Четыре инструмента психологической самопомощи из КПТ

Лучшая психологическая помощь - когда можешь помочь себе сам

Друзья, я люблю свою работу в качестве психолога главным образом за то, что удаётся разделить радость с человеком, который пришёл к тебе на приём печальный, закошмаренный и потерявший себя, а уходит лёгкий, сильный и готовый справиться с любыми трудностями. 

Тем не менее, я не разделяю мнение тех коллег, которые считают, что психолог нужен всем и всегда. Уверен, что 20-30% клиентов психолога вполне могут самостоятельно справиться со своими проблемами. Только не знают как 😞 . По моему глубокому убеждению, в ВУЗах и школах нужен предмет/курс с названием вроде "Навыки психологической самопомощи", который должен быть сугубо прикладным, и в котором будут учить справляться со стрессами, конструктивно общаться в конфликтных ситуациях, создавать и мирно завершать отношения, находить и устранять причины депрессии, страха, агрессии и т.п.  

 

Да, я частнопрактикующий специалист. Но я категорически против того, чтобы привязывать к себе клиента, в обязательном порядке назначая ему 100500 психотерапевтических сессий, и превращать его в дойную денежную корову. Многие мои коллеги грешат этим, я же сторонник краткосрочной психотерапии. Всегда ставлю перед собой сверхзадачу: решить проблему клиента в течение одной консультации. Это не всегда возможно (проблемы бывают разные, в том числе и ПРОБЛЕМИЩИ), но я стараюсь. 

 Мне лично нравятся счастливые и самодостаточные люди, у которых достаточно внутренних душевных ресурсов для самостоятельного решения своих проблем. Тем не менее, я готов поделиться психотерапевтическими техниками / инструментами, которые будут полезны как коллегам-психологам, так и тем, кто пытается решать свои проблемы самостоятельно. 

В этой заметке хочу поделиться техниками когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)... 

Почему именно когнитивно-поведенческая терапия? 

Есть много разных психотерапевтических школ и направлений. В каждой школе система работы с психикой опирается на один ключевой психический процесс. Например, в психоанализе ключевым процессом является биографическая память. В гештальт-терапии - сенсорно-перцептивный опыт; в телесной терапии - телесные ощущения.   

Этот ключевой психический процесс используется как моделирующий принцип. Через / с помощью него во время психотерапии мы получаем доступ к психике и реконструируем её. Т.е. данный психический процесс используется и как "микроскоп" (средство познания) и как "отвёртка" (средство изменения) - инструменты решения любой психологической проблемы. 

В когнитивно-поведенческой терапии ключевой психический процесс - мышление. Не хочу обижать и принижать другие психотерапевтические направления, но вообще-то мышление - самый мощный инструмент нашего сознания и самосознания. 

Ещё на заре возникновения КПТ американский психотерапевт Альберт Эллис предложил так называемую ABC-схему, описывающую психологические проблемы. Если расшифровать, то модель выглядит так: 

А (стимул, триггер) - В (иррациональные убеждения/установки) - С (негативные эмоции и/или деструктивное поведение) 

"Психологическая проблема" - это обычно самый конец цепочки, т.е. С. Мы чувствуем себя плохо в эмоциональном плане (страх, депрессия, тревожность и проч.) и совершаем всякие дурацкие поступки, которые вредят нам самим и разрушают отношения с близкими людьми. 

Иногда люди даже осознают повод, поверхностную причину своей психологической проблемы. У любой негативной эмоции всегда есть конкретный стимул (А); или как это называется в КПТ - триггер, т.е. "пусковой момент". Триггер может быть внешним, например, что-нибудь неприятное в поведении собеседника. Он посмотрел на нас "особым" взглядом, или чуть повысил тон/громкость голоса, или сказал какое-нибудь особенно обидное слово (и т.п.) - и нас "сорвало", негативные эмоции накрывают нас с головой. Триггер может быть привязан к конкретному месту или времени. Триггер также может быть внутренним (какое-нибудь наше особое состояние или вид деятельности). Например, попробуйте отвлечь заядлого фаната каких-нибудь "Танков" от игры (особый для него вид деятельности), наверняка ответная реакция будет негативной (гнев, раздражение и т.п.). 

