Друзья, я продолжаю серию заметок, разоблачающих тайм-менеджмент. Точнее, это не столько про тайм-менеджмент, сколько про людей, у которых проблемы со временем, и которые начинают применять различные методы управления своим временем, но сравнительно быстро разочаровываются в них. Да, в какой-то мере их жизнь становится более упорядоченной во времени, но ожидаемого "прорыва в космос" не происходит. Намеченные планы не выполняются, цели достигаются с трудом (если вообще достигаются), сама система управления временем превращается в насилие над собой (за эффективность приходится платить неожиданно высокую цену). У многих возникает жёсткое разочарование: "Этот ваш тайм-менеджмент не работает!".
Выскажу вот такую крамольную мысль: инструменты повышения личной эффективности (к которым и относится тайм-менеджмент) - это для здоровых, психологически благополучных, "оптимально функционирующих" людей. Эти инструменты прекрасно помогают повысить продуктивность, добиться успеха, самореализоваться (и т.п.) тем, кто и так уже неплохо продуктивен, успешен, самореализован.
Но если вы "функционируете недостаточно оптимально" - т.е. у вас есть значительные психологические трудности и нерешённые внутренние проблемы - то тайм-менеджмент вам мало поможет 😞 . Надо сначала разобраться со своими "тараканами", а потом уже начинать внедрять в свою жизнь разного рода тайм-менеджерские системы и техники.
Потому что та самая ситуация разочарования ("Тайм-менеджмент нисколько не помогает!") возникает именно тогда, когда попытки повысить свою эфффективность упираются в нерешенные психологические проблемы. В какие же? На всякий случай напомню мои посты из этой серии:
1) Причина неорганизованности - синдром дефицита внимания? Да, модный ныне детский диагноз СДВ вполне может быть и взрослой проблемой. Людям с синдромом дефицита внимания крайне сложно даётся постановка целей, планирование и главное - их последовательное достижение. У людей с СДВ плохо с самодисциплиной, но зато очень легко с отвлекаемостью.
2) Вам нужен не тайм-менеджмент, вам нужна психотерапия! В этой заметке я сделал обзор девяти основных психологических расстройств личности (там же можно скачать опросник для самодиагностики 😉 ). Для каждого типа личностного расстройства характерны свои проблемы в самоорганизации, которые я представил в таблице в соответствии с моей "формулой времени" (время = цель Х (способ работы + энергия) - помехи).
3) Объявляем депрессии войну! В этой заметке рецензия на книгу Ричарда О'Коннора "Депрессия отменяется", в которой он очень верно подмечает, что депрессия (в любой форме) - это "великий демотиватор" и "великий дезорганизатор". Типичными симптомами депрессии являются хроническая прокрастинация и перфекционизм 😞 . Т.е. получается, что в плохом тайм-менеджменте виновата не нехватка сознательности или самодисциплины, а аффективное нарушение. Поэтому сначала надо разобраться с депрессией, а уж потом начинать осваивать тайм-менеджмент.
Настоящий пост я хотел бы посвятить обсессивно-компульсивному расстройству личности (ОКРЛ). Об этом расстройстве я кратко упоминал в заметке "Вам не нужен тайм-менеджмент , вам нужна психотерапия!". Но там буквально несколько строк, а тут мне подвернулась отличная книга Шэрон Бегли "Не могу остановиться: Откуда берутся навязчивые состояния и как от них избавиться" (М.: Альпина нон-фикшн, 2017).
Книга получилась очень достойная, поэтому приведу здесь некоторые ключевые идеи, подкрепленные цитатами.
Для начала важно различать ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и ОКРЛ (обсессивно-компульсивное расстройство личности). ОКР - это довольно тяжёлое расстройство, которое в отечественной психиатрии ранее именовалось как "невроз навязчивых состояний".
Суть ОКР легко понять из названия: "обсессия" - это некое навязчивое желание (мысль, идея, образ), импульс, который мы не в состоянии контролировать. Это желание является непреодолимой силой, которой мы просто обязаны подчиниться. "Компульсия" - автоматические действия, которые мы также совершаем помимо своей воли. Часто такие действия носят характер навязчивых ритуалов (типа бесконечного мытья рук, перешагивания трещин в асфальте и т.п.).
