу принесет тревожное мышление. Например, мысль «Мне нужно, чтобы людям нравилось то, что я делаю». Чего она будет вам стоить: «Из-за этой мысли я буду стесняться и тревожиться в присутствии других; понизится моя самооценка». Какую пользу принесет: «Возможно, я буду сильнее стараться добиться одобрения». Вывод: «Мне станет намного лучше, если я изменю образ мыслей».

Технически надо просто задать себе вопрос: "Зачем мне нужно это состояние? Чего я хочу добиться / сделать лучше / НЕ сделать хуже с помощью тревожности? Как и в чём это состояние пытается мне помочь?". Это довольно непросто, но попробуйте найти позитивный смысл и разумную цель/пользу своего негативного состояния. 

Дальше уже можно рассуждать в категориях издержек/затрат и альтернатив. Издержки/затраты: "Что мне стоит добиваться желаемого с помощью этого состояния? Лучший ли это способ? Что я при этом теряю?". Альтернативы: "Как можно достигать желаемой цели иначе, с меньшими затратами (или вовсе без тревоги)? Что для этого необходимо изменить (в моих мыслях и в поведении)?".  

7. Оцените логичность ваших мыслей. Проверьте, вдруг вы перескочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что однажды уже плохо сдал этот тест».

По опыту работы (30-летнему) могу сказать, что "оценить логичность" своих мыслей могут лишь единичные люди))). Во-первых, очень немногие знакомы с формальной логикой и способны отличить правильный силлогизм от неправильного (особенно когда дело касается житейских нечётких понятий, где применение классической логики в принципе сомнительно). 

Во-вторых, мы обычно считаем наши умозаключения "логичными по умолчанию" и не думаем, что в них есть какие-нибудь изъяны. А если изъянов нет, то зачем их тогда перепроверять?! 🙂 

Поэтому данный приём ("оцените логичность ваших мыслей") лучше всего работает в диалоге. Не обязательно в общении с психотерапевтом, можно просто поделиться своими мыслями с кем-нибудь, кому вы доверяете и попросить этого человека указать на логические несостыковки и упущения: "Хочу тебе рассказать о... Если какие-то моменты покажутся тебе нелогичными или недостаточно обоснованными, пожалуйста, скажи мне об этом".  

8. Какие есть доказательства и контраргументы у этой мысли? Собрали ли вы достаточно информации, чтобы делать выводы? Или вы обращали внимание только на те доводы, которые подтверждали вашу мысль, и опускали те, которые могут ее опровергнуть?

Эта техника предполагает поиск фактов - т.е. объективной информации/данных, подтверждающих или опровергающих вашу негативную мысль. Я предлагаю делать так: взять лист бумаги, наверху написать свою негативную мысль/утверждение (типа "Меня никто не любит"), а ниже записать все "доказательства" и "опровержения" этой мысли. 

Важно, чтобы доказательства и опровержения были объективными (а не из разряда "мне так кажется"))). Например, это могут быть какие-нибудь кейсы/ситуации из жизни: ваши поступки, поступки других людей по отношению к вам и т.п. (Кстати, эти кейсы потом могут стать отличным материалом для дальнейшего "разбора полётов" и психотерапии).  

9. Научитесь отличать возможности и вероятность. Возможно, у вас случится сердечный приступ из-за сильной тревоги, но какова вероятность, что это произойдет? Если бы вам предложили сделать денежную ставку, поставили бы вы на то, что случится что-то плохое?

Понятно, что в теории и в воображении "возможно ВСЁ", а вот вероятность - это объективный статистический показатель. Если человек научится не смешивать одно с другим (что обычно происходит при повышенной тревожности, когда возможность перевешивает вероятность), то это даст очень мощный рычаг для уменьшения тревоги. 

Если у человека есть какой-нибудь специфический страх/фобия/тревога, то я обычно даю ему в качестве домашнего задания собрать всю доступную статистику о том, чего он боится. И на основе этой статистики попробовать рассчитать вероятность наступления данного события для него лично. Например, если человек страдает аэрофобией, то он должен найти сначала общую статистику по авиакатастрофам (в мире); затем данные по количеству погибших от авиакатастроф в своей стране/регионе/городе; а потом попробовать вычислить вероятность того, насколько велики шансы погибнуть в такой катастрофе хотя бы одному жильцу из его дома.  (В скобках добавим, что чем больше расчётов будет в такой домашней работе, тем лучше она поможет снизить тревогу). 

10. Что бы случилось (и почему было бы плохо), если бы Х произошло? Чтобы случилось вслед за этим? И что бы это значило – почему вам кажется, что это было бы плохо? Например, «Если мое сердце бьется быстро, будет только хуже, у меня случится паническая атака и я потеряю сознание, а потом впаду в кому».