Но самое главное звено в этой модели - В, система наших убеждений, мировоззрение в самом широком смысле слова. Всё, что объективно происходит в окружающем мире нейтрально, но мы сами наделяем все события смыслом, интерпретируя их как "хорошие" или "плохие". С самого раннего детства в нашем сознании формируется система взглядов на жизнь, принципов и правил, этических норм и ценностей, и т.д. Всё вместе это можно назвать мировоззрением, системой взглядов ("жизненных аксиом") на самого себя, других людей, мир в целом. 

Вся эта система внутренних убеждений очень плохо осознаётся нами, она является своего рода "автопилотом", встроенным в наше подсознание. Эти внутренние установки работают как фильтр, определяя, что именно мы будем замечать (а что игнорировать) в разных жизненных ситуациях; как мы будем это оценивать; а также будут предопределять нашу "правильную" эмоциональную и поведенческую реакцию (т.е. С). Можно сравнить эти бессознательные установки с внутренними программами - жёстко заданными шаблонами, в соответствии с которыми мы реагируем на конкретные триггеры в конкретных ситуациях. 

Но на самом деле наша внутренняя система убеждений (В) формируется довольно стихийно. Какие-то установки формируются в раннем детстве; их нам внушают "значимые другие" (родители, учителя, друзья и др.). Какие-то установки формируются под влиянием когнитивных искажений, и являются очень недостоверными. Например, нам достаточно 2-3 раза столкнуться с поверхностно схожей ситуацией, чтобы на основе буквально 2-3 совпадений всё обобщить и сделать далеко идущие выводы. 

Например, сравнительно недавно у меня на консультации был мужчина, который совершенно искренне был убеждён, что у блондинок существует "ген неверности"))). К этому гениальному выводу он пришёл после того, как дважды потерпел неудачу в отношениях с блондинками. Хотя, при подробном разборе ситуации выяснилось, что одна из них точно была крашеной. Погрешность его прогноза составила как минимум 50% ))).   

Разумеется, не все наши внутренние убеждения являются негативными и иррациональными. Вопрос обычно в соотношении рациональных/иррациональных установок, и в нашей осознанной избирательности. Если иррациональные убеждения преобладают над рациональными - человек будет тонуть в разнообразных  психологических проблемах 😞 .  В АВС-схеме среднее звено В (т.е. внутренние установки/убеждения) обычно является "белым пятном"; мы не осознаёт убеждение, которое предопределяет нашу реакцию (С) на триггер (А). Всё происходит автоматически, но реакцию можно деавтоматизировать!  Это означает, что в ответ на триггер (А) мы можем научиться осознанно выбирать более рациональное убеждение (В), и, соответственно, выдавать более здоровую и конструктивную реакцию (С). 

Если вы ещё не догадались))) , то в предыдущем абзаце я описал главную идею когнитивно-поведенческой терапии: чтобы избавиться от психологической проблемы (т.е. деструктивной и негативной реакции С), надо сначала осознать свою иррациональную установку В, а потом заменить её более рациональным и конструктивным убеждением. И тогда мы сможем осознанно выбирать более позитивную и конструктивную реакцию (С) даже в очень напряжённых и сложных жизненных ситуациях. 

Как это сделать? Как осознать иррациональную установку (В) и заменить её на более рациональную? Вот тут на помощь нам и приходит сила нашего мышления! Если мы зададим самому себе правильные вопросы, то сможем получить правильные ответы. Техники когнитивно-поведенческой психотерапии - это продвинутые инструменты для самоанализа, которые помогают обнаружить и переосмыслить наши бессознательные установки. 

Техник КПТ существует множество, в этой заметке хочу поделиться четвёркой методов, которые я использую в работе примерно лет 15, и они вполне доказали свою эффективность. 