Вот парочка поясняющих цитат (курсив и выделение жирным моё - С.К.):
"Базовое описание обсессивно-компульсивного расстройства весьма просто. Чтобы соответствовать диагностическим критериям Американской психиатрической ассоциации, нужно иметь угнетающие, повторяющиеся, неотступные мысли или мысленные образы — обсессии, — ощущающиеся как навязчивые и (почти всегда) эгодистонные. Последнее определение обозначает мысли, воспринимающиеся не как естественная часть подлинного «Я», а словно бы внедренные извне неким жестоким кукловодом, дергающим за нейронные ниточки вашего мозга. Они сталкиваются с вашими представлениями о самом себе и о том, что есть истина. При эгодистонности человек отчасти понимает, что навязчивые мысли (что он покрыт микробами, что что-то не так или что с близкими вот-вот случится какое-то несчастье) имеют самую призрачную связь с действительностью. Уступив воображаемым требованиям и освободившись от тревоги, человек не испытывает ни радости, ни особого удовлетворения, поскольку он словно исполнил приказание кукловода."
Второй элемент ОКР — компульсии, повторяющиеся и зачастую ритуализованные действия, которые больной чувствует себя вынужденным выполнять, поскольку подозревает, считает или боится, что в противном случае его навязчивый страх воплотится в жизнь. Люди компульсивно подчиняются приказам обсессии, потому что, если и пока этого не сделать, тревога не даст им дышать, а гормон стресса кортизол будет отравлять мозг, словно разлив токсичных отходов. Спектр компульсивных действий, вынужденно совершаемых больными ОКР, превосходит самые дикие выдумки больной фантазии. Судя по данным специализированных медклиник, наиболее распространенными являются компульсии чистоты (провоцируемая навязчивой мыслью о микробах и других источниках загрязнения) и контроля (следствие навязчивого убеждения в каком-то опасном упущении, например забытой включенной духовке)."
Впрочем, не всё так страшно, как кажется 😉 . Даже с диагнозом ОКР можно стать миллиардером и испытывать новые самолёты (...я уж молчу про Шелдона Купера)))):
"Американцы старшего возраста сразу вспомнят самую знаменитую жертву обсессивно-компульсивного расстройства — Говарда Хьюза, промышленника, кинопродюсера, ставшего на склоне лет отшельником. У него развился невыносимый страх микробов и вследствие этого — контактов с людьми, и миллиардное состояние было спущено на выполнение требований компульсии. Например, его инструкция для обслуги по «приготовлению консервированных фруктов» включала девять безумных шагов. На третьем следовало вымыть невскрытую банку, дождаться, когда отмокнет этикетка, и удалить ее, цилиндрическую часть банки тереть «многократно, пока все частицы пыли, остатки этикетки и вообще любые источники загрязнения не будут удалены», а затем обработать «мелкие выемки по периметру» обильной мыльной пеной. Шаг пятый: «Перекладывая фрукты из банки на стерильную тарелку, следите за тем, чтобы ни в какой момент времени никакая часть тела, включая кисти рук, не находилась непосредственно над банкой или тарелкой. По возможности, держите голову, верхнюю часть тела, руки и прочее на расстоянии как минимум 30 см»."
Если резюмировать, то ОКР - это некие иррациональные (странные и безумные с точки зрения окружающих) действия, которые совершаются навязчиво-принудительно (человек их не контролирует). Смысл этих действий - избавление от сильной генерализованной тревоги и беспокойства, крайне дискомфортного внутреннего напряжения. Парадокс заключается в том, что сами по себе навязчивые действия не особенно эффективны в плане снижения тревожности, не доставляют человеку радости и удовольствия. Мало того, сам человек осознаёт "странность" и неэффективность такого поведения (эгодистонность), но ничего поделать не может.