...Это ооочень старый психотерапевтический приём, придуманный ещё в древней Индии буддийскими монахами))). Наши страхи и тревоги - разновидность кармической привязанности. И чтобы "отвязаться" от них и достичь просветления, надо было "перепережить" и отпустить их. Для этого в некоторых школах буддизма есть многодневная медитация, во время которой нужно было активно представлять и воображать все самые страшные смерти, которые могли бы с вами случиться (а может быть уже случались в прошлых жизнях). Считается, что такая медитация поможет полностью "отвязаться" и избавиться от всех земных страхов и тревог, и, разумеется, от страха смерти. 

В КПТ такая многодневная медитация не практикуется, но вот вопрос: "Что самое плохое с вами произойдёт, если вы будете чувствовать тревогу? И что будет, какие самые плохие последствия?" отлично работает. Имеет смысл его многократно задавать в первую очередь социофобам и людям с паническими атаками.  

А чтобы "добить окончательно"))) спросите: "А в прошлом такое уже случалось? Вы уже сталкивались с такими последствиями?". 

Ну и супер-техника для продвинутых: "Что самое плохое может случиться, если вы НЕ БУДЕТЕ чувствовать тревогу в данной ситуации?".  

11. Техника двойных стандартов. Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе? Почему? Например, если бы ваша подруга выступала перед аудиторией и на какое-то время забыла, что хотела сказать, – вы бы посчитали ее дурой?

Я обычно формулирую так: "Если бы ваш друг в подобной ситуации испытывал тревогу и объяснил бы её так же (такими же мыслями, с такими же доводами), как бы вы к этому отнеслись? Что бы вы сказали об этом человеке? А что бы вы сказали в глаза этому человеку?".  

Можно зайти немного иначе: "Если вы видите, что другой человек тревожится/беспокоится в подобной ситуации, то как вы думаете, почему это происходит? У него возникают те же мысли, что и у вас, или какие-то другие?"

Техника "двойных стандартов" нужна для децентрации - чтобы немного отстраниться своей от тревоги и увидеть её как бы со стороны. 

12. Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Давайте рассмотрим мысль «Меня отвергнут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу».

Техника похожа на п.8, но её можно применять в более структурированном варианте. Например, взять лист бумаги, разделить вертикальной чертой на две половинки, в одном столбце записав доводы "за", в другом доводы "против". В отличие от п.8 здесь не обязательно опираться на объективные факты, можно писать любые идеи и мнения.

13. Оцените качество собранных доказательств. Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную проверку? Не пользуетесь ли вы эмоциональными объяснениями? Не слишком ли вы пристрастно отбираете доказательства?

14. Каждый день собирайте факты «за» и «против» тревожных мыслей. Записывайте доказательства в дневник поведения и событий, в котором будете собирать подтверждения и опровержения своих мыслей. Например, если вам кажется, что у вас случится паническая атака, в течение дня записывайте уровни своей тревоги. Или если вам кажется, что вы скажете какую-то глупость в присутствии других людей, записывайте все свои хорошие, нейтральные и плохие высказывания.

Тут, конечно, очень кратенько, но вообще "дневник настроения" (или "дневник поведения", или "дневник событий") - важнейший инструмент КПТ. Уверен, что для людей с эмоциональными проблемами (тревожность, депрессия и др.) это "помощник №1" в проработке своих состояний. 

Дневник - это способ структурированной (а не спонтанной) рефлексии. С его помощью мы не тонем в зашкаливающих эмоциях, а можем спокойно сфокусироваться на их изучении. Дневник помогает понять закономерности нашей эмоциональной жизни, например, триггеры, которые провоцируют возникновение тревоги, усиливающие тревогу негативные мысли, адаптивные/неадаптивные реакции и т.п.  (В блоге есть пост про то, как сконструировать персональный дневник для саморазвития: "101 идея для личного дневника" , надо как-нибудь будет сделать отдельный пост про "дневники настроения" для самотерапии 😉 )

15. Ищите альтернативные способы интерпретации происходящего. Например: «Если я кому-то не нравлюсь, возможно, мы просто разные люди. Или у него сейчас плохое настроение, или он стесняется, или занят чем-то другим. Если я тревожусь, возможно, это просто проявление физического возбуждения, никак не свидетельствующее о том, что я полностью теряю контроль».

Маленькая подсказка 😉 : для тревожных людей характерно такое когнитивное искажение как (в терминах Р.Лихи) "персонализация". Это чрезмерная склонность брать на себя ответственность за всё и за всех вокруг. Интернальный локус контроля (т.е. стремление видеть во всём происходящем личную ответственность) для эмоционально стабильных людей - это очень даже неплохо, а вот для людей с повышенной тревожностью - это вечный источник вины, заниженной самооценки и паралича активности ("Лучше вообще ничего не делать, потому что я опять во всём буду виноват"). 