Метод 1. Опросник Эллиса для выявления психологических проблем 

Эту методику предложил основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис в своей книге "Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии" (стр.312-315).  Изначально эти вопросы разрабатывались как схема интервью, которую проводит психотерапевт на самой первой консультации, но в принципе ответить на данные вопросы можно и самостоятельно. 

В опроснике 50 вопросов. Но приводить здесь, в тексте поста, сам опросник я не буду, рекомендую скачать его  (в формате *.docx или *.pdf ), распечатать, и уже тогда не спеша ответить на все вопросы. 

Важно понимать, что опросник выявляет не конкретную психологическую проблему, актуальную для вас на сегодняшний день. Конкретные проблемы разнообразны, индивидуальны, уникальны (и т.п.), и все их в один опросник запихнуть просто невозможно)). Опросник помогает определить характерные для вас негативные психологические механизмы, которые создают и поддерживают ваши психологические проблемы. Если рассуждать в рамках АВС-схемы, то эти механизмы как бы между В (иррациональное убеждение) и С (негативной реакцией). Эти механизмы - не сама иррациональная установка, но её наиболее яркое проявление.  Всего опросник помогает выявить восемь таких проявлений: 

А. Недостаточное самопринятие, заниженная самооценка

Б. Фрустрация, подавленные потребности и/или активность

В. Несправедливое отношение со стороны значимых людей

Г. Страх достижений; боязнь сделать ошибку; низкий уровень притязаний

Д. Низкое самопринятие, негативное отношение к себе; глубокая неудовлетворенность собой

Е. Страх утраты контроля; проблемы с разделением ответственности

Ж. Утрата жизненных ориентиров; дефицит жизненного смысла

З. Драматизация; склонность преувеличивать будущие риски и опасности 

Что из этого характерно для вас? По каким показателям у вас получилась "высокая степень выраженности"? 

Метод 2. Ситуационный анализ в когнитивно-поведенческой психотерапии (по Дж.Мак-Каллоу)

Чтобы обнаружить собственные иррациональные убеждения (В) нужен конкретный материал для анализа. Поэтому психотерапевтическая работа всегда начинается с конкретный примеров: нужно вспомнить сравнительно свежую ситуацию (в течение последних 3-7 дней), когда вам было особенно плохо - т.е. вы переживали сильные негативные эмоции или продемонстрировали какое-то деструктивное поведение. Желательно, чтобы эта ситуация (С) была коммуникативной - т.е. случившейся в процессе общения с другим человеком/людьми. (Коммуникативные ситуации немного проще анализировать, чем какие-либо другие). 

Есть разные способы ситуационного анализа, но одним из самых удобных и эффективных мне кажется вариант, предложенный Джеймсом Мак-Каллоу (в книге "Лечение хронической депрессии", стр. 142 и далее).  Вы можете скачать и заполнить бланк для ситуационного анализа (в формате *.docx или *.pdf ), а я кратко опишу сам процесс самоанализа. 

Всего в нём шесть основных шагов: 

1. Сначала просто вспомните негативную ситуацию (когда отрицательные эмоции зашкаливали, вам было особенно плохо и/или вы вели себя как-то "не так"), и опишите её в свободной форме, буквально в 5-7-10 предложениях. Представьте, что кто-то просит вас очень кратко пересказать сюжет фильма или книги. Вот точно так же опишите, что стряслось с вами в той ситуации. 

2. Запишите собственное объяснение* данного происшествия. Как вы думаете, почему это случилось именно с вами? Запишите 2-5 любых причин, которые приходят вам в голову. Особенно не задумывайтесь, пишите любые идеи, объясняющие, что вообще там приключилось. 

3. Этот пункт самый важный: попробуйте вспомнить ситуацию как можно точнее, и опишите буквально по шагам, что именно тогда происходило. Представьте, что вы пишете сценарий фильма/пьесы, где очень подробно по репликам расписано, что и в какой последовательности сказал каждый из участников данной схемы, что они при этом делали, в каких позах находились, какие эмоции выражали и т.п.  Особенно важно правильно восстановить временную последовательность реплик и действий в данной ситуации. 

