Микроотдых

В журнале "Психология для руководителя" №11 за 2011 год вышла моя статья "А у нас сиеста!", посвященная микроотдыху. Главная задача статьи: научить перегруженных работой современных менеджеров методам короткого (но эффективного!) отдыха. 

Умение и способность качественно отдохнуть за 5-10 минут я назвал "микроотдыхом". Здесь, в блоге, публикуется статья в моей авторской редакции :)   Журнальный вариант вы можете прочитать, перейдя по указанной выше ссылке.

*   *   *

Не секрет, что рабочая нагрузка в различных организациях значительно отличается. В некоторых работа относительно "ненапряжная", в других - складывается настоящая "потогонная" система труда, вынуждающая всех работать на грани сил и возможностей.

Но, как правило, в любой организации есть человек, который всегда работает с максимальной загруженностью и отдачей. Это руководитель организации (и в т.ч. многие топ-менеджеры), буквально каждая минута труда которого наполнена решением важных и срочных задач.

Трудовая перегруженность руководителя - не метафора, а суровая реальность. В моей практике были ситуации, когда я в течение нескольких дней находился рядом с руководителями достаточно высокого уровня и проводил хронометраж их рабочего дня. Мало того, что 11-12-часовой рабочий день оказался для руководителей "нормой" - насыщенность их рабочего времени была такова, что им (в буквальном смысле слова!) некогда было выпить чашечку чая, и они с трудом выделяли 15 минут, чтобы сходить в туалет!

Ситуация, когда руководителю некогда добежать до туалета, не столько комична, сколько трагична. Мы имеем дело с серьезной трудовой перегрузкой, с неспособностью выделять время на отдых в течение рабочего дня. Также довольно часто приходится слышать от руководителей: "А зачем мне вообще отдых? Я и не устаю вовсе, т.к. моя работа - это моя жизнь, моё призвание! Для меня работать - так же естественно, как и дышать".

Несмотря на такой "добровольный трудоголизм" и отказ от отдыха, как от "ненужного", руководители неизбежно сталкиваются в течение своего ненормированного рабочего дня с значительными колебаниями работоспособности. Обычный запрос при обращении к консультанту по тайм-менеджменту: "Что делать, когда делать ничего не хочется? Как бороться со упадком сил и нехваткой энергии?".

В самых запущенных случаях формируется "замкнутый круг усталости". В течение рабочего дня наступает естественный спад активности (микроусталость), на которую руководитель не обращает внимания, а прикладывает волевое усилие, чтобы преодолеть эту "минутную слабость", и работать дальше с максимальной интенсивностью. Но само волевое усилие также требует дополнительных затрат энергии, т.е. состояние усталости не исчезает, а просто отодвигается на некоторое время, и при этом ещё и усиливается (т.к. суммируется с затратами сил на волевое усилие). Таким образом, каждая следующая "энергетическая яма" становится всё глубже, энтропия нарастает, что приводит в итоге к эмоциональному или физиологическому срыву (болезни). Руководители обычно накапливают усталость, периодически доводя себя до полной нетрудоспособности, когда измученный организм просто отказывается выполнять волевые самоприказы.

Выход из ситуации есть, разорвать "круг усталости" вполне возможно. Далеко не каждый руководитель может позволить себе даже такую роскошь как полноценный 60-минутный отдых во время обеденного перерыва, но абсолютно любой руководитель может найти в течение дня время для 3-6 сеансов микроотдыха. Микроотдых -  от 5-10 минутный перерыв в трудовой деятельности, который с максимальной эффективностью используется для восстановления работоспособности.

Перед тем, как перейти к конкретным способам микроотдыха, очень важно понять, что такое "эффективный" (правильный) отдых?

Практически все знают фразу И.П.Павлова о том, что "отдых - это смена деятельности". Это действительно верно, но только в том случае, если отдых является максимально контрастным, противоположным по смыслу вашей трудовой деятельности. Например, вы работаете молча  в тишине и в одиночестве - лучшим отдыхом будет беседа в шумной компании.