От себя добавлю, что ОКР/ННС (ННС - невроз навязчивых состояний) - довольно поганая штука. В том смысле, что в ярко выраженной форме ОКР приводит к социальной дезадаптации, и в некоторых случаях к реальным проблемам со здоровьем. Мне в моей практике приходилось работать и с теми, кто сто раз на дню моет руки; и с подростками, выдирающими волосы из головы (трихтилломания) и с другими компульсиями. Например, был мужчина, который бесконечно перепроверял правильность расстановки знаков препинания в официальных документах, из-за чего постоянно срывал сроки сдачи важных отчётов (и это стало причиной его увольнения из двух организаций). Всё это вполне лечится с помощью психотерапии (не всегда быстро, и в особо тяжёлых случаях лучше обратиться к психиатру, чтобы дополнить психотерапия медикаментозным лечением), но к нашей главной теме - к тайм-менеджменту - никакого отношения не имеет.
К тайм-менеджменту имеет отношение ОКРЛ. Обсессивно-компульсивное личностное расстройство, в отличие от ОКР, является более лёгким проявлением "зацикленности" на каких-то идеях или на каком-то определенном поведении. ОКРЛ - это склонность личности к определенному типу поведения; в отечественной психологии есть аналогичный термин - "акцентуация характера" - который (на мой взгляд) даже более точно отражает суть дела.
"Акцентуация" - от "поставить акцент (ударение)", как-то усиленно подчеркнуть, выделить, обратить внимание. С психиатрической точки зрения акцентуированный человек абсолютно нормален, но его личностные качества (черты характера) несбалансированы, дисгармоничны. Это означает, что какие-то качества на фоне остальных переразвиты, выделяются слишком сильно. Акцентуированный человек социально адаптирован, но может восприниматься как "оригинал", "своеобразный", имеющий "особый", "яркий" характер. В однократном общении акцентуированные люди обычно трудные собеседники, с которыми не всегда получается найти взаимопонимание. Но в случае регулярного общения и длительных отношений найти общий язык можно с любым акцентуантом.
Но какая именно черта характера переразвита у людей с ОКРЛ? Вот что пишет об этом Шэрон Бегли:
"Согласно широко используемой в психологии пятифакторной модели («Большой пятерки»), личность любого человека определяет комплекс из пяти черт: большая или меньшая выраженность доброжелательности, открытости (новому опыту), нейротизма, экстраверсии и добросовестности совместно образуют все неисчерпаемое многообразие человеческих типов. Хотя психологи спорят, насколько надежна эта система, она, бесспорно, отражает тот факт, что любого человека отличает большее или меньшее присутствие каждого из составных элементов личности. Самую тесную связь с компульсией среди этих элементов имеет добросовестность."
Ага! А вот это уже теплее))) Добросовестность - одна из характерных черт "маньяков эффективности", которым вечно нужны какие-то инструменты вроде тайм-менеджмента, чтобы стать ещё добросовестнее:
"Наиболее ярко проявляющаяся в склонности к дисциплине, осмотрительности и обязательности, особенно в плане нравственности и ответственного отношения к семье и обществу, добросовестность также характеризуется стремлением к компетентности, любовью к порядку и целеустремленностью. Напротив, низкая добросовестность делает человека беззаботным, импульсивным, спонтанным и гедонистичным, а также безответственным, расторможенным и безалаберным.
Высокодобросовестные представители рода человеческого — самоотверженные труженики с твердыми, часто незыблемыми моральными принципами и твердыми убеждениями. Люди со средней выраженностью этого качества готовы идти на местные выборы, до которых больше никому нет дела, или шлифовать презентацию для клиентов, когда сослуживцы убежали на обед. Именно эти удивительные существа ни на йоту не отступят от идеальной системы сортировки мусора.
Ближе к крайней части спектра помещаются перфекционисты и трудоголики, люди, приверженность которых к порядку достигла степени одержимости правилами и списками, стремление к достижениям вылилось в компульсивную борьбу за карьерный рост и привычку, что называется, гореть на работе, а жажда компетентности приняла гипертрофированную форму перфекционизма. На этом полюсе добросовестность переходит границу нормы и превращается в обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ)."