Постарайтесь не просто как можно подробнее восстановить картину этой негативной ситуации. Среди мелких или крупных деталей ситуации (кто что сказал или сделал) скрываются триггеры (их может быть несколько!), которые спровоцировали ваши негативные эмоции. И будет очень здорово, если в результате подробной реконструкции негативной ситуации вы поймёте, что именно вывело вас из душевного равновесия. 

4. Опишите, чем завершилась для вас данная ситуация. А вот это очень важный пункт! Здесь надо писать не столько про своё душевное состояние (понятно, что ситуация была негативной и связана с отрицательными эмоциями), сколько попробовать оценить реальные негативные последствия. Например, "ситуация испортила отношения с другим человеком, и теперь мы с ним уже несколько дней не разговариваем". Например, "я хотел попросить человека о... , но в результате так и не попросил".  Попробуйте объективно оценить, что реально вы получили/не получили в данной ситуации. 

5. Представьте, что данная ситуация разворачивалась совсем иначе. Каким мог бы быть её идеальный результат? Что вы хотели бы получить в данной ситуации? Попробуйте как можно точнее сформулировать желаемый результат. 

6. И ключевой момент в ситуационном анализе: Добились ли вы желаемого/идеального результата в данной ситуации?  Если "ДА", то насколько? Можно ли добиться лучшего результата? Что помешало добиться лучшего результата? Если "НЕТ", то что (прежде всего в вашем собственном поведении) помешало получить желаемый результат?  Как можно было бы действовать иначе?  (Последний вопрос особенно важен, т.к. помогает перейти к поиску новых, более конструктивных способов реагирования в проблемной ситуации). 

* - в качестве бонуса и информации к дополнительному размышлению 😉 приведу восемь типов иррациональных интерпретаций (в книге "Лечение хронической депрессии", стр. 161-162), которые напрямую связаны с нашими иррациональными установками (В): 

1) Глобальные интерпретации. Т.е. сверх-обобщения типа "Мне НИКОГДА не везёт", "Я ВСЕГДА так делаю" и т.п. 

2) Избегающие интерпретации. Когда ситуация объясняется какими-то причинами/факторами за пределами настоящего, чаще всего чем-то в прошлом. Например, "Потому что когда у меня была возможность, надо было выбрать другую работу". 

3) Самообвиняющие интерпретации. Причина ситуации видится в собственных слабостях и недостатках. Например, "Я такой глупый, что всегда говорю что-то, что раздражает моих собеседников". 

4) Надуманные интерпретации, основанные на "чтении мыслей" и проекции (т.е. когда мы приписываем другим их мотивы, мысли, чувства без достаточных на то оснований). Например, "Он стал со мной разговаривать таким тоном потому, что наверняка собирается меня уволить". 

5) Самоуничижительные интерпретации. Т.е. такие, в которых мы обесцениваем собственные потребности и цели. Нарпимер, "Разговор не получился, потому что я слишком многого хотел". 

6) Перфекционистские интерпретации. Т.е. когда своё собственное или поведение собеседника оценивается как не соответствующее неким высоким стандартам, из-за чего кто-то вёл себя "неправильно". Например, "Разговор не получился, потому что он как-то небрежно со мной разговаривал. Надо же уважать собеседника!". 

7) Интерпретация-предположение. Это прогноз будущего, который делается "с потолка", без достаточных на то оснований. Нарпимер, "Я никогда не смогу найти общий язык с этим человеком". 

8) Интерпретация-фантазия (избегающая). Это странное восприятие ситуации как "особенной", уникальной, единичной. Например, "Со мной такого никогда раньше не было и больше точно не случится. Это чистой воды случайность!". 

А какие интерпретации использовали вы (в п.2 самоанализа)? 