Описанный выше "принцип контраста" можно объяснить немного иначе, с помощью законов (механизмов) человеческого восприятия. С точки зрения повышения качества отдыха нас интересуют 2 таких закона: закон зон внимания и закон фокуса внимания.

Закон зон внимания гласит, что в любой повседневной активности наше сознание распределяется между тремя зонами внимания: 1) наш внутренний мир (телесные ощущения, воспоминания, мечты и фантазии и т.п.); 2) поле деятельности (объекты и информация, связанные с непосредственно выполняемой нами работой);  3) внешние объекты и информация, находящиеся за границами поля деятельности (например, прекрасный закат солнца за окном офиса).

Очевидно, что на работе наше внимание полностью сконцентрировано во второй зоне - в границах поля деятельности. Также очевидно, что чем дальше мы во время своего отдыха "уйдем" из этой самой второй зоны внимания (в первую, или в третью), тем более качественным будет наш отдых.

Поясню на примере. Предположим, вы выбрали в качестве микроотдыха 5-минутный разговор с хорошим человеком о погоде (внимание смещается в третью зону). Ключевое условие качественного отдыха здесь - этот человек не должен быть вашим коллегой или подчиненным. Надеюсь, понятно, почему? Ваш коллега изначально принадлежит к полю деятельности (это 2 зона внимания), т.е. при общении с ним переключение внимания в 3 зону (внешние объекты) полностью не произойдет, отдых будет неполноценным. В подобной ситуации лучшим решением будет 5-минутный разговор о погоде по телефону с кем-нибудь из друзей или членов семьи.

Таким образом, если вы хотите получить максимальную отдачу от микроотдыха, выбирайте такой способ, который позволит вам "убежать" как можно дальше от второй (рабочей) зоны внимания.

Закон фокуса внимания гласит, что мы хорошо осознаем (воспринимаем) только такой объект, который максимально выделяется из фона. То есть в нашем сознании должно существовать отчетливое разделение на "фигуру" (объект в фокусе) и "фон" (информационный шум, всё то, что объект окружает). Чем более контрастным (отличающимся от фона) является объект, тем легче нам сфокусировать на нем свое внимание.

Что даёт нам этот закон? Даёт понимание того, что деятельность ("фигура"), которая недостаточно сильно отличается от нашей основной деятельности ("фон"), не может быть полноценным и качественным отдыхом. Например, вам может показаться хорошим такой вариант отдыха во время рабочего дня: "А посмотрю-ка я вместо сложного отчета парочку лёгких докладных!". Такое решение (замена сложного вида трудовой деятельности на более легкую трудовую активность) не является отдыхом, а является самообманом!   По очень простой причине: на уровне сознания при замене одной работы на другую работу не происходит достаточно отчетливого и контрастного выделения фигуры из фона. Уровень энергозатрат немного снижается, но энергия (работоспособность) при этом не восстанавливается, т.е. это - не отдых!

Здесь есть и ещё одна тонкость… Какие-то виды нашей деятельности, которые мы используем постоянно, неизбежно становятся привычными, т.е. сливаются с "фоном". Например, в очень многих организациях используют такой способ микроотдыха как "чайная/кофейная пауза". Но, что интересно, более 70% сотрудников организаций, в которых существует такая традиция, не считают её хорошим, качественным отдыхом. Традиция воспринимается как обязательный ритуал, а иногда даже и негативно - как способ прокрастинации, как дурная привычка.  Но не как полноценный отдых!

Из приведенного примера можно сделать вывод: отдых должен быть творческим, оригинальным, креативным. Способы микроотдыха должны быть достаточно контрастными по отношению к трудовому "фону". Способы микроотдыха должны быть разнообразными; периодически их нужно менять (чтобы они не превращались в "фон", в рутину); желательно постоянно изобретать новые способы микроотдыха. 

Итак, как можно качественно отдохнуть за 5-10 минут? Какие способы микроотдыха можно использовать?

Если у вас малоподвижная работа (офис, стол, стул) - двигайтесь! Идеальный вариант: на 5-10 минут выйти на улицу и прогуляться пешком. Например, если это возможно, можно обойти (обежать) здание, в котором расположен ваш офис.