Лично меня особенно впечатлили последние два предложения... К "одержимости правилами и списками" очень хотелось добавить "...ежедневниками, распорядками дня, календарями, трекерами привычек" (и т.п.). В таком качестве как добросовестность нет ничего плохого, но, к сожалению, не всегда легко найти (и удержать!) ту грань, за которой инструменты личной эффективности становятся малополезны и превращаются в нелепый навязчивый ритуал. Реальная польза такого ритуала может быть минимальна, но зато он хорошо поддерживает перфекционистскую иллюзию: заполнил ежедневничек и сразу чувствуешь себя таким добросовестным! )))
Существует ли риск, что ОКРЛ перерастёт в ОКР (т.е. в более серьёзное нарушение). Шэрон Бегли считает, что нет, и вот что она пишет об основных отличиях между этими типами навязчивого поведения:
"Крайняя степень ОКРЛ не есть обсессивно-компульсивное расстройство. ОКРЛ — это не мини-ОКР. К общему удивлению непрофессионалов и специалистов, лишь немногие больные обсессивно-компульсивным расстройством также имеют обсессивно-компульсивное расстройство личности и наоборот. То есть немногие люди с ОКР отличаются еще и чрезвычайной добросовестностью, дисциплинированностью и обязательностью, и немногие больные ОКРЛ страдают от парализующей тревожности, характерной для ОКР.
Компульсии больного ОКРЛ обычно прочно коренятся в реальности (в отличие от ОКР - С.К.). Развешивание ковриков для ванной на просушку после использования действительно не дает им заплесневеть, выключение света в пустой комнате действительно экономит электроэнергию.
Самое главное, компульсии при ОКР воспринимаются как действия, которые вы вынуждены выполнять под давлением внешней силы. По сопутствующим ощущениям они эгодистонны. Компульсии больного обсессивно-компульсивным расстройством личности, наоборот, эгосинтонны: они кажутся ему рациональными, очевидными и разумными, представляются выражением глубинных убеждений, ценностей и потребностей. Он-то прав, это весь остальной мир свихнулся. В силу эгодистонного или эгосинтонного характера ОКР и ОКРЛ (не говоря о компульсивности, недотягивающей до ОКРЛ) совершенно по-разному переживаются пациентами. При ОКР компульсии воспринимаются как следствие деятельности «взбунтовавшегося» мозга, а при ОКРЛ или крайней добросовестности — как проявление собственного «Я»."
Я не случайно выделил выше часть текста курсивом и жирным шрифтом... Это очень важный критерий, с помощью которого можно различить нормального/обычного человека, внедряющего в свою жизнь правила тайм-менеджмента, и человека с ОКРЛ, который "одержим" вопросами личной эффективности. Разумеется, связка "практик эффективности" с глубинными убеждениями, ценностями и потребностями должна быть. Вопрос лишь в том, насколько данная связка гибкая, рациональная, доступная для получения обратной связи и критического мышления. Если эта связка не гибкая (т.е. в случае ОКРЛ), то мы получаем фанатично преданного какой-то "супер-пупер системе тайм-менеджмента" маньяка, который готов проповедовать её на каждом углу и тиранить ею всех вокруг:
"У каждого из нас есть личные предпочтения и привычки, но для человека с ОКРЛ только его выбор рационален и имеет для него нравственную, научную и логическую силу десяти заповедей и трех законов Ньютона вместе взятых. Это даже не выбор — императив. Такой человек считает свое поведение не просто оправданным, но безоговорочно превосходящим любой иной способ выполнения даже самых обыденных действий, и, если кто-то отклоняется от его предписаний, человек с ОКРЛ не в состоянии этого ни понять, ни вытерпеть. Для ОКРЛ характерно «избыточное рациональное обоснование собственного поведения».
