Рассылка Как стать лучшей версией себя?


Уважаемые гости и постоянные читатели Блога Сергея Калинина!


современное саморазвитие + духовные традиции + научная психология в моей рассылке




"Как стать лучшей версией себя? Прикладное саморазвитие для продвинутых"




Присоединяйтесь!


среда, 6 апреля 2016 г.

Как стать самому себе триггером

Книг по саморазвитию много. Но среди них довольно мало оригинальных, и достаточно глубоких - основанных на научном подходе. Встречайте одну из таких редких полезных книг: "Триггеры. Формируй привычки - закаляй характер" / Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер ; пер. с англ. Анны Логвинской. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016 (страничка книги на сайте издательства; книга на Озоне). 

Триггеры - книга о том, как научиться менять свое поведение независимо от давления внешней среды
Книга написана по традиционной схеме: "проблема - решение". При этом в качестве проблемы авторы обозначили ничего себе :)) вопросик: Почему взрослому человеку так сложно измениться? А если точнее, то: Почему взрослому человеку так сложно изменить своё поведение? 

Цытата: 

"Какое самое заметное изменение поведения произошло в вашей жизни?

Я задавал этот вопрос сотням людей, и ответ далеко не сразу приходил им на ум.
Быстрые ответы я получал от тех, кто избавился от дурных привычек. Когда я спросил об этом Эмми, 51-летнего руководителя медиакомпании, она ответила не раздумывая, что бросила курить.

«Это не совсем то, что нужно, — сказал я. — Бросить курить очень трудно, это заслуживает уважения. Курение вредит здоровью и вызывает общественное осуждение. Есть множество внешних факторов, которые толкают вас к тому, чтобы бросить курить. Я имею в виду добровольные изменения поведения, которые улучшили жизнь других потому, что вы стали лучше».

Эмми задумалась. «Стать лучшей дочерью — считается?»

Это больше похоже на правду". 

Многие люди вообще не понимают того, что значит "изменить поведение". В качестве "изменения поведения" они называли профессиональные достижения, случайные озарения, торжество спортивной дисциплины или освоение нового специализированного навыка (типа выпечки пирога или медитации). Но точечные достижения или отдельные навыки - это не освоение новой модели поведения


Многие люди вообще отвергают идею изменений. Мне лично очень понравились 15 убеждений, которые блокируют саморазвитие, т.к. нечто подобное я регулярно наблюдаю в своей работе: 

1. Если я понимаю (поверю в метод, в "систему"), то смогу. (На самом деле не надо "понимать", надо пробовать и фиксировать результаты! Все успешные люди не понимают точно, почему именно они успешны; они просто делают то, что должны).

2. У меня хватит силы воли, чтобы придерживаться нужного поведения. (Как бы не так! Во-первых, мы всегда переоцениваем свою силу воли; во-вторых, сила воли истощается; в третьих, внешние факторы все равно сильнее). 

3. Сегодня - особенный день, то есть маленькое исключение из правил мне не навредит. (Снисходительное отношение к себе = отсутствие самодисциплины = непоследовательность изменений = низкие результаты). 

4. «По крайней мере, я лучше, чем…» ("Зачем мне развиваться, если я и так первый парень на селе" :)) Во-первых, выбрана неверная группа сравнения (с худшими, не с лучшими); а во-вторых это создаёт убеждение в своей "идеальности" и неприкосновенности). 

5. Мне не нужны помощь и система (Следствия этой установки: презрение к простым методам (вера в то, что помогают только "продвинутые"); игнорирование инструкций и контроля; уверенность в том, что "я всегда могу справиться сам" (отвергается внешняя помощь и контроль); "я лучше системы" (иллюзия собственной исключительности). 

6. Я не устану, а мой энтузиазм не иссякнет (При этом не учитывается, что самоконтроль, саморегуляция - ограниченный ресурс. Чрезмерная уверенность в том, что все пойдет по плану, неизбежно вызывает истощение).

7. У меня еще уйма времени (мы НЕДООЦЕНИВАЕМ реальные затраты времени; мы ПЕРЕОЦЕНИВАЕМ потенциально доступное время; вера в бесконечное время провоцирует прокрастинацию - "я всегда успею заняться саморазвитием"). 

8. Я не буду отвлекаться, и ничего неожиданного не произойдет (нереалистичные ожидания о "спокойном мире", в котором легко реализовать наши планы; мы всегда НЕДООЦЕНИВАЕМ вероятность наступления кризисов, отвлечений, помех и проч.). 

9. Внезапное просветление изменит мою жизнь (это  магическое мышление: вера в "чудо", которое однажды перевернет всю нашу жизнь; следствием является отказ от собственных усилий, от планомерной стратегии изменений). 

10. Теперь перемены работают, и я могу не волноваться (иллюзия устойчивости: "Я буду счастлив, когда... (куплю, достигну цели, заработаю и т.д.)". Непонимание того, что даже когда мы достигаем успеха, мы не можем оставаться на месте, не сохраняя концентрации и дисциплины. В «тренажерный зал» нам нужно ходить всегда.