Очень хороший вариант: это "физкультурная пятиминутка". Если вы работаете в престижной компании, которая обеспечила своих сотрудников тренажерным залом, то 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере позволяют отлично отдохнуть.

Если тренажеров под рукой нет - ничего страшного! Можно запереть дверь в кабинете и сделать небольшую производственную гимнастику. Комплекс упражнений вы вполне можете придумать самостоятельно, главное, помнить, что их основная задача - "разогнать кровь" в засидевшемся организме. Например, это может быть просто комплекс маховых движений для рук и для ног, наклоны и повороты для спины и шеи.

Если вы работаете в многоэтажном здании, то отличным кардиотренажером являются обычные лестницы. Достаточно отказаться от лифта, и потратить 5-10 минут на спуск и подъем по ступенькам - и вы получите отличный отдых плюс тренировку для сердца и сосудов.

Часто приходится слышать такие контраргументы: "Вы что с ума сошли! Какая может быть физкультура?! Я же вспотею, а возможности принять душ в офисе нет". Если эта проблема действительно актуальна для вас, то можно использовать другие способы "оживить" свой организм (хотя они и не так эффективны, как описанные выше): а) потягиваться; б) сделать дыхательную гимнастику; в) сделать лёгкий самомассаж. 

Если ваш рабочий день заполнен "суетой", если вы вынуждены быть гиперактивным, быстрым, постоянно переключаться с одного вида деятельности на другой, решать разнообразные вопросы, встречаться с различными людьми и т.п. - "остановите мир"!  Такой руководитель живёт с ощущением непрекращающегося бега ("как белка в колесе"). Причем его гиперактивность чаще всего являются вынужденной (реактивной, а не проактивной), навязанной другими людьми и внешними обстоятельствами.

Опасность "суеты" ещё и в том, что она является инерционной - затягивающей, вовлекающей в свой ритм. От неё очень сложно отвлечься, сложно её "выключить" - многие руководители жалуются, что даже во время обеденных перерывов, даже вечером после работы, даже когда они укладываются спать - они продолжают "пережевывать" задачи и события дня, продолжают "бежать"…

"Остановка мира" используется во многих мистических практиках, и достигается чаще всего с помощью медитации. Есть много способов медитации, и есть много тонкостей медитативных психотехник. Но очевидно, что изучать всё это многообразие техник и тонкостей современному руководителю вовсе не обязательно. Для того, чтобы эффективно использовать медитацию в качестве микроотдыха, достаточно освоить самый простой её способ.

Самым простым способом "остановки мира" (медитации) является максимальная концентрация внимания (сознания) на каком-либо объекте. Желательно, чтобы сам этот объект для концентрации был "стабильным", "монументальным", максимально воплощающим идею равновесия, постоянства и т.п., был бы противоположным по смыслу "суете", "изменчивости", "скоротечности" и т.п. 

Что может быть таким объектом? Вообще говоря, всё что угодно - лишь бы нам было удобно фиксировать внимание на данном объекте. В качестве тренировочного объекта я, например, обычно рекомендую своим клиентам секундную стрелку на механических часах. Задача: максимально сосредоточиться на движении секундной стрелки, пристально следить за её движением, в течение минуты не отвлекаясь на внешние раздражители и на посторонние размышления.  Важно "ухватить", прочувствовать состояние полной концентрации на объекте и отсутствия посторонних мыслей в голове.

Если "ухватить" данное состояние удалось, то объектом для концентрации может быть всё что угодно. Например, один знакомый мне руководитель концентрируется на блестящей детали расположенного на его рабочем столе пресс-папье. На 3-4 минуты он погружается в довольно глубокое трансовое состояние, после выхода из которого он чувствует себя полностью отдохнувшим. Его любимая фраза: "Я круче Штирлица! Он высыпался за 15 минут, а мне хватает 3 минут, чтобы отдохнуть!".

Другой руководитель в качестве такого объекта для медитации использует классическую музыку (фуги И-С.Баха и органные произведения других композиторов). Он садится в особое "кресло для отдыха", одевает наушники, одевает плотную повязку на глаза, и, как говорит он сам: "На десять минут я улетаю. Мир перестаёт существовать для меня. Есть только музыка, в которой я растворяюсь".