Психологически зрелый человек поддерживает динамический баланс между интернальностью и экстернальностью. Разумно допускать, что часть причин того, что с нами происходит лежит внутри нас, а часть зависит от внешних обстоятельств. Понятно, что баланс этот может колебаться: иногда наша жизнь больше зависит от наших решений и поступков (интернальность), иногда мы вынуждены адаптироваться к внешним условиям и воздействиям (экстернальность). У тревожных людей с этим разграничением проблемы, они живут по принципу: "Что, и баньку тоже я развалил?!" ))). 

Поэтому лучшим вариантом "альтернативной интерпретации происходящего" будет экстернальность - т.е. поиск внешних факторов/причин происходящего, в других людях, в особенностях ситуации и окружающей среды. И чем больше таких экстернальных интерпретаций получится придумать, тем лучше.    

16. Докажите себе, что на самом деле это не проблема. Перечислите все причины, по которым вашу ситуацию нельзя считать настоящей бедой: «Хоть я и краснею, это не проблема, потому что я могу продолжать говорить, думать и делать все, что делал бы, если бы не краснел»

Техническое исполнение: вариант методики "незаконченные предложения". Возьмите лист бумаги и наверху напишите "На самом деле это не проблема потому что..." и далее приведите 10-20-30 доводов, почему именно ваше тревожное состояние (и его проявления) не являются проблемой в конкретной ситуации (или ситуациях).  У меня был клиент, который написал более 50 доводов, после чего перестал ходить на консультации))). А по телефону сообщил мне, что проблема с тревожностью решена и консультации больше не нужны. 

17. Будьте сами себе адвокатом. Представьте, что вы наняли адвоката себе в защиту. Напишите самую сильную защитную речь, даже если не будете в нее верить. 

Техническая хитрость: можно, конечно, написать речь в защиту самого себя, но гораздо круче работает ролевое отыгрывание с известной в гештальт-терапии техникой "горячий стул". Когда ставится ещё один стул, садясь на который, человек начинает защищать самого себя в тревожном состоянии. Задача адвоката: доказать, что тревожность - это не так уж страшно и плохо, что она не причиняет особого вреда вам и окружающим, и что вы вполне способны контролировать это состояние.  (Если хотите, то можно добавить ещё один стул - для прокурора; или ещё парочку - для присяжных 🙂 ). 

18. Проведите эксперимент. Проверьте мысль – сделайте обратное тому, что думаете. Например, если вы думаете «Меня отвергнут», дайте себе задание – познакомиться с десятью людьми на вечеринке

Техника-то отличная, но если бы это было бы так просто 😞 . Если тревожность пока ещё настолько сильна, что блокирует все подобные эксперименты, то начните хотя бы с подготовительных шагов: а) проведите/отрепетируйте несколько раз подобный эксперимент в воображении (при этом оценивайте, как меняется уровень тревоги);  б) дайте себе 5-10-15 подготовительных попыток к данному эксперименту (т.е. просто планируйте, записывайте план и детали операции на бумаге, собирайте дополнительную информацию, репетируйте отдельные реплики/действия и т.д.). 

Не торопитесь! Даже если не набраться смелости для непосредственного эксперимента, то всё равно любые репетиции (мысленно или частичные действия "в реале") и планирование уже помогают снизить тревогу. Сами себе разрешите любое количество "предварительных попыток", но потом обязательно осуществите эксперимент.  

19. Рассмотрите ситуацию в другом контексте. Что бы вы могли сделать, даже если бы негативная мысль оказалась верной? Или как бы вы оценили свою ситуацию, скажем, по сравнению с положением неизлечимо больного человека?

Здесь хорошо работает ролевое моделирование. Сначала нужно выбрать 3-5 ролевых моделей. Например, можно спросить: "Кого вы считаете самым сильным человеком? Самым слабым? Самым мудрым?" и т.п. Лучше всего называть конкретных людей-прототипов (какие-нибудь знаменитости: спортсмены, политики, общественные деятели, люди мира искусства и т.п.), но это могут быть и персонажи из книг/фильмов. 

Затем нужно спросить: "Как бы повёл себя этот человек/персонаж, если бы оказался на вашем месте? Что бы он сделал со своими негативными мыслями? Как бы справился с тревогой?". Очень классно, если ответ на этот вопрос сформулирован в виде небольшой связной истории. Можно прямо так и попросить: сочините историю или сценарий для небольшого фильма. 

