четверг, 7 июня 2018 г.

Как победить усталость?

Эпидемия усталости 


Если вдруг кто ещё не читал мой нетленный трактат))) по тайм-менеджменту, то там есть так называемая "формула времени":  

Время любой работы = цель Х (способ работы + энергия) - помехи 

Формула времени (тайм-менеджмент от Сергея Калинина) и место энергии в ней

По сути, четыре элемента этой формулы - это четыре основных раздела классического тайм-менеджмента

  • Раздел "Цель" включает в себя методы целеполагания и планирования
  • Раздел "Способы" включает в себя техники, навыки, приёмы, лайфхаки (и т.п.) повышения продуктивности. Эти приёмы могут быть как специфическими (т.е. связанными с конкретной деятельностью), так и универсальными, связанными с самоорганизацией и ТЛР (Техниками Личной Работы)
  • Раздел "Помехи" включает в себя стратегии и техники, помогающие победить разных "воров времени" (прокрастинацию, перфекционизм, многозадачность, отвлечения, "вампиров" и проч.) 
  • Раздел  "Энергия" объединяет в себе самые разные направления, методы и техники energy management - всё, что помогает нам мобилизовать силы, и решать стоящие перед нами задачи с бОльшей отдачей, энергичнее, быстрее. 

По опыту знаю, что...
 

...что некоторым людям не нравится слишком вольное обращение с этим физическим термином - "энергия". А кому-то не нравятся ассоциации со всякими мистическими "энергетическими тонкими полями")).  В тайм-менеджменте "энергия" - это всего лишь метафорическое обозначение работоспособности человека, которая опирается на различные навыки, способности, внутренние и внешние ресурсы. 

В этом блоге публикации, посвященные управлению своей работоспособностью ( = personal energy management) отмечены тэгом "внутренняя энергия".  Даже если вы бегло просмотрите опубликованные там заметки, то поймёте, что круг вопросов, относящихся к управлению личной энергией довольно широк, т.к. есть разные виды энергии (телесная, эмоциональная, социальная, духовная); есть проблемы мотивационно-эмоциональной сферы человека (энергетические ресурсы наших инстинктов и потребностей, функциональные и дисфункциональные состояния, стрессоустойчивость, методы самомотивации и проч.); есть поведенческие навыки и привычки, которые помогают (или мешают) восстанавливать и/или повышать свой энергетический уровень (например, здоровый образ жизни, умение правильно отдыхать, знание своих биоритмов, оптимальный режим сна и бодрствования и т.д.).  

Видов персональной энергии много, но базой, основной для работоспособности является наше тело. Прежде всего общее состояние здоровья, физические кондиции (сила, гибкость, ловкость, выносливость и др.) и самочувствие. Самочувствие - это наглядный и очень убедительный индикатор нашей телесной энергетики. Когда мы чувствуем себя хорошо, нас словно бы "распирает изнутри" от избытка сил, которые так и хочется потратить. В подобном состоянии любая работа будет "гореть в руках", будет сделана легко и быстро.  
 
Хроническая усталость подрывает работоспособность. Му не достигаем поставленных целей и чувствуем себя неудачниками. Это прямой ущерб самооценке и удовлетворенности жизнью.

Противоположностью хорошего самочувствия является слабость, истощение, утомление, усталость. Плохое самочувствие может быть нормальным (временным, функциональным), закономерно возникающим после любой тяжелой нагрузки (физической, эмоциональной, интеллектуальной и проч.). Как правило, нормальное плохое самочувствие легко устраняется с помощью отдыха (выражаясь научно, с помощью "привычной рекреационной активности"))). 

Но плохое самочувствие может быть и патологическим, когда привычные способы восстановления уже не помогают, усталость накапливается, и рано или поздно это ведёт к срыву - заболеванию. Заболевание не обязательно должно быть тяжёлым. Достаточно, чтобы работоспособность снизилась настолько, чтобы возникли явные провалы в деятельности - задачи не выполняются, намеченные сроки отодвигаются, обязательства перед другими людьми нарушаются. В итоге на такую незавершённую/непроизводительную деятельность навешивается ярлычок "провал", "неуспех", "неудача". 