Компульсивные личности бывают двух типов. Одни задают стандарты лишь себе самим, оставляя окружающих в покое, другие пытаются навязать свои представления о том, как нужно действовать, всем и каждому"
Зачем людям с ОКРЛ всё это надо? А именно: постоянно подтверждать свою "добросовестность" (в т.ч. бесконечно прокачивая личную эффективность); следовать правилам и "самым верным системам"; навязывать (часто довольно жёстко) эти самые правила и системы окружающим. А вот зачем:
"Причина превращения компульсий при ОКРЛ из разумного выбора в императив — та же тревожность, что является источником любого компульсивного поведения. Люди, страдающие ОКРЛ, убеждены, что есть однозначно правильный и очевидно неправильный способ делать буквально все, причем именно их способ является верным. Более того, поступая именно так, будешь в безопасности, в противном случае жизнь пойдет прахом. Следование жестким правилам умиротворяет — ты создаешь уголок порядка в мире хаоса, и любые несчастья обходят тебя стороной. Нарушил правила — и невыносимая тревога не дает вздохнуть".
Да, как-то так... Чем больше живу, тем больше убеждаюсь, что за любым сверх-эффективным контроль-фриком прячется страх (иногда очень масштабный, экзистенциальный, а иногда основанный на каких-то мелких личных психотравмах) перед непредсказуемым и неуправляемым миром. Мало кто из людей внутренне свободен настолько, чтобы наслаждаться естественным потоком бытия и полной неопределенностью жизни.
Китайцы называли это "следованием дао"; в православии это называется "упованием на волю божью". Это основанное на глубокой вере позитивное принятие мира таким, какой он есть. Предполагается, что высшие силы/принципы бытия допускают в нашу жизнь лишь то, что и должно быть в ней. Поэтому бессмысленно гадать, планировать, прилагать чрезмерные усилия и т.п. Как говорили даосы: "Не надо толкать реку, она течет сама". Аналогичным образом надо просто принять свою жизнь такой, какая она есть и в ней будет (есть!) всё, что нужно. И не надо бояться, что что-то пойдёт не так, и контроль над жизнью будет утрачен.
...У меня в детстве была грампластинка с записью аудиоспектакля по мотивам восточных сказок. Там была песенка Аладдина, которая меня особенно впечатлила: “Не всегда цела одежда, но всегда жива надежда, что не позже, чем к обеду, образуется обед…”. Как такое вообще возможно?! Надо ведь заработать деньги, купить продукты, приготовить. Надо запланировать, подготовить и осуществить много действий. Надо всё контролировать и тогда будет результат. А тут вдруг сам по себе "образуется обед". Разве можно так жить?
Можно! Правда, нейрофизиологи утверждают, что "принятие/отвержение неопределенности" у нас запрограммировано на уровне нейронных структур. Кому-то жизненно необходима стабильность и предсказуемость внешней среды. А если её нет, то мы выстраиваем и контролируем эту стабильность сами (в т.ч. через правила, ритуалы, привычки и проч.). Если стабильности не хватает, начинает зашкаливать тревожность, и способы справиться с ней не всегда рациональны (ОКР, ОКРЛ). Надо привнести в свою жизнь структурированность любыми способами (в т.ч. с помощью "полезных привычек", "долгосрочного планирования", "расписания на день" и т.п.). Причём, не важно, насколько данные способы обеспечат реальную результативность, главное, что они успокаивают и создают иллюзию контроля над жизнью.
Но есть и категория людей, которым вместо стабильности нужны перемены. Их главный жизненный стимул - не повторяемость привычной структуры, а новизна. Они получают от новизны/перемен удовольствие (а не испытывают тревогу). Принятие неопределенности не означает пассивность. В потоке перемен можно плыть по течению, но можно и поперёк)). Любители перемен тоже осваивают тайм-менеджмент и прокачивают личную эффективность, но делают это в своё удовольствие и не превращают это в "священный культ" (требующий неукоснительного соблюдения и порабощения окружающих).
В отличие от перфекционистов (с ОКРЛ), те, кто принимает неопределенность, ведут себя более гибко. Для них "добросовестность" означает не следование правилам/ритуалам, а эксперимент/творчество. Они не испытывают тревоги перед возможными ошибками или неудачами, потому что уверены, что всегда будет возможность их исправить. В то время как люди с ОКРЛ стараются быть "правильными", идеальными во всём, принимающие неопределенность учатся на ошибках и прокачивают свою эффективность гораздо быстрее.