20. Спорьте с собой. Представьте, что позитивные и негативные мысли – это два участника спора. Разыграйте этот спор. Пусть негативная мысль говорит: «Ты провалишь экзамен», а позитивная ответит: «Вовсе не обязательно». Продолжите в том же духе.

Хм... 🙂  См. комментарий к п. 17. Вот и прокурор подтянулся)))

21. Действуйте так, как будто не верите своей мысли. Например, если вы волнуетесь на вечеринке, подойдите к десяти незнакомым людям и представьтесь. Если вы боитесь, что во время посещения театра у вас случится паническая атака, – все равно идите на спектакль, займите свое место и притворитесь, что вы – уверенный человек. А потом просто не выходите из роли.

Эта техника отчасти пересекается с "экспериментом" (см. п.18), но я бы сделал тут основной акцент на рекомендации "притворитесь уверенным человеком". Я называю этот подход "техника масок/ролей" и особенно хорошо он работает с социофобами. Суть в том, чтобы максимально вжиться в образ какого-нибудь бесстрашного персонажа, и войти в тревожащую ситуацию в роли данного персонажа. То есть поставить перед собой задачу не "быть смелым", а "притвориться, изобразить, достоверно сыграть роль смелого человека". 

В качестве прототипа (ролевой модели) такого "смельчака" можно выбрать кого-нибудь из ваших реальных знакомых или киношный/книжный персонаж. Эта ролевая модель должна вам нравится; у неё должны быть ярко выражены те качества, которых вам не хватает (уверенность, спокойствие, смелость и т.п.); желательно, чтобы у неё в поведении/облике были бы какие-нибудь характерные детали, которые можно легко скопировать. 

22. Докажите себе, что все не так ужасно. Декатастрофизируйте возможный негативный исход ситуации – почему вы вообще думаете, что это будет так уж ужасно? Например: «Даже если у меня случится паническая атака – что в этом ужасного? Панические атаки всегда кончаются сами собой, со мной такое бывало уже не раз. По сути это просто нервное возбуждение».

По сути это очень распространенная (и очень эффективная!) в КПТ техника под названием "дискутирование". Если выполнять её самостоятельно, то лучше делать это письменно. Надо взять лист бумаги, разделить вертикальной линией напополам и в левом столбце перечислить все негативные страшно-ужасные))) последствия своей тревоги (в какой-либо значимой ситуации). 

Затем в правом столбце, напротив каждого негативного последствия напишите контр-доводы, которые опровергают весь этот ужас))). Докажите сами себе, что это не так! (Бывает, что трудно подобрать прямое опровержение своим негативным мыслям. Тогда в контр-доводе постарайтесь хотя бы немного смягчить степень "ужасности"; хотя бы поставьте под сомнение свои предсказания/ожидания что "всё будет плохо"). 

Также рекомендуют работать с табличкой не спеша и проводить дискутирование в несколько подходов. Можно повесить таблицу где-нибудь на видном месте, и в течение нескольких дней придумывать и дописывать в неё новые контр-доводы.   

23. Изучите пугающую вас фантазию. Спросите себя: «Чем может кончиться Х? Как я с этим справлюсь? Как я смогу себя повести, даже если это случится?» Если вы допустите ошибку – неужели это самое страшное, что может случиться? Насколько это вероятно? Какой вариант развития событий был бы самым лучшим, а какой – наиболее вероятным?

Это техника "мысленной репетиции". Проигрывайте в своей голове РАЗНЫЕ сценарии развития тревожной ситуации и главное - разные варианты своего поведения/реагирования в данной ситуации. По опыту работы знаю, что для тревожных людей характерна "зацикленность" на каком-то одном варианте развития событий. 

Необходимо включить воображение (помогает вопрос: "А что если....?") и придумать другие варианты того, как всё может происходить. Тревожным людям обычно проще начать с воображения ещё более негативных сценариев, но потом можно можно "покрутить в голове" и более позитивные сценарии. 

Главный акцент в данной технике - на воображении реакций/действий самого человека. Нужно как можно более чётко ответить на вопрос: "Что я буду делать, как буду действовать, если случится Х ?". Чем особенно хороша мысленная репетиция, так это тем, что можно (и нужно!) прокручивать в сознании РАЗНЫЕ (в смысле успешные и не успешные, правильные и неправильные) способы своего реагирования. Даже если вы представили полный epic fail ))), то это значительно повышает ваши шансы (а) не совершить данную ошибку на самом деле и (б) даже если вы её совершите, то будете внутренне готовы, и уже не будете переживать так сильно.    

24. Изучите свои прошлые предсказания. Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете? Бывало ли, что ваши предсказания превращались в самосбывающиеся пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а потому не сказали ни слова – и никому не понравились?