Понятно, что репутация неудачника мало кому добавляет оптимизма и самомотивации. Энергетический срыв на телесном уровне может повлечь за собой снижение энергии на эмоциональном, мотивационном и социальном уровнях. Иногда такой обвал называют "нисходящей спиралью" - когда ухудшение в чем-то одном влечёт за собой постепенные системные нарушения. А что происходит с человеком, который в один прекрасный момент вдруг почувствовал, что СИЛ НЕТ СОВСЕМ (тело болеет, эмоции "в минусе", делать ничего не хочется)? Он чувствует себя неудачником, и у него формируется "выученная беспомощность" ("Зачем вообще напрягаться, ведь у такого слабака и неудачника как я всё равно ничего не получится?!"). "Выученная беспомощность" по цепочке формирует такой феномен как "инвалидизация" (это психологический термин, обозначающий внутреннюю капитуляцию, полное признание неспособности самому решить свои проблемы, и ожидание того, что мои проблемы за меня должен решить кто-то другой). Вот так нехватка сил и затянувшаяся усталость могут привести к "параличу целей", жизненной пассивности.

К сожалению, не помню, кто именно это сказал... Кто-то из психологов, кто изучал психологию успешных людей: "Они живут в мире избыточности, изобилия. В том смысле, что в их сознании преобладает установка на том, что в их жизни ВСЕГДА достаточно ВСЕГО, чтобы быть успешным - времени, сил, связей, денег и т.д.". Понимаете, про что это?  

С одной стороны, это способность опираться на то, что есть и с максимальной эффективностью превращать эти ресурсы в результаты. Это к тому, что и у меня, и у Льва Толстого в сутках одинаковое количество часов - 24. Но он почему-то успел написать 90 томов сочинений, а как именно использую я те же 24 часа в сутках - непонятно))).  Та же история и с физической энергетикой - у каждого из нас достаточно сил и здоровья для достижения наших целей. Если, конечно, мы умеем беречь и приумножать своё здоровье, а также если умеем разумно расходовать свои силы. За этими словами ("беречь", "приумножать", "разумно расходовать") стоят конкретные поведенческие навыки и повседневные привычки, которые и создают "энергетическое изобилие". 

С другой стороны, это внутренняя установка - убеждение, что я сам отвечаю за своё самочувствие, могу улучшить своё состояние здоровья, и готов относиться к своему телу бережно и заботливо. По моему мнению, в России с этим просто беда, особенно у поколения тех, кому за 45. Во времени СССР люди свято верили в бесплатную и качественную медицину. Кроме того, советская власть целенаправленно формировала установку на самопожертвование ради "светлого коммунистического будущего". В той идеологии правильной считалась не забота о своём здоровье, а готовность это самое здоровье (и даже жизнь) отдать, если партия скажет "Надо!". Ну и плюс общесоветская установка на безответственность, на отказ от контроля над своей жизнью. Дескать, лично я ничего не решаю, всё решается наверху. Поэтому пусть вот они (государство, партия, врачи и проч.) и заботятся о моём здоровье, а я тут ни при чём. 

Знаете, для меня в середине 1990-х, когда упал "железный занавес" и более-менее тесно стали общаться с иностранцами, одним из самых сильных впечатлений было то, как они трясутся над своим здоровьем. Они целенаправленно занимались физкультурой. Они контролировали свой вес и диету. Они свято соблюдали профилактические ритуалы вроде тщательной чистки зубов утром и вечером. Они периодически проходили комплексное обследование у врачей, чтобы, если не дай бог выявится какое-то заболевание, быстро вылечить его на самой ранней стадии. И ещё многое другое... 

Сначала мне казалось, что такое подчеркнутое внимание к своему здоровью - от жадности. Медицинские услуги на Западе стоят дорого, вот они и экономят. Но позже я понял, что не всё так просто. Любому человеку, который живёт активной и разносторонней жизнью, самореализуется в профессиональном плане, требуется много энергии для поддержания этой самой активности. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) становится  не просто модой, капризом или экономией денег - он становится необходимостью.  
 