11. Если я избавлюсь от старых проблем, то новые не возникнут (синдром победителя лотереи: непонимание того, что каждый новый успех = новые испытания). 

12. Мои старания будут оценены по достоинству (вера в "справедливость": то, что мы "хорошие" должны заметить и оценить. Если нет - разочарование; это ложное саморазвитие ради внешней награды; непонимание того, что процесс саморазвития и есть награда). 

13. Никто не обращает на меня внимания, мои позитивные изменения никому не интересны (асимметрия соц.поддержки: окружающие ПЛОХО видят наши изменения в лучшую сторону, но ХОРОШО замечают наш возврат к старым привычкам). 

14. Если я изменюсь, я перестану «быть собой» (это упрямство, жёсткость границ Эго, страх "потерять себя").

15. Я достаточно умен, чтобы оценивать свое поведение (на самом деле в нашей "Я-концепции" всегда есть слепые зоны; и как правило, мы себя переоцениваем :)). 

Можете использовать эти 15 пунктов как чек-лист, если вдруг наметится застой в вашем саморазвитии. Лично мне этот список показался очень полезным, т.е. периодически я отлавливаю у себя активизацию чуть ли не половины из перечисленных убеждений :((. 

*   *   * 

Читатель с психологическим образованием сразу поймёт, откуда "растут ноги" у этой книги. Триггеры - это термин поведенческой психологии и психотерапии (бихевиоризма). В России данный подход ещё со времён И.П.Павлова называется "учением об условных рефлексах". 

Согласно бихевиоризму, наше даже самое сложное поведение - это набор устойчивых паттернов S -> R (т.е. СТИМУЛ -> РЕАКЦИЯ). "Триггер" - это просто более современный вариант термина "стимул". 

Авторы описывают в книге эту схему как "ППП", "предпосылка (S) - поведение (R) - последствия".  "Последствия" - это петля обратной связи, которая либо усиливает, либо ослабляет связь между реакцией и стимулом. Данная схема лежит в основе всех устойчивых форм поведения, в т.ч. привычек. 

С точки зрения поведенческой психотерапии, если мы хотим изменить модель/шаблон/паттерн поведения, то нужно менять звенья данной цепочки. Изменения можно начинать с любой части цепочки, но авторы книги предлагают сфокусироваться на звене "предпосылка (триггер) - поведение". 

Это звено они предлагают модифицировать так: триггер - ИМПУЛЬС - ОСОЗНАНИЕ - ВЫБОР - поведение. Центральным звеном является осознание того, какие мотивационные импульсы мы получаем из окружающей среды (т.е. триггеры); после чего мы осуществляем осознанный выбор только тех импульсов, которые помогают нашему саморазвитию. 

/В принципе, вполне стандартная и работающая техника поведенческой психотерапии. Подтверждаю :) /

*   *   *   

Далее авторы предлагают два простых (но очень толковых!) инструмента, которые помогают реализовать эту самую модифицированную цепочку на практике:  

1. Для связки ИМПУЛЬС - ОСОЗНАНИЕ авторы предлагают использовать технику активных вопросов. 

2. Для связки ОСОЗНАНИЕ - ВЫБОР авторы предлагают технику "колесо перемен". 

Очень кратко про обе техники: 

Активные вопросы - это техника самокоучинга, которая даёт возможность определять приоритеты своих действий по ключевым направлениям своего саморазвития; а также мотивирует и контролирует прогресс в изменении модели поведения. 

В начале работы над собой авторы предлагают использовать шесть активных  вовлекающих вопросов

1. Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные цели на сегодняшний день?
2. Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы двигаться в направлении целей сегодняшнего дня?
3. Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы найти смысл в сегодняшней работе?
4. Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы стать счастливее на работе?
5. Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы создать позитивные отношения с людьми?
6. Вы сделали все возможное, чтобы быть полностью вовлеченными сегодня?

Ответы на эти вопросы помогают выбрать приоритетные направления саморазвития. А уже для регулярной работы над собой предлагаются так называемые ежедневные вопросы.  Они обязательно должны быть сформулированы как активные; их должно быть 10-30 (чтобы умещались на одном листе); ответы на каждый вопрос даются по 10-балльной шкале в конце дня. Вот пример такого списка ежедневных вопросов: 

Пример списка ежедневных активных вопросов

От себя добавлю, что что-то подобное технике ежедневных вопросов я довольно плотно применял лет пять назад - техника очень хорошая!  Она очень помогала мне фокусироваться на наиболее приоритетных задачах и качественных аспектах моего саморазвития. В книге техника описана очень здорово; мне аж снова захотелось вернуться к её использованию - что я обязательно и сделаю ;)

"Колесо перемен" - это своего рода "типовые стратегии", т.е. те решения, которые мы можем принять по отношению к конкретным видам нашего поведения.  Собственно, есть 4 базовых варианта того, что мы можем сделать со своим поведением: 

1) Созидание (инновации): добавить новые (или улучшенные) модели поведения

2) Сохранение (структурирование, упорядочивание): сохранить, "тюнинговать" отдельные способы поведения; это не пассивная стратегия, т.к. требует ревизии ценностей с учётом желаемых изменений!