25. Протестируйте свои предсказания. Составьте список конкретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на самом деле.

26. Изучите свои прошлые волнения. Вспомните: о чем вы сильно переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безразлично? Перечислите как можно больше подобных ситуаций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует? 

Это очень классные техники (пп. 24-26), которые отлично сочетается с ведением личного дневника (см. п.14). Память тревожных людей обычно очень избирательна - они хорошо помнят "всё плохое", и игнорируют факты и события, опровергающие их тревожность. Воспоминания о прошлом нужно повернуть в конструктивное русло и проделать "работу над ошибками"; т.е. извлечь полезные уроки из переживания тревоги в прошлом. 

У меня были клиенты, которые с азартом реализовали идею "игры в тотализатор"))) (п.25) - т.е. делали ставки, в каких ситуациях и с какими последствиями в течение недели у них будет возникать тревога. Но сразу хочу сделать важное уточнение: необходимо предсказывать не СВОЁ состояние, а объективные (фактические, наблюдаемые со стороны) последствия неприятных/тревожных ситуаций. 

Понимаете, в чём разница?!  Если предсказывать своё состояние, то это может работать как самовнушение (самосбывающееся пророчество). Поэтому очень важно научиться формулировать и отслеживать объективные последствия тревожности. Например, на следующей неделе человеку предстоит выступление с презентацией перед большой аудиторией. Его очень беспокоит это событие; он уверен, что во время выступления будет сильно волноваться; и очень опасается, что выступит неудачно и последствия буду ужасны. 

Но "ужасные последствия" - это размытая, непонятная и субъективная формулировка. Что значит "ужасно"? Каких именно объективных последствий боится этот человек? Отсутствия бурных аплодисментов аудитории? Негативной обратной связи от руководителя? Какой именно негативной обратной связи - невербальной (жесты, взгляд и т.п.), вербальной (что может сказать руководитель?)? Любой прогноз должен быть сформулирован максимально объективно, лишь тогда можно будет проверить, насколько точно он сбылся. 

...И самое главное: когда будете анализировать своё "тревожное прошлое")))  (в виде записей в дневнике, воспоминаний и т.п.), то осознанно ищите не подтверждение своим негативным мыслям ("Ага, я так и знал, что всё будет плохо!"), а концентрируйтесь на различиях. Даже если вам было тревожно и в ситуации А и в ситуации Б, то чем отличается эта тревога? Где она была слабее (хотя бы немного)? Почему она была слабее, что вы делали иначе? В общем, вспоминайте и анализируйте прошлые тревожные ситуации с пользой - ищите там хотя бы крупицы информации, которые помогут вам стать сильнее.

27. Бросайте вызов своей потребности в определенности. Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите в ресторанах, разговариваете с людьми, работаете).

Одним из способов бросить вызов определенности может быть техника "маленькое приключение")). Да, для тревожных людей (особенно с ОКР) крайне важна "стабильность", повторяемость и предсказуемость окружающей их реальности. Обычно их жизнь очень механистична, и вся состоит из строго повторяющихся рутин/ритуалов. Это создаёт иллюзию безопасности.

Идея в том, чтобы вносить в эти повседневные рутины вариации, подходить к ним творчески, хотя бы немного "расшатывая" их определённость. Степень риска (вызывающего тревогу) при этом может быть минимальной, вы регулируете её сами. Например, "приключение" может заключаться в том, что вы возвращаетесь домой с работы не привычной дорогой, а выбираете новый путь. Или заходите в кафе, в котором раньше никогда не были, но много раз проходили мимо. Или пишете в социальных сетях сообщение знакомому человеку, с которым давно не общались, но всё как-то не решались начать диалог. И т.д., и т.п. 

"Маленькое приключение" может быть любым, но я рекомендую подойти к делу обстоятельно 😉 и завести свой "список будущих приключений" (он же wish list, он же bucket list). Туда просто записывайте идеи, что бы вам хотелось бы совершить/попробовать/испытать. Особенно важно записывать туда те вещи, которые вызывают у вас противоречивые эмоции: с одной стороны очень вдохновляет и "хочется"))), а с другой стороны усиливает ваше беспокойство/тревогу. Важно, чтобы в список попадали любые идеи - и большие и маленькие. Начинать реализовывать их лучше с маленьких, но постепенно вы обязательно сможете воплотить в жизнь и самые смелые свои мечты! 

28. Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то принимать и исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете. 