Важна профилактика усталости в молодости! Правильные установки на управление своей энергией вырабатываются до 25 лет

У более молодых соотечественников до 45 лет (хотя тут многое зависит от общего уровня культуры и образованности) отношение к ЗОЖ получше. Они принимают идею, что если хочешь чего-то достичь в этой жизни, и вообще - жить долго и счастливо))) - то в собственное здоровье надо инвестировать смолоду. Это именно инвестиционный подход: если в молодости я вкладываю в укрепление своего здоровья время и силы, то получать отдачу от этих инвестиций я буду тогда, когда на горизонте замаячит старость. Хотя при таком инвестиционном подходе к здоровью старость (как немощь и недееспособность) отодвигается на годы. 

Но вот чего молодёжи не хватает (по моим наблюдениям) - так это грамотного отношения к усталости. Особенно это характерно для мегаполисов, где буквально бушует эпидемия усталости. Сама жизненная среда больших городов токсична и недружелюбна, плюс люди работают более интенсивно. Плюс 2-3 часа только на дорогу на работу-с работы. Плюс нервотрепка в пробках. Плюс городской шум и смог. (И так далее...). Все эти факторы суммируются, и в результате усталость накапливается, самочувствие ухудшается, энергетика всё снижается и снижается ("нисходящая спираль" и т.д.), и в итоге всё заканчивается болезнью. Получается парадокс (и это вам подтвердят многие врачи): вроде бы человек "активный ЗОЖник", бегает ежедневно многокилометровые дистанции, но в итоге всё равно попадает в больницу. И причина этому - незаметно накопившаяся усталость... 


Отдых или навыки восстановления энергии / улучшения самочувствия? 


На первый взгляд, самым прямым способом преодоления усталости будет отдых. Про отдых в этом блоге написано несколько постов, и я не хотел бы сейчас повторяться. Давно хотел написать пост про навыки energy management, связанные с ЗОЖ-ными способами улучшения самочувствия. 
Книга Холли Филлипс "Устала уставать" - неплохой сборник прикладных советов по борьбе с усталостью

Пока собирался, в руки попала неплохая книга Холли Филлипс "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении" (издано "Альпина Паблишер" в 2016; вот страничка книги на их сайте).  Книга сравнительно свежая, в США  Holly Phillips  "The Exhaustion Breakthrough: Unmask the Hidden Reasons You're Tired and Beat Fatigue for Good" была издана в 2015 году (англоязычное издание на Amazon). 

Сразу хочу предупредить, что книга как бы адресована женской аудитории, но (как мне кажется) это скорее маркетинговый ход. "Женской специфики" в книге очень-очень мало, разве что в третьей части, где описывается усталость, сопутствующая различным заболеваниям (вот там и есть маленький раздел в Главе 7 "Гормональные нарушения", где даются рекомендации по борьбе с усталостью при типично женских гормональных проблемах). А в остальном приведенные в книге рекомендации вполне универсальны.  

Два слова об авторе книги - Холли Филлипс 


Холли Филлипс - приятная латиноамериканская барышня, которая сначала получила первое филологическое образование в Вильямс-колледже; а потом уже второе, медицинское - в 2000 г. окончила интернатуру при Колумбийском университете. Если я правильно понял специализацию, то она врач-терапевт. У неё 12 лет стажа в клинике Lenox Hill Hospital в Верхнем Ист-сайде (Нью-Йорк), где она была награждена грамотой за выдающийся вклад в женское здоровье. 
 
Холли Филлипс, медик и журналист, автор книги "Устала уставать"

Видимо, филологическое образование так просто не отпускает))), поэтому Холли Филлипс параллельно с карьерой врача активно делает и карьеру журналиста (с 2007 года), специализирующегося на медицинской тематике (о чём с гордостью сообщается на страничке выпускников соответствующего факультета Колумбийского университета).  Как журналист она сотрудничает с такими телеканалами как CBS News,  NBC News, ABC News, CNN и др.; а также с "глянцем" вроде Cosmo, Vogue и проч. 