Но есть и сложность... Я не случайно упомянул о физиологической предрасположенности к ОКРЛ. Без наличия привычной структуры (чёткого уклада жизни; ясных планов на будущее; отметок в ежедневнике/трекере привычек об успешно выполненных задачах и т.п.) жизнь таких людей буквально превращается в ад. В ней остаётся очень мало радости, она буквально переполнена заботами, страхами, беспокойством о будущем. Можно ли измениться, если вы вдруг обнаружили, что "я таким родился"?
Моё мнение: отчасти да, измениться можно! Во-первых, не форсируйте события, создайте в своей жизни хотя бы минимальную поддерживающую структуру - "островки порядка в море хаоса" - которая будет давать вам чувство покоя и безопасности. Да, в качестве такой структуры можно использовать в т.ч. ежедневник и прочие инструменты тайм-менеджмента. Да, структуру неплохо задают привычные рутины - вроде стэка/группы полезных привычек или ритуалы типа утреннего "часа силы".
Во-вторых, если подозреваете за собой склонность к ОКРЛ, внедрите в свою жизнь "точки контроля над контролем". Это такой своего рода мета-ритуал, который во многих системах личной эффективности называется "обзор" (review). Его можно проводить в разном масштабе времени - ежедневно (в конце дня), еженедельно, ежемесячно, ежеквартально и т.д.
Цель обзора заключается в критической оценке и ревизии собственной эффективности и методов, с помощью которых вы пытаетесь её улучшить. Просто задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них: "Я применяю этот инструмент по инерции? Ради самоуспокоения? Ради гордости, что "всё правильно сделал* "? Насколько этот инструмент действительно эффективен/результативен** ?". Если на основании ответов на эти вопросы вы пришли к выводу, что какие-то ваши инструменты эффективности работают не так, как надо - меняйте или модифицируйте их!
* - Есть известный афоризм Стивена Кови о том, что успеха добиваются не те, кто "правильно делает дела", а те, кто делает "правильные дела". Заполнение ежедневников (и использование прочих ТМ-инструментов) не должно превращаться в "правильное делание дел".
** - Строго говоря, в личной эффективности нет и быть не может "лучших", "вечных" и универсальных инструментов. Любой инструмент надо настраивать под себя; и любой инструмент со временем устаревает (если вы на самом деле развиваетесь и ваша эффективность прирастает))). Поэтому любой инструмент тайм-менеджмента надо рассматривать не как истину в последней инстанции и не как священный ритуал, а как нечто с испытательным сроком, взятое на время, чтобы потестировать, испытать. Во время периодических обзоров вы даёте оценку этим испытаниям и принимаете дальнейшее решение, нужен ли вам этот инструмент вообще, или надо его модифицировать/отказаться от него. В качестве примера можете посмотреть, как я тестировал "Ежедневник Номера 1" И.Манна, почему в итоге от него отказался, и к какому варианту собственного ежедневника пришёл (хотя на сегодняшний день он уже тоже модифицирован 😉 ).
В-третьих, можно бояться перемен (на уровне инстинктивного бессознательного страха), но всё равно делать осознанный выбор в пользу неопределенности (и доверия к миру, к себе, к людям). Проблема людей с ОКРЛ заключается в том, что они хотят контролировать слишком много вещей вокруг себя и в самом себе. Противоядием является сознательный отказ от такого контроля. Нужно учиться отпускать то, что мы не можем контролировать (по объективным причинам) и то, где наш контроль сомнителен, мало эффективен.