Метод 3. Психологическая самопомощь по методу Альберта Эллиса 

Методы КПТ, основанные на самоанализе (когда наше мышление фокусировано на решении наших же проблем с помощью правильных вопросов) настолько эффективны, что неоднократно возникали идеи о том, что психотерапевт вообще не нужен))) , а сам процесс психотерапии можно полностью компьютеризировать. Ещё с 1970-х ведутся разработки, где в диалоге с клиентом участвует не живой психотерапевт, а компьютерная программа, которая просто по определённой схеме/алгоритму задаёт клиенту вопросы. Он отвечает на эти вопросы (не столько компьютеру, сколько самому себе), и в результате избавляется от своих проблем. 

Вы можете смеяться, но для решения некоторых (не очень тяжёлых) психологических проблем такие "компьютерные аналитики" продемонстрировали очень высокие результаты. Уверен, что с развитием искусственного интеллекта эти программы будут совершенствоваться, и в будущем могут составить вполне реальную конкуренцию психотерапевтам. 

Одним из первых психологов, кто экспериментировал с полностью автономной самопсихотерапией, был как раз Альберт Эллис. Он предлагал клиентам алгоритм психологической самопомощи (подробнее о нём напишу дальше) в сочетании с библиотерапией. Причём для библиотерапии использовались брошюры и книги самого А.Эллиса, где он разъяснял, как работает АВС-схема, чем рациональные убеждения отличаются от иррациональных, и т.п. Чтение помогало клиенту сформировать правильную "систему координат", а алгоритм самопомощи помогал избавиться от иррациональных убеждений и сформировать более рациональные. 

Скачивайте рабочую тетрадь (в формате *.docx или *.pdf ) для психологической самопомощи по А.Эллису, а я пока дам пару комментариев по её структуре и работе с ней. Алгоритм самопомощи состоит из семи шагов: 

Шаг 1. Что произошло? (С). Выше я писал про АВС-схему (триггер - иррациональная установка - негативная эмоция). Самоанализ начинается с конца, т.е. с осмысления негативной эмоции, и своего деструктивного поведения в данном эмоциональном состоянии. 

По Эллису существует семь основных негативных эмоций: тревога, депрессия, гнев, вина, стыд и смущение, обида, ревность. Нужно выбрать какую-нибудь одну, которую вы переживали сильнее всего, и описать её. Важно как можно подробнее описать своё внутреннее состояние и своё поведение под влиянием эмоции. 

В заполнении этого пункта вам хорошо поможет проделанный ранее ситуационный анализ (особенно его 3 пункт). Важно отследить, в какой именно момент у вас возникла негативная эмоция, а также изучить её динамику в процессе ситуации (когда она усиливалась, когда ослабевала, когда достигла максимума). 

Шаг 2. Что было триггером? (А). Постарайтесь понять, что именно спровоцировало ваше негативное переживание и деструктивное поведение. Триггеров может быть несколько; они могут быть внешними (например, какое-нибудь слово или жест собеседника) или внутренними (например, какая-нибудь идея/мысль, которая пришла вам в голову). 

Добавлю, что если вы систематически занимаетесь самопсихотерапией, то в КПТ рекомендуют составить свой персональный "рейтинг триггеров". Как правило, их не так много (5-7) и они являются универсальными для многих ситуаций. Если вы будете хорошо знать то, что способно вывести вас из душевного равновесия (т.е. триггеры), то вам будет проще контролировать свои реакции. 

Шаг 3. Какие иррациональные установки (В) стоят за моей негативной реакцией? Пожалуй, это самый сложный пункт в самоанализе, потому что иррациональные убеждения крайне плохо осознаются. Эллис предлагает своего рода систему подсказок: он рассказывает о наиболее часто встречающихся иррациональных установках, и предлагает как следует поразмышлять над каждой - вдруг какая-нибудь покажется вам особенно "родной и любимой"? ))) . 