В 2015 году была опубликована единственная её книга (о которой и пойдёт речь в этой заметке). На Amazon рейтинг книги не очень высок - 3,5 балла (из пяти). Если уж придираться к её содержанию, то она может показаться поверхностной, напоминающей дайджест из "полезных советов", опубликованных в популярном глянцевом журнале. Но это не так. На мой взгляд в книге очень хорошо сбалансированы и широта охвата медицинских тем, связанных с усталостью; и медицинский консерватизм (в хорошем смысле) в рекомендациях; и полнота этих самых рекомендаций; и уровень доступности, понятности изложения для людей, не имеющих медицинского образования. В целом очень грамотная и достаточно глубокая книга, рекомендации которой наверняка будут полезны (и уж точно не навредят). 

Холли Филлипс с англоязычным изданием книги Устала уставать

В одном из резюме я вычитал, что доктор Холли Филлипс в настоящее время занимается частной медицинской практикой, но вот насколько она востребована и успешна в этом, судить сложно. Например, на момент написания этой заметки (июнь 2018) её профессиональный сайт не работает, under development. Профиль Холли Филлипс есть в Спикерпедии (это популярная в США сеть спикеров, с помощью которой можно пригласить популярного специалиста для проведения тренинга, выступления на конференции и т.п.), создан он три года назад, но там до сих пор нет ни одной оценки и ни одного отзыва (что косвенно указывает на популярность и востребованность специалиста). 

Из социальных сетей Холли Филлипс более-менее активна в Инстграм https://www.instagram.com/dochphillips/ и гораздо реже в Твитере https://twitter.com/hollyphillipsmd .  

Краткий обзор и оценка книги "Устала уставать" 


Выше я уже писал, что книга мне понравилась. В ней нет каких-то супер-новаторских методик борьбы с усталостью, и многие рекомендации могут показаться уже знакомыми. Но проверенные рекомендации - это правильно, а широта и качество самой подборки внушают уважение. 

В книге четыре части: 

Первая часть посвящена тому, что такое усталость, и как оценить уровень усталости у самого себя. В этой же части есть парочка анкет, позволяющих оценить собственный уровень усталости и факторы, под влиянием которых она возникла. Также присутствует краткое описание физиологических механизмов усталости, и того, как хроническая усталость перерастает в болезнь. 

Вторая часть (наиболее полезная с моей точки зрения, но об этом далее 😉 ) включает в себя четыре главы, которые посвящены основным направлениям и способам преодоления усталости в повседневной жизни. Это как раз та самая подборка полезных ЗОЖ-навыков и здоровьесеберегающих привычек, которые будут полезны всем и каждому.  

Третья часть книги - это своего рода "быстрый экскурс в клинику внутренних заболеваний")) . Дело в том, что усталость - это не только причина заболеваний, но и симптом, закономерно возникающий при многих заболеваниях. В третьей части книги семь глав: усталость при гормональных нарушениях; при аутоимунных нарушениях; при хронических заболеваниях внутренних органов (сердца, печени, почек, ЖКТ); при различных инфекциях (к которым автор относит и СХУ - синдром хронической усталости); при хронических болях (типа фибромиалгии, мигрени, артритов и др.); при психических нарушениях (депрессии, повышенной тревожности).  

Понятно, что заболеваний очень много, и что даже те, которые упомянуты в книге, описаны очень поверхностно (т.е. визита к врачу книга не заменит). Но для каждого заболевания описываются специфические механизмы возникновения усталости и даются терапевтические рекомендации, как с этой усталостью бороться. Как специалист я могу судить лишь о советах, которые Холли Филлипс даёт в 13 главе, посвященной усталости при депрессии (и других пси-проблемах) - советы очень грамотные и толковые! 