Виктор Франкл (классик экзистенциальной психологии) утверждал, что в жизни человека есть область судьбы и есть область свободы. Делятся они довольно условно, но тут важно понять сам принцип и сделать собственный осознанный выбор. "Судьбой" является всё то, что уже случилось (наше прошлое) и что нам дано объективно (например, наше тело с его достоинствами и недостатками; социальное окружение типа родительской семьи и т.п.); поступки и характер других людей. "Свободой" являются те выборы/решения, которые мы делаем "здесь и теперь", стремясь достичь определенной цели в будущем. "Свободой" также являются наши интерпретации происходящего (и основанная на них картина мира, которую мы в своей голове выстраиваем) и наше отношение (осмысленная позиция) к конкретным событиям, людям, вещам, идеям и т.д.
"Судьба" - это то, что мы не можем изменить и не в состоянии контролировать. Разумеется, мы можем попытаться это сделать (например, недовольный своим телом человек может пойти в спортзал или сделать десяток пластических операций))), но всегда будет под вопросом, насколько это рационально, эффективно и не слишком ли высока цена вопроса. Чем больше мы будем прикладывать сил, чтобы изменить "судьбу", тем больше неврозов и патологий заработаем 😞 . Поэтому самое правильное решение - "отпустить судьбу" и сфокусироваться на том, где мы максимально свободны. Мы ничего не можем поделать с хаосом и непредсказуемостью жизни за окном, но можем научиться отказываться от контроля над некоторыми конкретными ситуациями, людьми, задачами и т.п.
Научиться "отпускать" - не просто... Среди моих клиентов много трудоголиков-перфекционистов, которые часто обращаются с запросом: "У меня очень крутая система личной эффективности. Я живу по плану/по расписанию, но при этом очень устал и, похоже, эмоционально выгорел. Подскажите, как мне вернуть былую эффективность?". В таких случаях уж и не знаю, смеяться или плакать. Потому что когда наше тело начинает нам сигнализировать (хронической усталостью, болезнями и т.п.), что предел эффективности достигнут, самое правильное решение - "поставить жизнь на паузу", "отпустить" текущие дела и проекты и дать себе время восстановиться, пожить в более щадящем режиме. Но такая рекомендация для трудоголика-перфекционста (с ОКРЛ) подобна смерти! Ему кажется, что если дохлую лошадку стегать (контролировать) ещё лучше и ещё сильнее, то она оживёт и резво поскачет))). Увы, так не бывает... Учитесь прислушиваться к себе и разумно выбирайте, что будет "судьбой", а что "свободой". И отпускайте "судьбу" (хотя бы на время).
Что ещё есть полезного в книге "Не могу остановиться"? Там приведены клинические критерии для выявления ОКРЛ и тестик для самодиагностики. Вот критерии:
"Согласно DSM-5, диагноз ставится при соответствии любым четырем из следующих восьми диагностических критериев:
- зацикленность на правилах и списках;
- перфекционизм, мешающий выполнять задачи;
- «чрезмерная» поглощенность работой, приводящая к отказу от отдыха и общения с друзьями;
- чрезмерная жесткость нравственных норм и буквализм в следовании им;
- накопительство;
- скупость;
- неспособность к делегированию обязанностей (поскольку больше никто не способен выполнить их правильно);
- общая «ригидность и неуступчивость»".
А вот тест на наличие ОКРЛ:
"Проще пользоваться тестом Крамера на ОКРЛ, в котором респонденту предлагается ответить, насколько часто его поведение соответствует нижеследующим двадцати пяти утверждениям: никогда (один балл), иногда (два балла), часто (три балла), почти всегда (четыре балла).
1. Я предпочитаю, чтобы все делалось по-моему.
2. Я критикую людей, не соответствующих моим стандартам или ожиданиям.
3. Я твердо придерживаюсь своих принципов, что бы ни случилось.
4. Меня напрягают изменения окружающей обстановки или поведения людей.
5. Я педантичен и щепетилен, когда дело касается моих вещей.
6. Я расстраиваюсь, если не могу завершить дело.
7. Я требую наивысшего качества от каждой своей покупки.
8. Мне нравится доводить все, что я делаю, до совершенства.
9. Я точно следую определенному порядку выполнения повседневных действий.
10. Я делаю все аккуратно, до последней мелочи.
11. Меня напрягают сбои в моем расписании.