Вот основные четыре иррациональные установки: 

А) Догматические долженствования (любые правила/принципы, в формулировке которых есть «должен», «обязан», «надо», «всегда/никогда», «каждый», «абсолютно» и т.п.); 

Б) Драматизация (оценка и объяснения ситуации, где есть слова в превосходной степени и преувеличения типа «Это ужасно / кошмарно / страшно / катастрофа / конец всему!» (и т.п.);

В) Непереносимость ситуации (похоже на драматизацию, но по отношению к себе, а не к внешним обстоятельствам; формулировки вроде «Я этого не перенесу», «Я этого не выдержу», «Всё пропало!»);

Г) Принижение себя/других (категоричные оценочные суждения и/или жизненные правила, в которых встречаются негативные слова типа «плохой», «никчёмный», «бесполезный», «слабак» и т.п.). 

Это довольно общие указания, их можно конкретизировать с помощью Метода №1 - Опросника Эллиса, или с помощью примеров наиболее частых иррациональных убеждений, которые Эллис слышал от своих клиентов. Вот их список: 

1. Я ДОЛЖЕН быть успешным, или обязательно ДОЛЖЕН стать очень успешным в будущем!

2. Я ПЛОХОЙ и НИКЧЁМНЫЙ ЧЕЛОВЕК, когда допускаю слабость или глупость.

3. Меня ДОЛЖНЫ одобрять и принимать важные для меня люди!

4. Если меня отвергают, то я ПЛОХОЙ И НЕДОСТОЙНЫЙ ЛЮБВИ ЧЕЛОВЕК.

5. Люди ДОЛЖНЫ поступать со мной порядочно и давать то, что мне НЕОБХОДИМО!

6. Люди, которые ведут себя аморально и недостойно, — ОТВРАТИТЕЛЬНЫЕ ЛЮДИ!

7. Люди НЕ ДОЛЖНЫ обманывать моих ожиданий, ведь это УЖАСНО!

8. В моей жизни НЕ ДОЛЖНО быть много трудностей и преград.

9. Я НЕ ПЕРЕНОШУ серьезные неприятности и людей со сложным характером!

10. Это УЖАСНО И КОШМАРНО, когда все идет не так, как я хочу!

11. Я НЕ МОГУ ВЫНЕСТИ несправедливость жизни!

12. Мне НЕОБХОДИМО быть любимым теми, кто много для меня значит.

13. Мне НЕОБХОДИМО немедленное удовлетворение моих потребностей и желаний, иначе я ДОЛЖЕН чувствовать себя несчастным!

От себя добавлю, что в работе я постоянно сталкиваюсь с тем, то люди слишком легко соглашаются с  иррациональными убеждениями, находя у себя буквально все)). Такая мнительность особенно характерна для тех, кто переживает депрессию, разного рода страхи, имеет повышенную тревожность, и для застенчивых людей с заниженной самооценкой. Поэтому я рекомендую действовать как бы "методом исключения": попробуйте пройтись по списку иррациональных идей, и вычеркнуть ту, которая меньше всего подходит к вам. Потом перечитайте список снова, и опять вычеркните следующее наименее подходящее иррациональное убеждение. Повторите процедуру несколько раз, пока не останется 2-3 именно "ваших" рациональных идей. 

Шаг 4. Дискутирование. По моему мнению, это отличный приём из арсенала критического мышления (который, кстати может быть дополнен и другими техниками критического мышления 😉 ). Суть приёма заключается в том, что надо оспорить свою иррациональную идею по трём основаниям. 

Первое основание: фактическое существование. Надо задать вопрос: Это верно? Это действительно так? Смысл вопроса в том, что иррациональные идеи или вовсе не подкреплены никакими фактами, или подкреплены очень ограниченной фактологией. Многие иррациональные идеи основаны на чрезмерном обобщении, в которое человек просто верит, но не в состоянии подтвердить реальными примерами.  

Второе основание: логичность. Вопрос: Это логично? Это не нарушает законов логики? Как правило, иррациональные убеждения имитируют логический вывод, но на самом деле логическим выводом не являются. Например, "после этого - значит, вследствие этого" (хотя на самом деле вовсе не обязательно). Два-три случайных совпадения достаточно, чтобы вывести глобальную закономерность (хотя это явно нарушение закона достаточного основания).  /Если вы плохо разбираетесь в логике, то рекомендую полистать первый попавшийся учебник по логике или, к примеру, вот эту книгу/.