Четвертая часть книги состоит всего из одной главы, в которой предлагается недельная программа преодоления усталости / повышения уровня личной энергии, состоящая из восьми рекомендаций. Эти рекомендации во многом повторяют те советы, которые были предложены во второй части книги. Рекомендации довольно простенькие, вот только у всех ли хватит решимости и последовательности им следовать?! 😉 


Например, первая рекомендация - завести "Дневник усталости". Хотя я бы его лучше назвал "Дневник бодрости"))).  И уже в этом Дневнике отмечаются такие показатели как качество сна, приёмы пищи, уровень стресса и т.п.  Но мой взгляд, инструмент довольно полезный; обязательно буду его использовать. Поэтому для себя я сделал "Дневник усталости" в Excel , и вы тоже можете его скачать здесь.  Сразу хочу предупредить, что я немного модифицировал "Дневник усталости" - например, изменил конкретное время, когда в течение дня надо оценивать свой уровень энергии и стресса. Просто я примерно представляю собственные биоритмы, и знаю, когда в течение суток у меня происходят "переломы энергии" (подъёмы и спады). И вот как раз примерно в этих точках интереснее всего делать замеры. Вы можете вписать в "Дневник усталости" другое время для замеров, лучше подходящее для ваших биоритмов. 

Четыре направления для борьбы с усталостью 


Самое ценное в книге - это вторая часть, которая содержит четыре главы. Каждая глава посвящена какому-то одному направлению повышения личной энергии и содержит рекомендации, как это самое направление "прокачать". 

Вот эти четыре направления: для победы над усталостью и повышения энергии нужно... 

1. Улучшить свой сон
2. Снизить уровень повседневного стресса
3. Правильно питаться (с точки зрения поддержания бодрости)
4. Увеличить физическую активность (такую, которая восстанавливает силы, а не истощает!) 

Далее я кратко приведу рекомендации для каждого из направлений. В принципе, там всё понятно)), но если хотите подробнее - читайте саму книгу. 

1. Улучшаем сон



1.1. Знайте свою "норму сна" (обычно 7-9 часов) и придерживайтесь её

1.2. Соблюдайте режим сна (отбой и подъём в одно и то же время)

1.3. Спальня - это "святилище сна", в ней должны быть:

  • тишина
  • хорошая звукоизоляция помещения
  • беруши / наушники
  • генераторы белого шума / дельта-волн
  • "музыка для сна"
  • темнота
  • температура (прохладно; 16-22 град)
  • свежий воздух
  • удобная постель (в т.ч. ортопедические подушка, матрас)

1.4. Сохраняйте в течение дня естественный режим освещения

1.5. Не ешьте перед сном тяжёлую пищу, что означает:

  • нет перееданию!
  • нет жирной и острой пище!
  • не есть за 2-4 часа до сна
  • допускается легкий перекус (сложные углеводы, молоко, банан, травяной чай)

1.6. Не употребляйте перед сном стимуляторов, что означает:

  • нет кофеину! (крепкий чай, кофе, шоколад, лимонады)
  • нет алкоголю!
  • нет никотину!

1.7. Правильная физическая активность, которая не тонизирует, а расслабляет:

  • спорт / физкультура (лучше в первую половину дня)
  • вечером - йога, растяжка, спокойные прогулки

1.8. Никаких гаджетов перед сном и в постели

1.9. Расслабление перед сном

  • нет тяжелой работе!
  • нет сильным эмоциям!
  • теплая ванна
  • свой собственный успокаивающий ритуал подготовки / отхода ко сну

1.10. Возможно, дневной сон

  • лучше до 15.00
  • в среднем 30 минут

1.11. Спите в одиночестве (если это улучшает качество сна)

  • выгоните домашних животных
  • уйдите в др.комнату от храпящего супруга

1.12. Если не заснуть, лучше встать и чем-нибудь заняться

1.13. Нарушения сна

        1) бессонница

  • найти подходящий режим сна
  • улучшить ритуал сна (пп 1.1. - 1.12.)
  • методы релаксации
  • препараты

        2) нарушения дыхания (апноэ)

  • избавиться от лишнего веса
  • бросить курить
  • специальные капы / маски

        3) синдром беспокойных ног

  • приём витаминов
  • убрать перед сном кофеин, никотин, алкоголь
  • умеренная нагрузка (ходьба) на ноги днем
  • растяжка и релаксация перед сном
  • препараты


2. Снижаем уровень стресса



2.1. Двигайтесь!  Ценно любое увеличение физической нагрузки, лучше аэробное. Минимум: прогулки на свежем воздухе 20 мин 4 раза в неделю