Хочу отметить, что состояние "остановки мира" (глубокой концентрации, медитации, транса и т.п.) доступно абсолютно любому человеку и довольно легко тренируется. Некоторые сложности могут возникать на начальных этапах, т.к. "суета" будет пытаться всеми способами помешать вашей концентрации. Поэтому первые шаги по освоению этого состояния лучше делать в защищенных условиях - заперев дверь в кабинет, на время отключив телефон, предупредив коллег, чтобы в течение 10 минут вас никто не беспокоил (и т.п.).

Если вы перегружены знаковой (текстовой, цифровой) информацией - активизируйте правое полушарие! Как известно, за обработку знаковой информации у нас отвечает левое полушарие коры головного мозга. У современных руководителей, работающих с огромными массивами управленческой информации, именно левое полушарие головного мозга является самым загруженным "рабочим инструментом".

Некоторые руководители жалуются, что под конец рабочего дня они настолько устают от информации, что с трудом различают цифры и плохо (со 2-3 попытки) понимают смысл написанных слов. Кто-то под конец рабочего дня начинает "заговариваться", путать слова, с трудом выстраивая даже самые простые фразы и ощущая сложности даже в выражении самых простых мыслей. Это всё - симптомы "информационной усталости", перегруженности левого полушария.

"Разгрузить" левое полушарие достаточно просто - надо во время микроотдыха максимально активизировать правое полушарие коры головного мозга. Правое полушарие у нас "отвечает" за невербальную (без слов) активность, за образы, за эмоции. При этом есть более слабый способ активизации правого полушария (созерцание), а есть более сильный (активное включение в деятельность).

Например, один из способов активизации правого полушария (ПП) -  визуальные образы. Пассивный способ активизации ПП - созерцание таких образов (картин, фотографий, видеоряда, "живые" впечатления - например, во время турпоездки, посещения какого-либо праздничного / культурного мероприятия и др.). Активный способ активизации ПП - когда вы сами непосредственно участвуете в создании образа. Например, рисуете картину; или включаетесь в тематическую фотоохоту.

Причем, для качественного отдыха очень важно, чтобы образы были не "просто картинками", а несли в себе позитивный эмоциональный заряд. Этот эмоциональный заряд может быть очень разным: например, эстетическим, когда мы любуемся прекрасными картинами. Например, это могут быть приятные воспоминания, когда мы разглядываем семейные фотографии после недавнего отпуска.

Приведу два примера, как в качестве микроотдыха можно активизировать правое полушарие. В операционной системе MS Windows можно настроить хранитель экрана (скринсейвер) таким образом, чтобы он в случайном демонстрировал картинки из произвольно назначенной папки. Один из руководителей поделился секретом: у него на компьютере создано две папки под названиями "для левого полушария" и "для правого полушария".

В папке "для правого полушария" хранятся фотографии и картинки (найденные в Интернет), которые связаны с отдыхом, счастьем, релаксом, удовольствием: семейные фотографии; виды мест, где он отдыхал, или куда ещё собирается поехать; фотографии самых лучших в мире байков и спорткаров; подводные фотографии, сделанные самим руководителем (он увлекается дайвингом) и т.п.

В папке "для левого полушария" собрана гораздо более любопытная коллекция изображений: например, там есть карикатуры и демотиваторы; фотографии конкурентов и выдающихся знаменитостей (политиков, бизнесменов, ученых); есть вообще какие-то малопонятные (для стороннего наблюдателя) картинки и фотографии из разряда "Что бы это значило?".

Как поясняет хозяин обеих коллекций, разные папки используются для разных целей. Десять минут созерцания изображений из папки "для правого полушария" - это "чистый отдых!". Просмотр изображений из папки "для левого полушария" очень помогает при решении сложных управленческих задач, когда трудно принять верное решение. Мелькание "странных" картинок из папки "для левого полушария" не просто позволяет отвлечься от проблемы, но подталкивает к какой-то неординарной идее, как эту самую проблему можно решить.