Третье основание: польза. Вопрос: Что это даёт? Какой от этого полезный результат? Какая помощь в достижении моих целей? По моему мнению, это самый мощный способ дискутирования)). Обычно довольно легко понять, что мои иррациональные убеждения вовсе не помогают мне в жизни, а создают множество внутренних препятствий буквально "на ровном месте". 

Дискутирование - это серьёзная умственная работа. Проводить дискутирование надо не спеша, критиковать свои иррациональные убеждения надо основательно. Для каждой иррациональной идеи хорошо бы придумать по 3-4 довода по каждому из трёх оснований (т.е. всего должно получиться 9-12 контраргументов). Если вы смогли это сделать, значит, вы мысленно проработали своё иррациональное убеждение, вытащили его на уровень осознания, и в дальнейшем сможете выбирать альтернативный способ реагирования. 

Шаг 5. Рациональное убеждение. На данном этапе необходима "лобовая атака" на выявленные иррациональные убеждения, и прямая замена их на более рациональные. Здесь может пригодиться п.5 из методики №2 - Ситуационного самоанализа. Напомню, что в нём вопрос об идеальном/позитивном желаемом результате: Какой результат вы хотели бы получить в данной ситуации?  И далее надо подумать, какие правила/принципы помогли бы вам получить данный результат.  

Эллис предлагает четыре типа рациональных убеждений, которыми можно заменить иррациональные: 

А) Недогматическое предпочтение («Я выбираю», «Я хочу», «Я принимаю решение действовать/реагировать так…», «В подобной ситуации я могу и буду»). 

Б) Осознанную оценку негативных и позитивных сторон произошедшего; замену деструктивных эмоций на более конструктивные переживания.  По Эллису даже в очень плохих ситуациях допустимо переживать такие конструктивные негативные эмоции: озабоченность, грусть, раздражение, раскаяние, разочарование, сожаление, озабоченность по поводу сохранения отношений.  

В) Высокую толерантность к фрустрации («Я это переживу», «Я могу это выдержать, потому что… /обладаю реальными силами, возможностями, ресурсами/», «Я с этим справлюсь так…»).  /Толерантность = нечувствительность, высокая сопротивляемость; фрустрация = вынужденная блокировка потребностей; невозможность в силу внешних обстоятельств получить то, что хочется/.  

Г) Принятие себя и других («В моём (или их) поведении нет ничего ужасного / неправильного / плохого. Это нормально, и в отношениях надо исходить из того, что это нормально»). 

Шаг 6 и 7. Мысленное моделирование нового способа поведения, основанного на новом рациональном убеждении. Чем подробнее представите и опишете на бумаге - тем эффективнее! Также желательно сделать из нового рационального убеждения аффирмацию, которую повторять ежедневно, особенно в напряженных эмоциональных ситуациях. 

В заключение по этому методу самопомощи добавлю, что он очень мощный - главное, чтобы хватило терпения проделать все шаги от начала до конца. Это может быть непросто, потому что иррациональные убеждения поддерживаются психологическими защитами, и сопротивляются любым попыткам их искоренить. Многие жалуются, что им очень трудно отвечать на вопросы, что возникает "мозговой ступор". Кому-то становится скучно. Кто-то жалуется, что не может переформулировать иррациональные идеи в рациональные - просто не получается ничего придумать. Это всё проявления психологической защиты, и это нормально. Я просто рекомендую не заполнять тетрадь самопомощи за один раз, а работать с ней не спеша, скажем, в течение месяца, но с определенной регулярностью (хотя был раз в 3-4 дня). Эффект обычно хороший... 