2.2. Сокращайте список дел/задач на день! Плюс составьте список "Чего НЕ НАДО делать"

2.3. В течение дня устраивайте себе перерывы (во время которых переключайтесь, расслабляйтесь, получайте положительные эмоции)

2.4. Методы комплексной релаксации, например:

  • медитация
  • йога
  • тай-цзи

2.5. Методы традиционной медицины, например: 

  • массаж
  • иглоукалывание
  • БОС (биологическая обратная связь)

2.6. Ментальная гигиена (приёмы КПТ). Вот некоторые вопросы из КПТ, которые можно задать себе:

Насколько вероятно, что мои опасения сбудутся?
Будет ли это актуально через год?
Слова "всегда" и "никогда" мешают понять, что произошло в конкретной ситуации
Какие ещё причины/следствия могут быть у этой ситуации?

2.7. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать / изменить в ситуации (какой бы безвыходной она не казалась)

2.8. Думайте о хорошем, фокусируйтесь на позитиве



3. Правильно питаемся



3.1. Завтрак = способ разбудить организм. Условия "правильного" завтрака:

  • не сразу после пробуждения
  • углеводы + белки
  • не обязательно плотно

3.2. Ограничивайте кофеин:

  • это не энергия, а действие наркотика!
  • 1 чашка в день
  • ищите альтернативные способы "взбодриться"

3.3. Регулярно и часто (в одно и то же время; каждые 3-5 часов)

3.4. Есть правильную еду, исключить/сократить неправильную

3.5. Знайте свою норму еды в Ккал и придерживайтесь её

3.6. Больше ярких фруктов и овощей (содержат антиоксиданты)

3.7. Свежевыжатые фруктовые / овощные соки (как диета не более 2-4 дней)

3.8. Омега-3 (жирная морская рыба, орехи)

3.9. Правильные перекусы:

  • не более 200-300 Ккал
  • белки + углеводы
  • нет солёным / сладким закускам и фастфуду!

3.10. Гидратация (8 стаканов воды в день)

3.11. Исключить / ограничить алкоголь:

  • если уж хочется/ надо выпить, то только сухое вино
  • не более 1-2 бокалов в день
  • обильно запивать водой

3.12. Суперфуды (некоторые из модных сегодня): Овёс / овсянка, Киноа, Черника, Авокадо, Индейка, Ягоды годжи, Миндаль, Чечевица, Капуста (обычная белокочанная).


4. Увеличиваем физическую активность



4.1. Занимайтесь тем, что вам нравится

4.2. Составьте график тренировок (планируйте их заранее!)

4.3. Тренировка = личный тайм-аут (уберите отвлечения и дела)

4.4. Нет времени на тренировку? Используйте микро-активность! Например, ходите пешком на работу и с работы; выполняйте простые упражнения во время просмотра ТВ (и т.п.)

4.5. Найдите компаньона (вместе веселей и дисциплинирует)

4.6. Придумайте себе мотивирующую мантру/аффирмацию

4.7. Придумайте ритуалы, используйте обстановку, мотивирующую заниматься

4.8. Фиксируйте прогресс и позитивные изменения

4.9. Дозируйте нагрузки; избегайте травм

4.10. Экспериментируйте! Меняйте виды активности и план тренировок, чтобы найти свою оптимальную фитнес-формулу

Вот основные идеи по преодолению повседневной усталости. Надеюсь, вы найдёте среди них какие-либо полезные навыки / ЗОЖ-привычки, которые внедрите в свою жизнь, и которые помогут вам повысить уровень вашей работоспособности. Удачи! 

*   *   * 

И в завершение, в качестве традиционного бонуса интеллект-карту / mind map по книге Холли Филлипс "Устала уставать" можно скачать скачать в форматах *.pdf / *.cdmz   / *.mmap / *.xmind  (картинка ниже кликабельна). 
 
 





Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com
Подписаться на мою рассылку (2 выпуска в месяц) "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").


Поделитесь с друзьями в социальных сетях:




Комментариев нет:

Отправить комментарий