Добавлю, что практиковать принятие лучше всего начинать с принятия самого себя))). Вы такой, какой есть, а дальше начинается игра оценок и самооценок. К сожалению, для людей с повышенной тревожностью обычно характера заниженная самооценка и поэтому с принятием себя у них могут быть сложности. Поэтому самооценку необходимо "вытащить из тени" (из бессознательного), как следует изучить и интегрировать уже на новом сознанном уровне. Этот процесс я называю"радикальным самопринятием" и про радикальное самопринятие я писал выпуск моей рассылки; посмотрите, возможно, будет полезно. 

29. Представьте, что мысли – это ваши гости. Представьте, что негативная мысль – гость, который пришел к вам на вечеринку. Вечеринка – это все остальные мысли, которые появляются у вас в голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от нее, бороться с ней. Просто позвольте ей быть. 

Это очень классная техника, которую можно совместить с "горячим стулом" (см. п.17). Можно в буквальном смысле слова представить, что негативная мысль/состояние тревоги - это не очень желанный гость, к которому нужно относиться вежливо и присутствие которого нужно будет некоторое время потерпеть. Но потом этот гость обязательно уйдёт)). Можно даже попробовать визуализировать этого не совсем приятного гостя и своё общение с ним.  

30. Представьте, что ваши мысли – это фильм. Представьте, что ваши негативные мысли – герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится.

По сути Р.Лихи предлагает медитацию-растождествление. Когда вы как бы со стороны спокойно наблюдаете за течением ваших мыслей и за переменами в собственном эмоциональном состоянии. При этом вы не цепляетесь сознанием за эти мысли/переживаниями, а просто позволяете им придти, некоторое время побыть и затем уйти. 

Иногда действительно очень хорошо работает метафора кинозала. У меня был клиент, который представлял себя сидящим с ведёрком попкорна в кинотеатре, наблюдая за тем, как во время общения с начальником у актёра (т.е. у него самого) нарастал панический приступ. Паника, кстати, так и не наступала, но сам "зритель" говорил о том, что чувствовал интригу и напряжение: начнётся всё-таки на экране паника или нет?! 

Тренировать этот приём можно пост-фактум (т.е. разбирая тревожные эпизоды в прошлом), но после некоторой тренировки можно применять такое "растождествление" и в режиме реального времени. Другой мой клиент научился во время тревожных эпизодов "смотреть на всё с потолка". Он буквально "подвешивал" своё наблюдающее сознание к потолку и сверху созерцал всю мизансцену целиком))). В том числе наблюдая со стороны и за собственными поведенческими реакциями. Подобная "позиция зрителя" помогает очень сильно снизить тревожность и держать её под контролем.

31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения. Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен», «стоит» и «если – то». Например: «Мне следует добиваться успеха во всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не так»; «Все обязательно должны одобрять то, что я делаю».

Это систематическая работа по выявлению и переоценке долженствований. В психике тревожного человека слишком много жёстких и категоричных предписаний о том, что он "должен" или "не должен" делать. Любое отклонение от долженствований (не важно в силу каких причин) порождает тревогу. 

Выявить собственные деструктивные долженствования крайне непросто, потому что человек изначально считает их "правильными жизненными принципами", следовать которым хорошо и нормально. Здесь помогает обратный анализ ситуаций, в которых вы испытывали тревогу. Лучше делать это письменно, сначала фиксируя на бумаге тревожную ситуацию, а потом записывая ответы на вопросы: "Что я должен/не должен был делать в данной ситуации? Почему/зачем я должен/не должен был это делать? Откуда у меня это долженствование? Почему я считаю его верным? Могут ли быть в жизни ситуации, когда это долженствование не верно? Как можно переформулировать мой принцип с долженствованием, чтобы он был более гибким, учитывающим разные обстоятельства?". 

P.S. Напишите крупными буквами и повесьте на самом видном месте (а также проговаривайте как мантру 1000 раз в день 🙂 ) : "В этом мире никто никому не должен. Каждый свободен делать то, что хочет; совместно мы делаем то, о чём в явном виде договорились". 

32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения. Может быть, ваши ожидания в отношении себя нереалистичны? У вас слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта? Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз?

Это комбинация двух техник: дискутирования и проработки заниженной самооценки (см. п.22 и п.28). Как только ловите себя на негативной мысли о самом себе, тут же включайте максимальное сомнение: "А действительно ли это так? На чем основаны эти негативные мысли о себе? Насколько реальны и объективны эти основания? Можно ли понимать и оценивать себя в этой ситуации иначе, не так негативно?" (и т.д.). 

33. Одолжите у кого-нибудь голову. Вырвитесь из ловушки собственных реакций – попробуйте рассуждать, как какой-нибудь ваш знакомый, который кажется вам весьма легко адаптирующимся человеком. Что бы он подумал и как бы действовал в подобной ситуации?