Второй пример активизации ПП - руководитель, который в качестве микроотдыха рисует нечто среднее между комиксами и карикатурами. В течение 8 - 10 минут на листке формата А4 ему удаётся нарисовать 4-6 "кадров", обычно связанных какой-то общей сюжетной линией.

Замечу, что рисовать он нигде не учился и толком не умеет - людей он изображает в стиле "ручки, ножки, огуречик...".  Карикатурность достигается за счёт добавления к фигуркам каких-то характерных деталей - у кого-то пририсованы очки, у кого-то длинные волосы и т.п. Среди нарисованных им персонажей могут быть как его коллеги, так и какие-то публичные персонажи, и даже вымышленные герои из мультфильмов или сказок. За счет характерных деталей обычно несложно узнать "кто есть кто".

Главная ценность этих "комиксов" - это их убийственный юмор. Типичный сюжет: "как какой-нибудь известный персонаж сделал всё плохо (например, хотел захватить мир), а мои сотрудники всё исправили". Про эти "комиксы" мало кто знает (только самые близкие люди, т.к. "в миру" этот руководитель очень серьезный и уважаемый человек), но при этом они очень добрые и позитивные. Я предложил руководителю сделать "комиксы" достоянием внутрикорпоративных СМИ, но он категорически отказался от этого: "Я делаю это только ради отдыха, и чтобы немного подзарядиться позитивом. Я делаю это для себя - чтобы укрепить мою веру в моих людей - что они всё смогут и всё преодолеют".

Думаю, читатели уже поняли основной принцип проектирования персонального микроотдыха: надо выяснить наиболее "вредные" факторы вашей трудовой деятельности (от чего вы в большей степени устаёте), а потом выбрать наиболее контрастный способ действий. Например, если в устаёте от непрерывного и нерегламентированного общения - найдите способ 5-10 минут побыть в полном одиночестве, в молчании и в тишине. Если вы устаёте от молчания - выделяйте 5-10 минут на общение, на разговоры. Если вы весь день проводите в душном и замкнутом помещении - обязательно выбирайтесь на 5-10 минут на свежий (холодный) воздух, на открытое пространство (крыши, мосты, площади). Надеюсь, ваша фантазия поможет вам придумать множество способов микроотдыха!

Обычно в зависимости от основных "вредностей" (факторов усталости) вашей работы достаточно разработать 3-4 способа микроотдыха и использовать их в течение рабочего дня.  Важно, чтобы микроотдых был ритмичным - например, 5 минут в течение каждого часа, или 10 мин каждые полтора часа. Чтобы избранные вами способы микроотдыха не теряли своей эффективности (не становились бы "фоном"), каждые 2-3 месяца их необходимо обновлять - придумывать и использовать новые варианты микроотдыха.

И в заключение хочу предупредить о пяти ловушках, которые маскируются под микроотдых, но на самом деле им не являются: 

1) Употребление "допинга" - перекуры, употребление алкоголя, употребление крепкого кофе;

2) Неполное отвлечение от работы, недостаточное переключение на другие виды деятельности - любые способы замены сложной работы на более лёгкую;

3) Общение с коллегами на нерабочие темы - есть исследования, где утверждается, что примерно в 80% случаев разговоры с коллегами, начатые на житейские темы, возвращаются к обсуждению производственных вопросов и проблем. (Т.е. см.п.2 - неполное отвлечение от работы);

4) Общение с людьми из "внешнего круга" (т.е. не с коллегами), которое вы не можете жёстко регламентировать. Например, в качестве микроотдыха не следует звонить разговорчивому родственнику, если вы знаете, что он вряд ли уложится в 10-минутный разговор, и что ему потребуется как минимум минут 30, чтобы расспросить вас "про жизнь";

5) Потребление "информационного мусора" - речь прежде всего идёт про СМИ и Интернет. Да, чтение свежей прессы можно ограничить 10 минутами… Но нет никаких гарантий, что последние новости вызовут у вас положительные эмоции, и что эти эмоциональные переживания позволят вам хорошо отдохнуть. С Интернетом вообще всё понятно: зайдя "на минуточку" в какую-нибудь социальную сеть, всегда есть риск "зависнуть" там на час-другой.

---

Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!

---

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

---