12. Я планирую свое время, чтобы не опаздывать.
13. Меня раздражает неопрятность и захламленность вокруг.
14. Я составляю списки дел.
15. Меня тревожат даже незначительные затруднения.
16. Я предпочитаю быть готовым к любой неожиданности.
17. Я строго отношусь к выполнению своих обязательств.
18. Я жду, что другие люди будут придерживаться высоких моральных стандартов.
19. Когда меня обманывают, это потрясение.
20. Меня напрягает, когда люди не кладут вещи именно туда, где я их оставил.
21. Я храню подержанные или старые вещи, потому что они еще могут пригодиться.
22. Я сексуально сдержан.
23. Я скорее работаю, чем отдыхаю.
24. Я предпочитаю оберегать свое частное пространство.
25. Я составляю план расходов и придерживаюсь его, никогда не трачу больше, чем могу себе позволить.
Обычным является результат в 50–70 баллов. Обратите внимание, сколь на многое вы можете реагировать компульсивно, не имея при этом обсессивно-компульсивного расстройства личности, которое диагностируется минимум при 75 баллах."
То есть получается, что если вы набрали 49 баллов и меньше - никакого расстройства личности у вас нет вообще; 50-70 баллов - это условная норма (т.е. какие-то элементы навязчивого поведения/мышления у вас есть, но не критично); а вот уже 25-100 баллов (100 баллов - это максимум, который можно набрать в тесте) - это наличие выраженного ОКРЛ и вам точно пора к психологу 😉 .
Вот какие эпидемиологические данные приводит Шэрон Бегли (правда, они почти 20-летней давности и только по США). Получается, что ОКРЛ страдает чуть ли не каждый десятый американец, и что эта проблема соперничает с депрессией за первое место среди наиболее распространенных психических нарушений:
"Национальное эпидемиологическое исследование алкогольной зависимости и сопутствующих заболеваний Национального института здравоохранения США за 2001–2002 гг., в ходе которого были опрошены 43 093 совершеннолетних американца, установило, что 7,9% (или почти 15 млн человек) имеют обсессивно-компульсивное расстройство личности. Таким образом, это заболевание оказалось самым распространенным среди расстройств личности."
Ну и в заключение ещё несколько цитат, поясняющих, какое отношение имеет обсессивно-компульсивное расстройство личности к подлинной эффективности (и к правильному work-life balance):
"Компульсивность в работе, проявляющаяся в чрезмерном трудовом энтузиазме и повышенной результативности ценой отказа от близких отношений и свободного времени, — один из восьми диагностических критериев обсессивно-компульсивного расстройства личности. «Это очень коварная разновидность компульсии, поскольку она окупается».
Считаться трудоголиком и мастером многозадачности — это предмет гордости в Америке XXI в.
Семена невыносимой тревоги, возникающей у трудоголика, если он занят чем угодно, кроме работы, были, скорее всего, посеяны еще в детстве. Особенно это характерно для определенной социальной группы (не ниже среднего класса, образованные родители, проживание в крупном городе или его пригороде), где «дети постоянно должны быть чем-то заняты и продуктивны».
Если побудительным мотивом поведения является тревога, а не радость или другая положительная эмоция, такое поведение считается компульсивным".
В общем, главная мораль этой заметки такова: если вы слишком "загоняетесь", стараясь неукоснительно правильно применять тайм-менеджерские инструменты, чтобы контролировать всё и вся в своей жизни, но при этом устаёте сами (а инструменты помогают всё хуже) и тревога/обеспокоенность недостигнутыми целями всё возрастает, то возможно у вас ОКРЛ 😞 .
В заметке есть несколько рекомендаций/идей о том, как реально повысить свою эффективность, если у вас ОКРЛ (создайте минимальную поддерживающую структуру; используйте "точки контроля над контролем"; учитесь "отпускать судьбу"). Но если их недостаточно, или что-то не получается - обращайтесь!
Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!
Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com
Подписаться на мою рассылку (2 выпуска в месяц) "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").
Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Комментариев нет:
Отправить комментарий