Похоже на "технику масок/ролей" (п.21). Примерить на себя более адаптивную "ролевую модель" можно не только "в уме" (в воображении), но и в реальной коммуникации. Например, можно анонимно задать вопрос на каком-нибудь околопсихологическом форуме, спросив у "коллективного разума": "А как в подобной ситуации реагируете вы? Как можно действовать или думать иначе?". 

Ещё лучше, если в вашем окружении есть реальный человек, чья реакция на тревожные ситуации кажется вам "эталонной" (или хотя бы более адаптивной, чем у вас). Попросите у этого человека совета; узнайте, что и как он делает, чтобы справиться с негативными мыслями и состоянием тревоги. Боитесь раскрывать себя, скажите, что "один близкий друг интересуется"))). Чем больше головы вы "одолжите" (т.е. чем больше полезных советов соберёте от разных людей), тем лучше это поможет вам справиться со своей тревожностью. 

34. Сделайте новые, более адаптивные предположения. Придумайте для себя новые, реалистичные, справедливые и более человечные правила. Например: «Я достойный человек вне зависимости от того, что обо мне думают другие» вместо «Если я не нравлюсь людям, со мной что-то не так». Чего вам будут стоить такие заключения и что они вам дадут? Затраты: «Возможно, я стану тщеславным и отдалюсь от людей». Выгоды: «Увеличится моя уверенность в себе, я перестану быть таким стеснительным и зависимым от других, научусь отстаивать свои интересы». Вывод: «Мое новое предположение лучше старого». 

На самом деле это целая копинг-стратегия 🙂 . Обычно негативные мысли включают в себя недовольство собой и негативную самооценку. Как подтолкнуть себя к тому, чтобы воспринимать себя иначе и, главное, чтобы создать импульс к реальным изменениям? Я использую эту стратегию в такой модификации: 

1) Начните с негативных предположений и оценок. Выпишите в столбик все ярлычки-самообвинения, все свои "плохие" качества. Например, "я очень стеснительный человек" (типичное утверждение для социофобов).
2) Переформулируйте эти качества/предположения в позитивные. Можно даже не мудрить с формулировками, просто напишите противоположные по смыслу качества (антонимы). Например, вместо "стеснительного" напишите "наглый" )). 
3) Далее запишите 1-3-5 "минусов". Просто ответьте на вопрос: "Что может случиться плохого, если я стану наглым?", и запишите несколько предположений (их, кстати, потом можно будет внести в "Дневник" и проверить на практике, см. п. 14, 24, 25).
4) Затем запишите 1-3-5 "плюсов": "Что я получу хорошего, что изменится к лучшему, если я буду наглым?". Запишите свои предположения и также протестируйте их в реальности, хотя бы неделю-другую. 
5) Предположите, что будет главным желаемым результатом ваших изменений: Как/насколько вы станете лучше? Как изменятся ваши отношения с другими людьми? Как это повлияет на успехи/результаты в значимых для вас жизненных сферах? Что произойдёт с вашей тревожностью? Насколько более счастливым и благополучным человеком вы себя почувствуете?  

Я не случайно написал, что это целая стратегия. Как вы догадываетесь, на проработку каждого записанного негативного качества требуется время. У меня был клиент, который составил список из 28 негативных утверждений и оценок. На его проработку по указанному выше алгоритму ушло более полугода. Но стратегия работает! 

35. Используйте копинг-образы. Постарайтесь нарисовать в воображении образы того, как справляетесь с человеком или ситуацией, которых боитесь. Представьте, как появляетесь в людном месте и чувствуете свою уверенность и силу. Представьте, как попадаете в пугающие ситуации и выходите из них победителем. 

36. Перестройте пугающие образы. Представляйте ситуации и людей, которые заставляют вас тревожиться, но изменяйте их таким образом, чтобы они казались менее угрожающими. Уменьшите пугающий образ. Например, представьте пугающего человека или объект совсем маленьким, бессильным. Путь он станет меньше и слабее вас.

37. Тренируйтесь встречаться с пугающим образом. Понижайте чувствительность к пугающему образу с помощью экспозиционной терапии – снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30 минут представлять исключительно эту ситуацию. В конечном итоге она вам просто надоест.

Техники, изложенные в пунктах 35-37 основаны на визуализации и в какой-то степени противоположны технике, изложенной в п.10 ("Что самое плохое можно вообразить, если я буду тревожиться?"). Нужно представить, как вы легко и непринужденно справляетесь со своей тревогой, побеждаете её. 