Метод 4. Матрица отношений 

Этот метод подробно описан в книге Джеймса Мак-Каллоу "Лечение хронической депрессии" (стр.125-131). Суть метода заключается в том, что многие наши иррациональные убеждения формируются в отношениях со "значимыми другими", т.е. с близкими людьми, оказывающими на нас наиболее сильное влияние. 

Мак-Каллоу утверждает, что есть четыре типа значимого влияния, которое может быть как позитивным, так и негативным. Позитивное влияние формирует конструктивные/рациональные установки, а негативное - деструктивные/иррациональные. Вот эти четыре типа влияния: 

А. Близость – переживание принятия, защиты, понимания, сопереживания со стороны «значимого другого». Близость – это возможность открыто и безопасно «быть собой», быть искренним, делиться своим внутренним миром. 

Б. Неудача – реакция «значимого другого» на наши неудачи / ошибки. Позитивная реакция – помощь, поддержка; негативная – критика, наказание, усиление («ты неудачник») и т.п.

В. Эмоциональные потребности – наши потребности в выражении определенных эмоций, которые либо игнорируются, либо поддерживаются. Негативная реакция «значимого другого», например, запрещать радоваться, поощрять агрессию, наказывать за слёзы, замалчивать горе и т.п.

Г. Выражение негативного аффекта – выученные, перенятые от «значимых других» способы выражения негативных эмоций (гнева, тревоги, страха, ревности и др.) и управления ими. 

Как работать с методикой "матрица отношений" (скачать бланк в *.docx или в *.pdf )? Это обычная таблица, в первом столбце которой необходимо перечислить "значимых других", влияние со стороны которых в прошлом или в настоящем может (по вашему мнению) иметь отношение к вашей актуальной психологической проблеме. 

Далее в таблице есть ещё 4 столбца, в которых перечислены типы влияния, которое эти "значимые другие" могли на нас оказать: эмоциональная близость с их стороны; их реакции на наши неудачи; их поддержка наших эмоциональных потребностей; и их реакция на наши негативные переживания. 

Таблица заполняется так (не обязательно каждая ячейка!): сформулируйте (и запишите в соответствующих ячейках таблицы) одним предложением принципы/правила, в соответствии с которыми «значимый другой» оказывал влияние на вас в каждой из четырёх сфер. 

Например, «значимый другой» - отец. Его правило для «близости» (в ваших с ним отношениях): «Я тебя принимаю и поддерживаю, но лучше не говорить об этом» (т.е. близость есть, но «на дистанции»). Его правило для «неудачи»: «Ну молодец! (ирония, насмешка). Сам всё испортил – сам всё исправляй!» (реакция нейтрально-негативная: нет сильной критики, но и активной поддержки тоже нет). 

После того, как заполнили все ячейки таблицы, ответьте на вопросы: Какие из этих правил являются рациональными установками/убеждениями, а какие иррациональными? 

Какие из этих установок/убеждений сильнее всего участвуют в возникновении и существовании конкретной психологической проблемы? Установки какого типа (близость, неудача, эм.потребности, аффект), унаследованные мною от «значимых других» вносят наибольший вклад в проблему? 

Добавлю, что "Матрица отношений" является вспомогательной методикой для самоанализа. Она может помочь, если вам трудно сформулировать свои иррациональные идеи. Многие иррациональные убеждения формируются в раннем детстве, под влиянием родительского программирования. Поэтому не лишне будет тщательно покопаться в своём прошлом, глядишь, и обнаружится пара-тройка иррациональных "подарочков" от родителей (или других "значимых других"). 

В заключение хочу сказать, что связка из предложенных в этой заметке методик позволяет самостоятельно проработать и решить практически любые психологические проблемы эмоциональной природы (особенно возникающие в отношениях/общении с другими людьми). Но если собственные усилия не привели к позитивным изменениям - лучше уж обратиться к специалисту. 

 

---

Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!

---

Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com

---

Подписаться на мою рассылку (2 выпуска в месяц) "Идеи для саморазвития". (Ранее "Как стать лучшей версией себя?").

---

Моя книга Калинин С.И. "Чтение как образ жизни" (2018 г.)

---

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

---