3) Устранение (избавление от пассивов и нерентабельного): избавиться от всего, что мешает развиваться - вредных привычек, негативных сценариев и убеждений, перфекционизма и др.

4) Принятие: Что не трогать, оставить таким, как есть? К чему изменить отношение?

*   *   * 

В чём главная идея книги? Она вынесена в заголовок этой заметки :).  В схеме ППП именно последняя буква "П" - последствия / подкрепление / устойчивая обратная связь - является самой ценной.  

Человек - самообучаемое существо. Мы не меняемся, если автоматически и неосознанно реагируем на внешние триггеры; т.е. нашим поведением управляют внешние случайные факторы, но не мы сами. Но мы начинаем меняться, если мы начинаем различать триггеры и реагировать на них избирательно.  Т.е. наша последняя буква "П" начинает работать как своего рода фильтр, выбирающий только те триггеры, которые полезны для нашего саморазвития. По сути дела, мы сами себе становимся "главным триггером" :). Или "хозяином собственной жизни", подлинным автором своих поступков...

Добавлю, что я сделал по книге подробный конспект в виде интеллект-карты -  mindmap по книге  можно скачать в форматах *.pdf / *.cdmz   / *.mmap / *.xmind / *.png  

Интеллект-карта  mindmap по книге Триггеры (кликабельно)
*   *   *

В качестве резюме: книга очень достойная, и я её всячески рекомендую всем, кто действительно хочет научиться менять своё поведение, добавляя к нему новые полезные и положительные модели. 

Главный "плюс" книги: техника ежедневных активных вопросов. 

"Минус" книги: она небольшая по объёму, но "воды" могло бы быть и поменьше :( 


Если тема изменения моделей поведения актуальна для вас, то рекомендую читать книгу "Триггеры. Формируй привычки - закаляй характер" / Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер в связке с: 

1) Роберт Фритц "Путь наименьшего сопротивления" (здесь моя рецензия на неё). По сути дела это книга тоже про внешние триггеры/среду, которые блокируют наши изменения. Выход предлагается немного другой - через творчество :). 

2) Келли МакГонигал "Сила воли. Как развить и укрепить" (здесь моя рецензия на эту книгу). В книге также много интересных фактов о том, как наше стремление меняться и волевые усилия в этом направлении наталкиваются на сопротивление внешней среды, и насколько мы уязвимы перед триггерами. 

3) Джеймс Прохазка (и др.) "Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек".  Более обстоятельное, более научное и более наполненное разными методами и техниками руководство по поведенческой психотерапии. Но написано вполне доступно и интересно :). 

4) Чарлз Дахигг "Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе". В конце книги есть замечательное "Приложение", изложенные в котором техники формирования новых привычек будут прекрасным дополнением к "Триггерам" :). 





Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:



6 комментариев:

  1. Поправьте слово "цытата" в начале статьи. Спасибо.

    ОтветитьУдалить
  2. Станислав, спасибо за чуткую редактуру, но нет - не поправлю.

    ОтветитьУдалить
  3. Здравствуйте! Спасибо за обзор. Он, как всегда, очень ёмкий. Из минд мапы мне понравились части про структуру поддержки изменений, описание тригеров, что делать с внешней средой :) и табличка с учётом поведения.
    Вот это про убеждения не понравилось 1. Если я понимаю (поверю в метод, в "систему"), то смогу. (На самом деле не надо "понимать", надо пробовать и фиксировать результаты! Все успешные люди не понимают точно, почему именно они успешны; они просто делают то, что должны). - тут всё зависит от того какими попугаями мерить успешность и долженствование. :)

    3. Сегодня - особенный день, то есть маленькое исключение из правил мне не навредит. (Снисходительное отношение к себе = отсутствие самодисциплины = непоследовательность изменений = низкие результаты). - лично мне надо чтобы был запасной выход.

    12. Мои старания будут оценены по достоинству (вера в "справедливость": то, что мы "хорошие" должны заметить и оценить. Если нет - разочарование; это ложное саморазвитие ради внешней награды; непонимание того, что процесс саморазвития и есть награда). - если привычка для работы то почему нет?

    13. Никто не обращает на меня внимания, мои позитивные изменения никому не интересны (асимметрия соц.поддержки: окружающие ПЛОХО видят наши изменения в лучшую сторону, но ХОРОШО замечают наш возврат к старым привычкам). - тут надо искать группу поддержки. Как в анонимных алкоголиках :)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ольга, здравствуйте! Благодарю за ваши дополнения!
      Разумеется, автор описывает возможные риски саморазвития, но это вовсе не означает, что на все эти "грабли" будет наступать каждый из нас :) Вы классно предлагаете, как можно избежать этих самых рисков; надеюсь читателям пригодится ;)

      Удалить
  4. Я как раз пробую меняться и тема актуальная. Пока трудно идет. :( Поэтому и ищу книжки, лайфхаки, и какие то вменяемые обьяснения на тему привычек и поведенческих реакций. Так что за дополнительную литературу отдельное спасибо!

    ОтветитьУдалить