Первая техника (п.35) - это "сценарий победы"; вторая (п.36) - это "уменьшение/обесценивание угрозы"; третья (п.37) - это "полный контроль над временем опасной ситуации". Все три техники применимы при разных видах тревожности, но из опыта знаю, что визуализировать "победу" и "уменьшать угрозу" лучше всего помогает людям с объектными страхами/фобиями и социофобам; а вот техника "контроля времени" лучше всего работает при панических атаках и ПТСР. 

38. Используйте копинг-карточки. Сформулируйте для себя инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что нервничаешь. Это нервное возбуждение – только и всего. Оно не опасно. Тревога – это не сумасшествие. Я могу ее вынести»). Запишите утверждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно было в любой момент их перечитывать.

Это скорее вспомогательная техника, но работает она хорошо. У меня были клиенты, которые регулярно записывали инсайты, возникающие во время консультаций, и которые потом везде носили эти записи с собой. Одна женщина носила с собой блокнот с записями; другой мужчина сделал стопку картонных карточек с "полезными идеями"; третий сделал себе аналогичную подборку электронных карточек в Google Notes, которые листал на экране смартфона. 

Можно использовать любые "напоминалки" (бумажные или электронные) к которым вам удобно обращаться тогда, когда вы переживаете тревогу или находитесь "на грани" в предтревожном состоянии и перехватили себя на негативных мыслях, которые это состояние провоцируют и/или усиливают.  Эти копинг-карточки могут содержать не только позитивные утверждения и аффирмации, которые настраивают вас на позитивное восприятие себя и ситуации, но и вопросы, которые включают ваше критическое мышление, заставляя объективно смотреть на ситуацию и спокойно анализировать своё состояние. 

Примеры самих копинг-карточек я приводить не буду, они довольно индивидуальны. Скажу лишь только, что их не должно быть много. Достаточно начать с 3-4 копинг-карточек, постепенно наращивая их количество (по мере того, как вы будете лучше понимать своё состояние и вызывающие его негативные мысли) до 20-25. 

39. Учитесь предвидеть проблемные ситуации. Перечислите проблемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональную реакцию на них и способы с ними справиться. Например, вы переживаете, что потеряете работу. Перечислите все, что можно будет сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно возникнет

См. п.23 - "мысленная репетиция" и метод сценариев 🙂 . Только если в п.23 акцент делается на воображение (надо нафантазировать как можно больше возможных вариантов развития событий), то здесь основное усилие направлено на реалистичное планирование. У вас есть цели, на пути достижения которых могут возникать проблемы и препятствия. Какие препятствия могут возникнуть? Что можно сделать, чтобы их преодолеть? Какие ресурсы и какие навыки нужны для этого? Где найти/достать ресурсы; где получить нужные навыки? и т.д.  

В данном случае тревожность (и сопутствующие негативные мысли) нейтрализуется подготовкой и фактическими усилиями, которые снижают внешние риски. Чем более проработанными и гибкими являются ваши планы, тем меньше неопределённость, и тем ниже ваша тревожность. 

40. Сделайте себе прививку от стресса. Соберите вместе все самые ужасные негативные мысли, которые только приходят вам в голову, и запишите, как можно их оспорить. Например, вы очень боитесь мысли «Я полнейший неудачник». Запишите рациональный ответ: «У меня в жизни были разные достижения. Если мне что-то не удастся – это не конец света».

И снова дискутирование))). 

41. Вознаграждайте себя. Запишите все позитивные утверждения о себе, которые сможете придумать. Сделайте себе открытку с похвалой и носите ее с собой. На открытке разместите позитивные утверждения о себе: «Мне полезно отрабатывать навыки самопомощи», «Я встречаюсь со страхами лицом к лицу», «У меня все получится»

Это не что иное как "подкрепление" (точнее, самоподкрепление) правильного поведения - более адаптивных/конструктивных реакций на негативные мысли или состояние тревоги.  Метод отличный, но я бы рассматривал "вознаграждение" шире, чем только добрые слова и открытка с похвалой))) (хотя и они тоже работают). Можно награждать себя какими-нибудь маленькими подарочками, но лучше какой-нибудь деятельностью/активностью, которая гарантированно приносит вам положительные эмоции.  

*   *   * 

Уф... Получился длинный пост, но, надеюсь, вы обязательно найдёте в нём какие-нибудь полезные приёмчики для искоренения негативных мыслей и взятия под контроль тревожности (и прочих отрицательных эмоций). И если вам понравились эти рекомендации, обязательно почитайте книги Роберта Лихи, это концентрат пользы! 🙂  Всем добра и удачи!  

P.S. Если будут какие-нибудь вопросы по применению отдельных техник/приёмов, задавайте их в комментариях к посту, постараюсь оперативно ответить.






Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com



Подписаться на мою рассылку "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").



Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:





1 комментарий: